व्यायाम का उद्देश्य गति और गति की सीमा में सुधार करना है
एक पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) चोट नाम के रूप में जटिल हो सकती है। इसमें घुटने के बीच में लिगमेंट शामिल होता है जो शिन हड्डी को जांघ की हड्डी के सामने फिसलने से रोकता है। एक एसीएल चोट आंशिक रूप से या पूरी तरह से, लिगमेंट को अधिक खींचने या फाड़ने के कारण होती है।
एसीएल की चोट आपके घुटने की स्थिरता को प्रभावित करती है, जिसके परिणामस्वरूप पैर की शक्ति का नुकसान होता है और घुटने की गति की सीमा में प्रतिबंध होता है ।
गंभीर गति या टूटने के लिए अक्सर आपकी गतिशीलता को पूरी तरह से बहाल करने के लिए सर्जरी और व्यापक पुनर्वास की आवश्यकता होगी।
घर पर पुनर्वास
यदि एसीएल की चोट का सामना करना पड़ता है, तो एसीएल को और चोट पहुंचाने के बिना ताकत और आंदोलन को बेहतर बनाए रखने के लिए आप घर पर कई अभ्यास कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो सर्जरी से पहले या चालू भौतिक चिकित्सा के संयोजन के साथ किया जा सकता है।
इसका उद्देश्य घुटने के संपीड़न या वजन घटाने वाले किसी भी व्यायाम से बचना है। इसके बजाए, आप घुटने के चारों ओर मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे- क्वाड्रिसिप ("क्वाड") और हैमस्ट्रिंग्स ("हैम्स") - धीरे-धीरे गति की अपनी सीमा को विस्तारित करते हुए ताकि आपका घुटने "फ्रीज" न हो।
घर पर इन्हें (आदर्श रूप से अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक के इनपुट के साथ), यदि आवश्यक हो तो आप शल्य चिकित्सा के लिए बेहतर तैयार हो सकते हैं, या संरचित पुनर्वास कार्यक्रम के पूर्ण लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
जब आपके घुटने अभी भी बेकार है के लिए व्यायाम
पहली बार शुरू होने पर, "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं।" जबकि आप क्वाड और हैम्स का उपयोग करते समय असुविधा का अनुभव करेंगे, लेकिन किसी भी आंदोलन से दूर जो सीधे दर्द का कारण बनता है।
याद रखें कि बहुत कठिन दबाव डालने से मामलों को और भी खराब हो सकता है और परिणामस्वरूप लंबे समय तक वसूली का समय हो सकता है।
पहली बार शुरू होने पर एसीएल की चोट के इलाज के लिए यहां तीन सर्वश्रेष्ठ (और सुरक्षित) अभ्यास दिए गए हैं:
- हील स्लाइड्स में वजन कम किए बिना घुटने का विस्तार शामिल होता है। अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठकर शुरू करें। धीरे-धीरे घायल घुटने को झुकाएं जबकि आपकी तरफ फर्श पर अपनी एड़ी फिसल जाए। धीरे-धीरे पैर को शुरुआती स्थिति में स्लाइड करें और 10 बार दोहराएं।
- Quads के isometric संकुचन भी बैठे हैं। इसके लिए, आपको अपने घायल पैर के साथ फर्श पर बैठना होगा और आपका दूसरा पैर झुकना होगा। अब पैर को घुमाने के बिना घायल घुटने के चतुर्भुज को धीरे-धीरे अनुबंधित करें और 10 सेकंड तक रखें। आराम करें। 10 बार दोहराएं।
प्रोन घुटने के फ्लेक्सन में आपके पेट पर सीधे आपके पैरों के साथ झूठ बोलना शामिल है। अब अपने घायल घुटने को झुकाएं और अपनी एड़ी अपने नितंबों की ओर लाएं। पांच सेकंड पकड़ो। आराम करें। 10 बार दोहराएं।
सूजन सब्सिडी के बाद व्यायाम
जैसे ही आपके घुटने की सूजन कम हो जाती है, आपको धीरे-धीरे बिना पैर के पैर के पक्ष में दोनों चरणों पर स्क्वायरली खड़े होने में सक्षम होना चाहिए। जब आप इसे करने में पूरी तरह से सक्षम होते हैं, तो आप निम्न अभ्यास जोड़ना शुरू कर सकते हैं:
- निष्क्रिय घुटने के विस्तार के बराबर ऊंचाई की दो कुर्सियों की आवश्यकता होती है। कुर्सियों को एक दूसरे के सामने अपने पैर की लंबाई से थोड़ी दूरी पर रखें। एक कुर्सी पर बैठो और दूसरी की सीट पर अपनी एड़ी रखें। अपने पैर को आराम करें और अपने घुटने को सीधा करने दें। धीरे-धीरे हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए इस स्थिति में एक से दो मिनट एक दिन में आराम करें।
- खड़े होने पर ऊँची एड़ी उठाई जाती है। संतुलन के लिए एक कुर्सी के पीछे एक हाथ रखकर शुरू करें। अब धीरे-धीरे अपने घायल पैर की एड़ी उठाओ, अपने टिपों पर खड़े हो जाओ। वहां पांच से 10 सेकंड तक रहें। धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते को कम करें। 10 बार दोहराएं।
- दोनों हाथों के साथ एक मजबूत मेज पकड़े हुए आधा squats खड़े हो जाते हैं। अपने पैरों को एक कंधे की चौड़ाई को अलग रखें, धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों को आधा स्क्वाट में कम करें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे एक स्थायी स्थिति पर वापस आते हैं। 10 बार दोहराएं।
- घुटनों के विस्तार के लिए या तो थ्राबैंड या व्यायाम बैंड की लंबाई की आवश्यकता होती है। शुरू करने के लिए, टेबल के पैर के चारों ओर थेरबैंड का एक छोर और दूसरे घायल पैर के घुटने के चारों ओर लूप करें। (वैकल्पिक रूप से, टेबल पैर के चारों ओर व्यायाम बैंड के दोनों सिरों को बांधें और अपने घायल पैर के टखने को अंतराल में डालें।) टेबल का सामना करना, धीरे-धीरे ट्यूबिंग के प्रतिरोध के खिलाफ अपने घुटने को लगभग 45 डिग्री झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे एक स्थायी स्थिति पर वापस आते हैं। 10 बार दोहराएं।
- एक पैर पर खड़े होना आपकी ताकत और संतुलन का निर्माण और मूल्यांकन करने का एक शानदार तरीका है। अनजान पैर उठाकर और 10 सेकंड के लिए घायल पैर पर असहज खड़े होकर ऐसा करें। यह अभ्यास पहले इतना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन, समय और धैर्य के साथ, आपको कुछ हफ्तों के दौरान ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए।
> स्रोत:
> विल्क, के। "पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट चोट निवारण और पुनर्वास: चलो इसे सही करें।" जे ऑर्थो स्पोर्ट्स फिज थेर। 2015; 45 (10): 728-30: डीओआई: 10.2519 / jospt.2015.0109।