इंटरमीडिएट पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम रूटीन रूटीन

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इंटरमीडिएट पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम रूटीन रूटीन

इंटरमीडिएट पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम स्ट्रेचिंग रूटीन - पृष्ठभूमि जानकारी जो आपको जाननी चाहिए

यदि आपके पास पिरोफॉर्मिस सिंड्रोम है, तो आप शायद पहले ही जानते हैं कि यह कटिस्नायुशूल का कारण बन सकता है। लेकिन क्या आप जानते थे कि यह केवल कई संभावित चीजों में से एक है जो आपके पैर को तंत्रिका दर्द का कारण बन सकती है? अन्य कारणों में हर्निएटेड डिस्क, स्पाइनल स्टेनोसिस, या ट्यूमर शामिल है जो तंत्रिका पर दबाता है।

यद्यपि कई लोग चीजों की योजना में अपने साइनाटिका के लक्षणों को पिरोफॉर्मिस सिंड्रोम में श्रेय देते हैं, लेकिन यह वास्तव में बहुत दुर्लभ है .. नवंबर 2008 में प्रकाशित एक लेख के लेखकों ने अमेरिकन ऑस्टियोपैथिक एसोसिएटियो एन की जर्नल की रिपोर्ट की है कि कम से कम 6% कम पीठ के रोगी - और 36% तक - पिरोफॉर्मिस सिंड्रोम है। (और मादाएं, दिल ले लो: पुरुषों की तुलना में आप 6 बार पिरोफॉर्मिस सिंड्रोम होने की संभावना रखते हैं।)

सिंड्रोम के रूप में, यह स्थिति स्वयं को लक्षणों के समूह के रूप में प्रस्तुत करती है। संभवतः इस वजह से, यह अक्सर अन्य निदानों के साथ भ्रमित होता है - विशेष रूप से, रेडिकुलोपैथी। Radiculopathy, यदि आपके पास है, तो यह आपके लिए अधिक गंभीर होगा क्योंकि यह एक हर्निएटेड डिस्क द्वारा अक्सर परेशान रीढ़ की हड्डी तंत्रिका रूट का परिणाम होता है। उस ने कहा, आपके पिरोफॉर्मिस सिंड्रोम का इलाज नहीं किया जाता है, जिससे आपके वैज्ञानिक तंत्रिका में परिवर्तन हो सकता है।

तो अगर इस और अन्य लेखों में पिरिफॉर्मिस व्यायाम पर फैला हुआ है तो अपने पैर दर्द से छुटकारा नहीं पाता है, अपने डॉक्टरों और / या शारीरिक लक्षणों से अपने लक्षणों के बारे में बात करें।

पिरोफॉर्मिस सिंड्रोम के बारे में और जानने के लिए, मेरा आलेख देखें: Piriformis सिंड्रोम क्या है?

Piriformis खिंचाव - क्या आप इंटरमीडिएट या शुरुआती संस्करण करना चाहिए?

यह आलेख मानता है कि आप हिप फैलाव और लचीलापन अभ्यास के मामले में शुरुआती चरण से पहले हैं। यदि ऐसा नहीं है, तो आप शुरुआती स्तर के पिरिफॉर्मिस स्ट्रेचिंग रूटीन से शुरुआत करना चाहेंगे ।

अन्यथा, शुरुआती चाल के साथ मध्यवर्ती स्तर के हिस्सों के लिए वार्मिंग पर विचार करें। अधिकांश शुरुआती हिस्सों को हुकिंग स्थिति में किया जाता है। यह एक सुप्रीम स्थिति है जिसमें आप अपने घुटनों के झुकाव और फर्श पर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। हुकिंग स्थिति सबसे समर्थित पदों में से एक है, जो शुरुआती लोगों और दर्द में लोगों के लिए सुलभ पहुंचने में मदद करती है।

