कूदते और लैंडिंग द्वारा एसीएल चोटों को रोकें

यदि आप अपने पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) के मस्तिष्क का सामना करने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली रहे हैं, तो आप जानते हैं कि यह चोट कितनी दर्दनाक और कमजोर हो सकती है। आपके एसीएल का आंसू आपको खेल में पूरी तरह से भाग लेने से रोक सकता है, और आपको अपनी एसीएल की मरम्मत में मदद के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।

एसीएल की चोट के बाद, आप शारीरिक चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं ताकि आप सामान्य घुटने की रेंज (रॉम) और ताकत , घुटने के दर्द को कम कर सकें और घुटने की सूजन को खत्म कर सकें।

यदि आपको सर्जरी की आवश्यकता है, तो आपका भौतिक चिकित्सक आपके एसीएल प्रोटोकॉल के माध्यम से आपको मार्गदर्शन करने में मदद कर सकता है , और वह आपको सामान्य चलने, दौड़ने और एथलेटिक गतिविधि को जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस करने में मदद कर सकता है।

एक एसीएल पुनर्वसन कार्यक्रम के घटक

सामान्य एसीएल पुनर्वसन कार्यक्रम सामान्य कार्यात्मक गतिशीलता पर वापस आने में आपकी सहायता के लिए कई घटकों पर ध्यान केंद्रित करेगा। इनमें शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:

• रोम बहाल करना
• अपने quadriceps, hamstrings, बछड़ों, और gluteal मांसपेशियों की ताकत में सुधार
• अपने घुटने में दर्द और सूजन कम करना
• चाल प्रशिक्षण
• संतुलन प्रशिक्षण
• प्लाईमेट्रिक्स प्रशिक्षण
• समारोह और सामान्य एथलेटिक्स पर लौटें

एसीएल चोट या सर्जरी के बाद आपके शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करने का एक महत्वपूर्ण घटक भविष्य में एसीएल आँसू को रोकने में मदद के लिए रणनीतियों को विकसित करना है। इनमें से कुछ रणनीतियों में आपकी पैर की मांसपेशियों में उचित ताकत बनाए रखना और आपके शरीर की स्थिति के बारे में अच्छी संतुलन और जागरूकता बनाए रखना शामिल है।

कूदते और लैंडिंग सही ढंग से

अपने एसीएल को चोट पहुंचाने में मदद करने का एक और तरीका यह है कि कैसे उछाल और जमीन ठीक से सीखें।

यदि आप छिपाने और कूदते समय ठीक से उतर रहे हैं और लैंडिंग नहीं कर रहे हैं, तो आप अपने घुटनों को अत्यधिक तनाव और तनाव के नीचे डाल सकते हैं, और अंत में यह आपके घुटने में आपके एसीएल को घायल कर सकता है।

एसीएल चोट को रोकने के लिए कूदने और जमीन के उचित तरीके से सीखने के लिए, आपको सबसे पहले कूदने और जमीन के गलत तरीके से जानना चाहिए।

इसमें कूदने और लैंडिंग शामिल है कि कूदने से उतरने या कूदने से उतरते समय आपके घुटने तेजी से एक साथ आते हैं।

जब आपके घुटने कूदते समय एक साथ आते हैं, तो आपके घुटने पर अत्यधिक तनाव और तनाव लगाया जाता है, और आपकी चमकदार हड्डी थोड़ा घूम सकती है। आपके घुटने के जोड़ के माध्यम से यह घूर्णन और तनाव आपके एसीएल को काफी तनाव के तहत रख सकता है, और यह तनाव एसीएल मस्तिष्क या पूर्ण आंसू का कारण बन सकता है।

कूदते समय, आपके घुटनों को चालू करने और लैंडिंग के दौरान स्पर्श करने की मात्रा सीमित करने से आपके एसीएल को चोट पहुंचाने का मौका कम हो सकता है। अपने भौतिक चिकित्सक के साथ काम करके और कूदने और जमीन के लिए सही तरीके से प्रशिक्षण करके, आपके घुटनों की उचित स्थिति आपके लिए दूसरी प्रकृति बन जाएगी।

