क्या यह मदद या चोट पहुंचाता है?
वज़न प्रशिक्षण, जिसमें व्यायाम करते समय वजन का उपयोग करना शामिल है, जोड़ों को घेरने वाले लोगों सहित उनकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है । मजबूत मांसपेशियों जोड़ों को स्थिर करने में मदद करते हैं। जबकि यह समझ में आता है और कुछ ऐसा लगता है जो हम सभी को करना चाहिए, क्या ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए वजन प्रशिक्षण उचित है?
इससे पहले कि हम उस प्रश्न का उत्तर देने के लिए आगे बढ़ें, चलो शब्दावली को हल करें जो अक्सर एक दूसरे के लिए उपयोग किया जाता है।
ताकत प्रशिक्षण , वजन प्रशिक्षण, और प्रतिरोध अभ्यास-वे एक और एक ही हैं? वास्तव में, ताकत प्रशिक्षण व्यापक शब्द है जिसमें दूसरे दो शामिल हैं। ताकत प्रशिक्षण किसी भी व्यायाम को संदर्भित करता है जो मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध के कुछ रूपों का उपयोग करता है। प्रतिरोध अनुबंध करने के लिए कंकाल मांसपेशियों को मजबूर करता है। वजन भार मशीनों, हाथ से आयोजित वजन, प्रतिरोध बैंड (उदाहरण के लिए, थ्रैबैंड्स), और प्रतिरोध गेंदों का उपयोग करके प्रतिरोध बनाया जा सकता है। प्रतिरोध भी आपके शरीर का उपयोग करके बनाया जा सकता है।
ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ-साथ अन्य प्रकार के गठिया वाले लोगों को नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि या व्यायाम में भाग लेने और भाग लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। मुख्य रूप से, कम प्रभाव वाले अभ्यास और रेंज-ऑफ-मोशन व्यायाम पर गठिया वाले लोगों के लिए जोर दिया जाता है। यह वास्तव में भ्रम का स्रोत है। यदि व्यायाम प्रतिरोध में वजन प्रतिरोध जोड़ा जाता है, तो क्या यह ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले किसी की मदद से ज्यादा चोट पहुंचाता है?
डॉ मेहमेट ओज़ के अनुसार:
यदि आप ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ एक या अधिक जोड़ रखते हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं और बॉडीबिल्डिंग कर सकते हैं, लेकिन आपको बहुत सावधान रहना होगा। यदि आपके कसरत का कोई भी हिस्सा प्रभावित जोड़ों में दर्द का कारण बनता है, तो रोकें। आपको कुछ अभ्यास करने या हल्के वजन या कम पुनरावृत्ति के साथ करने की आवश्यकता हो सकती है। सक्रिय और शारीरिक रूप से फिट रहना ऑस्टियोआर्थराइटिस का प्रबंधन करने में मदद करता है, लेकिन दर्द के माध्यम से काम करना जारी रखना एक अच्छा विचार नहीं है। आप जोड़ों को चोट पहुंचाने से अपना ऑस्टियोआर्थराइटिस खराब कर सकते हैं।
वजन प्रशिक्षण और ऑस्टियोआर्थराइटिस के बारे में क्या अध्ययन कहते हैं
ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले वृद्ध लोगों द्वारा प्रगतिशील प्रतिरोध शक्ति प्रशिक्षण के लिए आठ यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण किया गया और जेरियाट्रिक मेडिसिन में क्लीनिक में प्रकाशित किया गया। वृद्ध लोगों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आमतौर पर मांसपेशी कमजोरी, साथ ही ऑस्टियोआर्थराइटिस से प्रभावित होते हैं।