एक और चीज जो सफलतापूर्वक इंटरमीडिएट लेवल फैलाने के आपके तरीके से हो सकती है वह मंजिल पर बैठने में असमर्थता है। आदर्श रूप से, आप स्लंपिंग (आपकी पीठ।) के बिना ऐसा करने में सक्षम हैं। यदि आप सीधे बैठ नहीं सकते हैं, तो शुरुआती स्तर से शुरू करें। यदि आप अभी भी मध्यवर्ती स्तर का प्रयास करना चाहते हैं, तो इस श्रृंखला में खिंचाव # 4 छोड़ने पर विचार करें जब तक कि आपके कूल्हे की लचीलापन में पर्याप्त सुधार हुआ है ताकि आप बिना किसी दर्द या तनाव के सीधे मंजिल पर बैठ सकें।

अगले कुछ पृष्ठ आपको वार अप के लिए कुछ विचार देते हैं, और फिर यह दौड़ के लिए बंद है!

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अपने Piriformis मांसपेशी खिंचाव के लिए गर्म

अपने Piriformis मांसपेशी खिंचाव के लिए गर्म

जैसा कि पिछली स्लाइड पर बताया गया है, भले ही आप इंटरमीडिएट लेवल पिरिफॉर्मिस फैले हुए हों, फिर भी पहले आसान चाल के साथ गर्म होने का अच्छा विचार है। आप शुरुआती स्लाइड पर शुरुआती राउटिन से कुछ भी कोशिश कर सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• क्रॉस वन लेग ओवर
• साइड के लिए घुटनों

या इस बाहरी कूल्हे खिंचाव की कोशिश करो ।

संबंधित: इस आसान कार्यक्रम के साथ अपने कम बैक तनाव जारी करें

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Piriformis गर्म ऊपर - मांसपेशियों को "प्राप्त करें" और एबीएस जोड़ने के लिए एक घुटने पार करो

Piriformis गर्म ऊपर - उस तरफ हिप मांसपेशियों को "जाओ" पाने के लिए एक घुटने टेकना और अपने Oblique पेटी चुनौती।

आइए अपने चुनौतियों के साथ, "हाथों" की कोशिश करने से पहले कुछ और कदमों के साथ सुप्रीम को गर्म रखें।

इस में, आप अपने कूल्हों और झुंड को फैलाएंगे, अपने समन्वय को जगाएंगे और अपना पेट काम करेंगे - सब एक ही समय में। तैयार? यहाँ जाता हैं:

निर्देश:

अपने घुटनों के झुकाव और अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों को इंटरलास करें; आपकी कोहनी को तरफ इशारा करना चाहिए (लेकिन अगर आपको अपनी बाहों या कंधों में सीमा या दर्द हो तो इसे मजबूर मत करो। उस स्थिति में, बस अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें।)

विपरीत घुटने पर एक टखने रखो, और फिर धीरे-धीरे "खड़े" पैर के किनारे दोनों घुटनों को छोड़ दें (जो पैर आपके टखने को प्राप्त कर रहा है।) केवल तभी जाना जहां तक ​​आपको खिंचाव महसूस करने की आवश्यकता है।

उसी समय, अपनी बांह लाओ और सिर ऊपर उठाओ। शीर्ष घुटने की ओर अपने विस्तारित कोहनी को निशाना लगाओ। (बेहतर काम करने के लिए, इसे आगे बढ़ाएं, जिसका मतलब है कि आपको वास्तव में ऐसा करने के बिना घुटने की ओर कोहनी को इंगित करना होगा।)

धीरे-धीरे अपने सिर, गर्दन, कंधे और ऊपरी हिस्से को फर्श पर वापस कर दें।

10 प्रतिनिधि तक करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

जैसा कि आपने अब अनुभव किया है, मध्यवर्ती के लिए गर्म अप शुरुआती हिस्सों और भिन्नताओं का संयोजन है जो समन्वय और / या ताकत के काम में जोड़ सकते हैं। लेकिन अनुसरण करने वाले पृष्ठों में, आप अन्य चुनौतीपूर्ण स्थितियों को मानकर खिंचाव पर पूर्वोत्तर उठाएंगे।

