चाहे आप किसी रेस्तरां में भोजन करें या अपनी जगह पर भोजन करें, इतालवी भोजन एक संतोषजनक भोजन कर सकता है। यद्यपि इतालवी भोजन में कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल मसाले, सब्जियां, फल, पूरे अनाज और सेम शामिल हैं, इस स्वादिष्ट व्यंजन में क्रीम, बटर और पनीर भी शामिल हैं - जिनमें से सभी आपकी वसा का सेवन बढ़ा सकते हैं। सौभाग्य से, कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार का पालन करने के बावजूद, आप अपने सभी पसंदीदा इतालवी खाद्य पदार्थों का स्वस्थ तरीके से आनंद ले सकते हैं - बिना अपने आहार में बहुत अधिक वसा और कैलोरी जोड़ना।
पूरे गेहूं पास्ता का प्रयोग करें
जब आप इतालवी भोजन के बारे में सोचते हैं, तो आप आमतौर पर पास्ता के बारे में सोचते हैं। हालांकि पास्ता आम तौर पर वसा में कम होता है, आपको अपने इतालवी खाना पकाने में पूरे गेहूं पास्ता शामिल करना चाहिए। पूरे गेहूं पास्ता अन्य प्रकार के पास्ता की तुलना में फाइबर में अधिक होते हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं - खासकर आपके एलडीएल स्तर।
सलाद के लिए "हाँ" कहो
सलाद विभिन्न तरीकों से बनाया जा सकता है। इतालवी सलाद में सलाद, पालक, और टमाटर सहित कई सब्जियां होती हैं - जिनमें से सभी में कई पोषक तत्व और फाइबर होते हैं और कोई वसा नहीं होता है। कई बार, इन सलादों में नट और काले या हरे जैतून भी शामिल किए जाएंगे, जिनमें से दोनों असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जांच में रखने में मदद कर सकते हैं। तो, सलाद पर ढेर - सामग्री के बावजूद जब तक वे स्वस्थ हैं। यदि आप अपने सलाद पर ड्रेसिंग करना पसंद करते हैं, तो क्रीम आधारित लोगों के बजाय जैतून का तेल आधारित या सिरका युक्त ड्रेसिंग का चयन करें, क्योंकि इनमें अधिक संतृप्त वसा भी शामिल है।
वास्तव में, आपको कई स्वादपूर्ण संयोजनों के कारण ड्रेसिंग की भी आवश्यकता नहीं हो सकती है।
अपनी चीज देखें
कई इतालवी व्यंजनों में पनीर का उपयोग किया जाता है। यद्यपि कैल्शियम से घिरा हुआ, पनीर में अलग-अलग मात्रा में संतृप्त वसा भी होती है, जिससे आप नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं तो आपके लिपिड बढ़ सकते हैं।
अपने व्यंजन तैयार करने के लिए चीज की तलाश करते समय, या मेनू से चयन करते समय, उन व्यंजनों का चयन करें जिनमें कम वसा वाले चीज होते हैं, जैसे कि रिक्टोटा या स्कीम या कम वसा वाले दूध से बने पनीर, जिसमें परमेसन या मोज़ारेला पनीर के कुछ ब्रांड शामिल हैं। निम्नलिखित व्यंजन अच्छे उदाहरण हैं कि चीज को इतालवी व्यंजन में कैसे शामिल किया जा सकता है और अभी भी कम वसा वाले और स्वादिष्ट हो सकते हैं।
नियंत्रण में क्रीम आधारित व्यंजन का उपभोग करें
मक्खन और क्रीम अक्सर कुछ इतालवी व्यंजनों में पकवान के लिए थोड़ा बनावट उधार देने के लिए उपयोग किया जाता है। यद्यपि यह भोजन को मूर्तिकला बना सकता है, यह पकवान में अतिरिक्त वसा और कैलोरी भी योगदान कर सकता है। यदि आप क्रीम-आधारित रिसोटोस या अल्फ्रेडोस का आनंद लेते हैं, तो इन व्यंजनों का आनंद लेने के तरीके आपके कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार के लिए पूरी तरह से खत्म किए बिना हैं। यदि आप इन उत्पादों का उपयोग करके अपने इतालवी व्यंजन तैयार करना चाहते हैं, तो आप कम वसा वाले दूध, जैतून का तेल, या कम वसा वाले रिक्टोटा पनीर के साथ अपने पूर्ण वसा वाले क्रीम को प्रतिस्थापित कर सकते हैं जो क्रीमनेस की नकल करते हैं, लेकिन अतिरिक्त वसा के बिना। वैकल्पिक रूप से, आप इसके बजाय एक मारिनारा सॉस का भी उपयोग कर सकते हैं, जो टमाटर और मसालों का उपयोग कई इतालवी व्यंजनों के लिए टॉपिंग के रूप में करता है।
सॉसेज सीमित करें
इतालवी व्यंजन दुबला चिकन के टुकड़े या मछली के लिए कुख्यात हैं, लेकिन कुछ इतालवी व्यंजन भी सॉसेज के उपयोग के लिए कहते हैं।
यद्यपि सॉसेज आपके भोजन में स्वाद का एक विस्फोट जोड़ सकता है, यह संतृप्त वसा भी जोड़ सकता है - खासकर यदि सॉसेज पोर्क या मांस से बना है। अतिरिक्त इतालवी वसा को जोड़ने के अतिरिक्त तरीके हैं जो आपके आहार को कम कर सकते हैं, जिसमें गोमांस या सूअर का मांस सॉसेज के बजाय दुबला चिकन या टर्की सॉसेज को प्रतिस्थापित करना या अन्य मांस उत्पादों के साथ मिश्रित मसालों का उपयोग करना भी एक ही प्रकार का स्वाद पैदा करता है - बिना अपने लिपिड बढ़ाना
अपने फूड्स में लहसुन जोड़ें
कई इतालवी व्यंजन लहसुन को एक घटक के रूप में उपयोग करते हैं। पिछले अध्ययनों से संकेत मिलता है कि लहसुन आपके कोलेस्ट्रॉल को रखने में मदद कर सकता है - विशेष रूप से आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन स्तर (एलडीएल) - एक स्वस्थ सीमा के भीतर।
यदि आप घर पर इतालवी भोजन खाना बना रहे हैं, तो आपके कई इतालवी व्यंजनों में इस कम वसा वाले, हृदय-स्वस्थ भोजन को शामिल करने के कई तरीके हैं।