यहां क्लिनिक या जिम में कूदने और उतरने का अभ्यास करना है:

• कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
• अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर एक छोटी सी रेखा रखें, और अपने सामने एक दर्पण रखें।
• दर्पण में देखते हुए लाइन पर दोनों पैर के साथ हॉप।
• सुनिश्चित करें कि जब आप उतर रहे हैं या लैंडिंग कर रहे हैं तो आपके घुटनों एक साथ नहीं आते हैं।
• लाइन पर पिछड़े हॉप करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें और अपने घुटनों को अलग-अलग लेते समय अलग करें।

छिपाने की कई बार दोहराव करने के बाद, क्या कोई यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप घुटनों को छू नहीं रहे हैं और आपके पैर कंधे की चौड़ाई अलग रहें, यह सुनिश्चित करने के लिए कोई आपको ले जायेगा।

कूदते प्रगति

एक बार जब आप एक पंक्ति पर छिपाने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो यह समय आपके प्रशिक्षण में थोड़ा और चुनौती जोड़ने का समय है। ऐसा करने के लिए, आप ऊपर और बंद कूदने के लिए एक प्लाईमेट्रिक बॉक्स का उपयोग कर सकते हैं। दोबारा, यह सुनिश्चित करने के लिए एक दर्पण का उपयोग करें कि आप अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रख रहे हैं और कूदते या लैंडिंग के दौरान आपके घुटने स्पर्श नहीं करते हैं। बॉक्स की ऊंचाई को बदलने से आवश्यकतानुसार कम या ज्यादा चुनौती मिल सकती है।

आप एक लाइन पर या एक बॉक्स के ऊपर और बाहर किनारे पर कूदकर खुद को चुनौती दे सकते हैं। लक्ष्य एक ही रहता है-हमेशा आपके घुटनों और पैरों के साथ जमीन।

एक बार जब आप दोनों चरणों के साथ नियमित रूप से कूद रहे हैं और लैंडिंग कर रहे हैं (आपका शारीरिक चिकित्सक आपका निरीक्षण करता है), तो यह सिंगल लेग होप्स में प्रगति करने का समय है।

फर्श पर एक लाइन पर कूदकर एकल पैर hopping शुरू करें। आगे बढ़ें और पिछड़े, यह सुनिश्चित कर लें कि जब आप उतरते हैं या जमीन लेते हैं तो आपका घुटने अंदर नहीं जा रहा है। एक बार लाइन पर छलांग लगाने के बाद, एक पैर, आगे और पीछे या किनारे से बॉक्स कूदने के लिए प्रगति होती है। बस सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके पैर की उंगलियों पर रहता है और छिपाने के दौरान अंदर विचलित नहीं होता है।

याद रखें, सभी चोटों को रोका नहीं जा सकता है। लेकिन क्लिनिक में कूदने और सही तरीके से जमीन सीखने के द्वारा, आप खेल खेलने के दौरान एक एसीएल मस्तिष्क की तरह घुटने के बंधन की चोट से पीड़ित होने के अपने मौके को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।

किसी भी अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से बात करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि यह आपके लिए सुरक्षित है। आपका शारीरिक चिकित्सक एसीएल की चोटों को रोकने में मदद के लिए सही कूद और लैंडिंग सहित सही प्रशिक्षण योजना को लागू करने में भी आपकी सहायता कर सकता है।

_{स्रोत: जे। ट्रॉय ब्लैकबर्न, मार्क एफ। नॉरक्रॉस, लिंडसे एन कैनन, और स्टीवन एम। जिन्दर (2013) हैमरस्ट्रिंग्स स्टिफनेस एंड लैंडिंग बायोमेकॅनिक्स, पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट लोडिंग से जुड़े हुए हैं। एथलेटिक ट्रेनिंग इन-प्रेस जर्नल।}