संबंधित: 7 ग्रेट हैमस्ट्रिंग खिंचाव

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Piriformis खिंचाव बैठना

Piriformis खिंचाव बैठना

यह अगला piriformis खिंचाव बैठे जगह लेता है। यह योग की तरह फैशन या बस एक अभ्यास के रूप में किया जा सकता है। (योग संस्करण अगली स्लाइड पर दिखाया गया है।)

दोनों पैरों के साथ आप के सामने विस्तारित बैठो। मंजिल पर सीधे बैठने की एक कुंजी है बैठे हड्डियों के बीच समान रूप से अपना वजन वितरित करने का प्रयास करना। (बैठने की हड्डियां आपके श्रोणि के नीचे दो कठोर knobs हैं। आप उन्हें महसूस कर सकते हैं कि वे जिस तरह से महसूस करते हैं - बैठे स्थान में पर्याप्त दबाव या समय के साथ, वे चोट पहुंचा सकते हैं।)

एक घुटने को झुकाएं और दूसरी तरफ निचले हिस्से को पार करें, पैर को पैर के ऊपर (और अंदर के किनारे पर) घुटने के घुटने के आगे रखें। झुका हुआ घुटने के चारों ओर अपने विपरीत हाथ लपेटो। स्थिति को बनाए रखने में आपकी सहायता के लिए अपने (अन्य) हाथ को पीछे के तल पर रखना ठीक है।

यह सुनिश्चित करने के लिए फिर से जांचें कि आपका वजन आपके दो बैठे हड्डियों के बीच समान रूप से वितरित किया गया है। यह बहुत से लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण है क्योंकि जैसे ही हिप संयुक्त को फ्लेक्स करना पड़ता है, क्योंकि जब आप अपना पैर दूसरी तरफ ले जाते हैं, क्रोनिक पिरीफोर्मिस मांसपेशी तनाव, एक या अधिक हिप मांसपेशियों में तनाव के साथ समायोजित करने के लिए आप अपने कूल्हे को स्वचालित रूप से उठाते हैं। लेकिन यदि संभव हो, तो ऐसा न होने दें। इस खिंचाव में आपके और अधिक गठबंधन हैं, आपके परिणाम बेहतर होंगे।

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बैठने वाले Piriformis खिंचाव के लिए चुनौतियां जोड़ें - योगियों के लिए एक संस्करण

बैठे Piriformis खिंचाव के लिए चुनौतियां जोड़ें

जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया था, बैठे हुए पिरीफोर्मिस खिंचाव को योग मुद्रा के रूप में किया जा सकता है। इस मामले में, आप अपने पैर पर समझने और एक हाथ उठाने के द्वारा कुछ अतिरिक्त चुनौती भी जोड़ रहे हैं।

इस स्थिति में अपने काम को तेज करने के लिए, अपने घुटने पर समझ को छोड़ दें, (जैसा कि पहले चर्चा की गई थी) और उस हाथ को सीधे ऊपर उठाएं (लेकिन अपनी कोहनी संयुक्त को लॉक न करें।) इस स्थिति में अपना फॉर्म रखना आपको कठिन काम करता है, और यह सुनिश्चित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है (पहले भी चर्चा की गई) अपने वजन का भार दो बैठे हड्डियों के बीच समान रूप से वितरित रखें; अन्यथा, आप संभवतः piriformis के लिए कम खिंचाव मिल जाएगा।

संबंधित: सफल बैक हीलिंग के लिए टिप्स

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कबूतर मुद्रा में अपने Piriformis खिंचाव

कबूतर मुद्रा में अपने Piriformis खिंचाव

और आखिरकार, हम डोजी में आते हैं- अधिकांश पिरीफोर्मिस मांसपेशियों में फैला हुआ है। यह एक और है जिसे योग से लिया जाता है (कबूतर मुद्रा कहा जाता है।) तो फिर, योगी बनें, या इसे व्यायाम के रूप में लें।