पीक मांसपेशी शक्ति आमतौर पर आपके मध्य 20 के दशक में होती है और यह आपके 60 के दशक में बनाए रखा जाता है। लेकिन, ताकत कम हो जाती है और जब तक आप 80 वर्ष की हो, तब तक आपकी ताकत सामान्य युवा वयस्क की आधा है। उम्र के साथ होने वाली मांसपेशी द्रव्यमान और शक्ति का नुकसान सरकोपेनिया कहा जाता है। मांसपेशियों की कमजोरी ओस्टियोआर्थराइटिस के साथ भी आम है, खासतौर पर घुटने के विस्तारक। ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ होने वाली मांसपेशी कमजोरी कार्यात्मक सीमाओं और अक्षमता के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है। मांसपेशियों की ताकत, विशेष रूप से घुटने की विस्तारक शक्ति, ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में कार्यात्मक सीमाओं के विकास के खिलाफ सुरक्षात्मक पाया गया है।
मेटा-विश्लेषण के मुताबिक, यह भी निर्धारित किया गया था कि पुराने वयस्कों में भी, बहुत ही उन्नत उम्र के, मांसपेशी शक्ति को प्रगतिशील अधिभार शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ बेहतर किया जा सकता है।
ताकत प्रशिक्षण गति गति, कुर्सी से खड़े होने की क्षमता, और अन्य दैनिक गतिविधियों में सुधार कर सकते हैं । दर्द में कमी के रूप में कार्य और अक्षमता पर ताकत प्रशिक्षण का प्रभाव स्पष्ट था। जब कार्य पर ताकत प्रशिक्षण के प्रभाव की तुलना पुराने लोगों के बीच ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ की जाती थी और जिनके पास रोग नहीं था, ऑस्टियोआर्थराइटिस के बिना उन लोगों में एक छोटा कार्यात्मक प्रभाव ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में एक मामूली कार्यात्मक प्रभाव बनाम पाया गया था।
ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए वजन प्रशिक्षण का एक उचित स्तर
यह याद रखना चाहिए कि अगर अतिरंजित हो तो ताकत प्रशिक्षण, ऑस्टियोआर्थराइटिस से प्रभावित जोड़ों को तनाव दे सकता है, संभवतः दर्द और घटती हुई कार्य में वृद्धि।
ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए सबसे उचित स्तर के ताकत प्रशिक्षण, विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण के बारे में चर्चा होनी चाहिए। वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यदि आपके पास ऑस्टियोआर्थराइटिस है, तो आपको यह करना चाहिए:
- संभावित लाभ और जोखिमों के बारे में अधिक जागरूक होने के लिए अपने डॉक्टर के साथ वजन प्रशिक्षण पर चर्चा करें।
- ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ वजन प्रशिक्षण के बारे में एक शारीरिक चिकित्सक से परामर्श लें। अपने डॉक्टर से भौतिक चिकित्सा रेफरल प्राप्त करें। चिकित्सक तब मूल्यांकन कर सकता है और सिफारिशें कर सकता है जो आपके लिए अनुकूलित किए गए हैं।
- एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ जिम में या एक चिकित्सक के साथ एक शारीरिक चिकित्सा क्लिनिक में एक पर्यवेक्षित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम की तलाश करें। घर पर आधारित कार्यक्रम की तुलना में एक पर्यवेक्षित सेटिंग अधिक अनुकूल है, खासकर पहले। पर्यवेक्षित सेटिंग के लिए अधिक प्रतिबद्धता और अनुपालन प्रतीत होता है।
- अपनी दवाओं के संभावित प्रभाव से सावधान रहें। यदि आप एनाल्जेसिक दवा लेते हैं, उदाहरण के लिए, यह आपके दर्द को मुखौटा कर सकता है और आप अनजाने में अपनी सीमाओं से परे धक्का दे सकते हैं, चोट का जोखिम उठा सकते हैं या आपके ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को खराब कर सकते हैं।
