अपने भोजन में घुलनशील फाइबर जोड़ने के लिए व्यंजनों और सुझाव
घुलनशील फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ आपके दिल-स्वस्थ आहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि घुलनशील फाइबर में विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिनमें मामूली रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया जाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रतिदिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर उपभोग करने की सिफारिश करता है।
कई प्रकार के घुलनशील फाइबर हैं, जिनमें पेक्टिन, श्लेष्म और साइबलियम शामिल हैं, और ये फाइबर व्यापक रूप से उन खाद्य पदार्थों के प्रकार के अनुसार भिन्न होते हैं जिन्हें आप आम तौर पर उपभोग करते हैं।
यद्यपि आप घुलनशील फाइबर पूरक ले सकते हैं, लेकिन आपके कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार में विभिन्न प्रकार के फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करना बेहतर है, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ आपके भोजन में अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों को पेश कर सकते हैं। मान लीजिए या नहीं, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला है जिसे आप अपने कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल भोजन योजनाओं में जोड़ सकते हैं। नीचे सूचीबद्ध निम्नलिखित स्वस्थ खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर में समृद्ध हैं, और व्यावहारिक रूप से किसी भी भोजन में प्लग किया जा सकता है:
साबुत अनाज
पूरे अनाज के कई अलग-अलग प्रकार होते हैं जिनमें घुलनशील फाइबर होता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
उपलब्ध उच्च फाइबर अनाज की विशाल सरणी को देखते हुए, उनके दिल में स्वस्थ व्यंजनों को भी बहुत मुश्किल नहीं होना चाहिए। इन स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक नमक, चीनी या मक्खन जोड़ने के बारे में सावधान रहें, जो बहुत अधिक उपयोग किए जाने पर आपके स्वस्थ आहार पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। चाहे आप एक छोटे से पायलफ साइड डिश या एक पूर्ण, हार्दिक सूप शामिल करना चाहते हैं, ये स्वस्थ व्यंजन आपको कुछ विचार देंगे कि कैसे पूरे अनाज एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ सकते हैं - अपने भोजन को स्पर्श करें।
फल
जब आप फाइबर के बारे में सोचते हैं, तो सेब अक्सर ध्यान में आते हैं क्योंकि उनमें घुलनशील फाइबर, पेक्टिन की उच्च मात्रा होती है। हालांकि, कई अन्य फलों में घुलनशील फाइबर की अलग-अलग मात्रा भी होती है जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ रखने में मदद कर सकती हैं। अन्य पोषक तत्वों में फल भी अधिक होते हैं, जिनमें विटामिन, फाइटोस्टेरॉल और एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं।
फल बिना किसी व्यंजन के अतिरिक्त स्वाद और मिठास उधार दे सकते हैं, बिना परिष्कृत चीनी जोड़ने के लिए। फल को कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में भी शामिल किया जा सकता है - चाहे वह मिठाई, एक छोटा ऐपेटाइज़र, या यहां तक कि मुख्य पाठ्यक्रम में भी हो।
सब्जियां
मटर, ब्रोकोली, मीठे आलू, और अजवाइन सहित सब्जी, घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर का संयोजन होता है। उन्हें कम से कम कैलोरी और वसा वाले बहुत बहुमुखी खाद्य पदार्थ माना जाता है - जिससे उन्हें आपके कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार में उत्कृष्ट वृद्धि मिलती है। उपरोक्त अन्य उच्च फाइबर खाद्य श्रेणियों की तरह, सब्जियों को भी कई अलग-अलग व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। आप अपनी सब्जियों को कच्चे माल का उपभोग कर सकते हैं या आप जैतून या कैनोला तेल में हल्के, भाप, भुना या हल्के ढंग से सॉस कर सकते हैं। हालांकि मोहक, आपको अपने veggies "creaming" से बचना चाहिए, जो बहुत संतृप्त वसा और कैलोरी जोड़ सकते हैं। आपको वसा और शक्कर को भी सीमित करना चाहिए जो वसा और चीनी में उच्च होते हैं - क्योंकि इससे कैलोरी भी बढ़ सकती है। यदि आप सब्जियों को शामिल करने वाले स्वादिष्ट, उच्च-फाइबर भोजन की तलाश में हैं, तो इनमें से कुछ स्वस्थ व्यंजनों को आजमाएं:
फलियां
बीन्स घुलनशील फाइबर का स्वस्थ स्रोत भी हैं। यह, उनके उच्च प्रोटीन और कम वसा वाले पदार्थ के साथ मिलकर, कई दिल-स्वस्थ व्यंजनों में सेम को मुख्य रूप से बनाते हैं।
कई प्रकार के सेम हैं जो कैनेलिनी सेम, गुर्दे सेम, काले सेम, और नौसेना के सेम सहित आपके पसंदीदा भोजन में से एक को स्वस्थ जोड़ के रूप में अर्हता प्राप्त कर सकते हैं। कई मामलों में, सेम एक पकवान में मांस के लिए उपयुक्त कम वसा वाले विकल्प से अधिक कर सकते हैं। एक स्वादिष्ट, भरने, कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल भोजन बनाने के लिए बीन्स को उपरोक्त किसी भी खाद्य पदार्थ के साथ आसानी से जोड़ा जा सकता है।
सूत्रों का कहना है
व्हिटनी एन और एसआर रोल्फस। पोषण को समझना, 14 वां। वैड्सवर्थ प्रकाशन 2015।