अपने हाथों और घुटनों से शुरू करना, नीचे खुद को कम करें ताकि एक पैर पीछे की ओर बढ़ाया जा सके। अपने सामने कूल्हे और घुटने झुकाओ। यदि संभव हो, तो अपने पैर को स्थिति दें ताकि आपका घुटने आपके हिप संयुक्त के अनुरूप हो। यह संभव नहीं हो सकता है यदि आप अपने कूल्हे की मांसपेशियों और / या iliotibial बैंड में बहुत तंग हैं। उस मामले में आप कर सकते हैं सबसे अच्छा कर सकते हैं।

अपने समर्थन में सहायता के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखें। वजन। आप उनका उपयोग यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि आपके कूल्हों में कितना वजन बढ़ता है, जब खिंचाव बहुत अधिक हो जाता है तो आपके हाथों पर अधिक वजन लेना, और कम जब आपको लगता है कि आप गहरे जा सकते हैं।

खिंचाव को संशोधित करने का एक और तरीका दबाव को बंद करने के लिए फर्श की तरफ अपने ट्रंक को आगे बढ़ाता है, और जब आप सोचते हैं कि आप अधिक ले सकते हैं तो अपने ट्रंक को बढ़ाएं।

संबंधित: पीठ दर्द के लिए योग

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Piriformis मांसपेशी कूल डाउन - दोनों तरफ घुटनों

Piriformis मांसपेशी खिंचाव कूल डाउन - दोनों तरफ घुटनों

इस मध्यवर्ती स्तर के पिरोफॉर्मिस लचीलापन दिनचर्या के लिए, आपने न केवल मांसपेशियों को बढ़ाया, बल्कि आपने अपने समन्वय में अबाउट, संतुलन चुनौतियों और चुनौतियों में जोड़ा। बधाई!।

अब ठंडा करने का समय है। फिर से एक सुप्रीम स्थिति फिर से शुरू करके (अपनी पीठ पर अपने घुटनों के साथ और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके)। अपनी बाहों को सीधे बाहर खींचें (लेकिन अपनी कोहनी बंद न करें।) आदर्श रूप से, आपकी बाहें कंधे के स्तर पर होंगी, लेकिन अगर आपको दर्द या तनाव पैदा होता है तो उन्हें निश्चित रूप से ऐसा नहीं होना चाहिए।

दोनों घुटनों को एक तरफ ले जाएं, लेकिन इस बार, अपने घुटनों को हिप स्तर पर रखें, और कम नहीं। इसके अलावा, अपने ऊपरी हिस्से के दोनों तरफ रखें और दोनों हथियार समान रूप से फर्श से संपर्क करें। दूसरे शब्दों में, जब अपने घुटनों को छोड़ते हैं, तो विपरीत तरफ हथियार या कंधे की अनुमति न दें (जहां आपके घुटनों को इंगित किया जा रहा है (जब आप अपने घुटनों को छोड़ते हैं तो सवारी करने के लिए।

5 और 30 सेकंड के बीच इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को मूल "स्थायी" स्थिति में वापस कर दें। दूसरी तरफ दोहराएं। पूरे अनुक्रम 2-3 बार दोहराएं।

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इंटरमीडिएट पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच अनुक्रम - स्रोत

_{स्रोत:}

_{बोयाजियन-ओ'नील, एल।, डीओ, मैक्लेन, आर।, डीओ, कोलमन, एम।, डीओ थॉमस, पीएचडी। Piriformis सिंड्रोम का निदान और प्रबंधन: एक ऑस्टियोपैथिक दृष्टिकोण। अमेरिकन ऑस्टियोपैथिक एसोसिएशन की जर्नल। नवंबर 2008. अप्रैल 2016 तक पहुंचे। Http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}