चूंकि आप एक भार प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने की तैयारी कर रहे हैं, आपको यह करना चाहिए:
- जैसे ही आप शुरू करते हैं गर्म! प्रकाश खींचने के अभ्यास भी करें।
- हल्के वजन का उपयोग करें, खासतौर पर पहले, क्योंकि आप उचित तकनीक से परिचित हो जाते हैं। जब आप महसूस करते हैं कि वर्तमान स्तर बहुत आसान हो गया है तो छोटे वेतन वृद्धि में वजन बढ़ाएं।
- वजन प्रशिक्षण के दौरान उचित शरीर संरेखण बनाए रखें- फिर भी एक अन्य कारण जो पर्यवेक्षण का समर्थन करता है। उचित संरेखण जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद करता है।
- संतुलन प्राप्त करने के लिए मांसपेशी समूहों का विरोध करने का काम करें। जब मांसपेशी समूहों के बीच संतुलन होता है, तो संयुक्त स्थिरता बढ़ जाती है।
- प्रभावित जोड़ों पर ऑर्थोपेडिक ब्रेसिज़ या समर्थन पहनने पर विचार करें। हालांकि, ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए वेटलिफ्टिंग बेल्ट की सिफारिश नहीं की जाती है।
- दर्द को कम करने और परिसंचरण बढ़ाने के लिए अपना दिनचर्या शुरू करने से पहले प्रभावित जोड़ों और मांसपेशियों पर गर्म पैक का उपयोग करने पर विचार करें। सूजन को कम करने के व्यायाम के बाद शीत पैक का उपयोग किया जा सकता है।
- उपयुक्त, आरामदायक जूते पहनें। यदि आप ऑर्थोथिक पहनते हैं, तो सर्वोत्तम समर्थन और संरेखण सुनिश्चित करने के लिए इसे रखने की कोशिश करें।
- वज़न कम करने और गैर-भारोत्तोलन अभ्यास के बीच वैकल्पिक, तनाव को कम करने और अपने जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए।
- अपने दिनचर्या के बाद शांत हो जाओ।
से एक शब्द
इस बात का कोई सबूत नहीं है कि पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले वयस्क वयस्क जो प्रतिकूल घटनाओं (उदाहरण के लिए, दर्द में दर्द) का अधिक जोखिम का सामना करते हैं या वे युवा वयस्कों की तुलना में अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करने में असमर्थ हैं। वास्तव में, अभ्यास का कुछ स्तर संभव है चाहे कोई भी उम्र या ऑस्टियोआर्थराइटिस की गंभीरता हो। उचित रूप से, हम मान सकते हैं कि ऑस्टियोआर्थराइटिस की बढ़ी हुई उम्र या बढ़ी गंभीरता वजन प्रशिक्षण में कम वजन का उपयोग करने के समायोजन की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन, यह अभी भी किया जा सकता है, कुछ स्तर पर जो उचित समझा जाता है।
होशियार बनो। यदि आप निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो वजन प्रशिक्षण या व्यायाम के किसी भी प्रकार को रोकें और अपने चिकित्सक, प्रशिक्षक और डॉक्टर को सूचित करें: मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द या सूजन बढ़ाना; प्रभावित संयुक्त की पॉपिंग , लॉकिंग या बकलिंग; मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द जो पहले मौजूद नहीं था; पेट में दर्द; छाती में दर्द; उसंधी दर्द; साँसों की कमी।
> स्रोत:
> कलूनियन केसी। ऑस्टियोआर्थराइटिस में वेट-रेसिस्टेंस ट्रेनिंग के लिए रोगी दिशानिर्देश। आधुनिक। 17 अगस्त, 2016 को अपडेट किया गया।
> पुराने वयस्कों में लथम एन और लियू सी ताकत प्रशिक्षण: ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए लाभ। जेरियाट्रिक मेडिसिन में क्लीनिक। अगस्त 2010।
> ओज, एम। क्या भारोत्तोलन या शरीर सौष्ठव मेरे ऑस्टियोआर्थराइटिस को खराब कर सकता है? Sharecare.com।