ताकत प्रशिक्षण से व्युत्पन्न कई लाभ
जबकि एरोबिक व्यायाम में हृदय और फेफड़ों को बनाए रखने और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बढ़ाने जैसे कई उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ होते हैं - यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत नहीं बनाता है - ताकत प्रशिक्षण करता है।
अभ्यास को सुदृढ़ करने से मांसपेशियों की शक्ति को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- मजबूत मांसपेशियों में गठिया से प्रभावित जोड़ों का समर्थन और सुरक्षा करने में मदद मिलती है।
ताकत प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभ
शोध से पता चला है कि अभ्यास को मजबूत करना सभी उम्र के महिलाओं और पुरुषों के लिए सुरक्षित और प्रभावी दोनों है, जिनमें पूर्ण स्वास्थ्य में नहीं हैं।
ताकत प्रशिक्षण कई बीमारियों और पुरानी स्थितियों के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, उनमें से:
- ऑस्टियोपोरोसिस
- दिल की बीमारी
- मधुमेह
- संधिशोथ
- पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
- मोटापा
- पीठ दर्द
- डिप्रेशन
ताकत प्रशिक्षण, विशेष रूप से नियमित एरोबिक व्यायाम के संयोजन के साथ, किसी व्यक्ति के मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर भी गहरा प्रभाव पड़ सकता है।
संधिशोथ राहत
टफट्स यूनिवर्सिटी ने वृद्ध पुरुषों और महिलाओं के साथ मध्यम से गंभीर घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा किया। अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि ताकत प्रशिक्षण:
- 43% की कमी हुई
- मांसपेशी शक्ति में वृद्धि हुई
- बेहतर शारीरिक प्रदर्शन
- बीमारी के बेहतर संकेत और लक्षण
- विकलांगता में कमी आई
ऑस्टियोआर्थराइटिस के दर्द को कम करने के लिए ताकत प्रशिक्षण की प्रभावशीलता उतनी ही शक्तिशाली थी, जितनी अधिक शक्तिशाली नहीं, दवाओं के रूप में।
रूमेटोइड गठिया वाले मरीजों में ताकत प्रशिक्षण के समान प्रभाव देखे गए हैं।
पर्ची और फॉल्स कम करें
जैसे-जैसे लोग उम्र, खराब संतुलन और लचीलापन गिरने और टूटी हुई हड्डियों में योगदान देते हैं। हड्डी के फ्रैक्चर के परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण अक्षमता और कभी-कभी घातक जटिलताओं का परिणाम हो सकता है। अभ्यास को सुदृढ़ करना, सही तरीके से और गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से, किसी व्यक्ति की लचीलापन और संतुलन बढ़ाएं, जो गिरने की संभावना और गंभीरता को कम करता है।
हड्डियों को सुदृढ़ करें
पोस्ट-रजोनिवृत्ति महिलाएं सालाना हड्डी के द्रव्यमान का 1-2% खो सकती हैं। टफट्स यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि ताकत प्रशिक्षण हड्डी घनत्व को बढ़ाता है और 50-70 आयु वर्ग की महिलाओं के बीच फ्रैक्चर के लिए जोखिम को कम करता है।
वजन पर काबू
वजन नियंत्रण के लिए ताकत प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि अधिक मांसपेशी द्रव्यमान वाले व्यक्तियों में उच्च चयापचय दर होती है। मांसपेशी सक्रिय ऊतक है जो कैलोरी का उपभोग करता है जबकि संग्रहित वसा बहुत कम ऊर्जा का उपयोग करता है। ताकत प्रशिक्षण चयापचय दर में 15% की वृद्धि प्रदान कर सकता है, जो वजन घटाने और दीर्घकालिक वजन नियंत्रण के लिए बहुत उपयोगी है।
ग्लूकोज नियंत्रण
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जीवनशैली में बदलाव जैसे जीवनशैली में परिवर्तन वयस्कों को मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद करने पर गहरा प्रभाव डालता है।
स्वस्थ राज्य का मन
ताकत प्रशिक्षण अवसाद में एंटी-डिस्पेंटेंट दवाओं के रूप में समान सुधार प्रदान करता है। ताकत प्रशिक्षण आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान में भी सुधार करता है, जिसका जीवन की समग्र गुणवत्ता पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है।
नींद में सुधार
नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोग नींद की गुणवत्ता में सुधार का आनंद लेते हैं।
- वे अधिक तेजी से सो जाते हैं
- अधिक गहराई से सो जाओ
- अक्सर कम जागृत
- अधिक सो जाओ
ताकत प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्राप्त नींद लाभ दवा के साथ इलाज के लिए तुलनीय हैं लेकिन साइड इफेक्ट्स या व्यय के बिना।
स्वस्थ दिल
कार्डियक स्वास्थ्य के लिए ताकत प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर दुबला होने पर दिल की बीमारी का जोखिम कम होता है।
अपने डॉक्टर से जांचें
सबसे अधिक संभावना है कि आप ताकत प्रशिक्षण में भाग लेने में सक्षम होंगे; हालांकि, यह एक निर्णय है जिसे आपको अपने डॉक्टर के परामर्श से करना चाहिए। अपने डॉक्टर के साथ अपनी विशिष्ट स्थितियों और लक्ष्यों पर चर्चा करें ताकि वे कोई आवश्यक सिफारिशें कर सकें। एनआईएएमएस सुझाव देता है, ऐसे कई अभ्यास हो सकते हैं जो किसी विशेष प्रकार के गठिया वाले लोगों के लिए ऑफ-सीमाएं हों या जब जोड़ सूजन हो जाए और सूजन हो जाएं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए अनुशंसित व्यायाम की मात्रा और रूप इस प्रकार निर्भर करेगा:
- गठिया का प्रकार
- जोड़ों को शामिल किया गया
- सूजन के स्तर
- जोड़ों की स्थिरता
- संयुक्त प्रतिस्थापन
- अन्य सीमाएं
धीरे शुरू करो
रूढ़िवादी रूप से शुरू करना और धीरे-धीरे प्रगति करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका व्यायाम फ़ॉर्म सही है, कम से कम कुछ सत्रों के लिए एक योग्य फिटनेस प्रशिक्षक या शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार करें।
- अपने शरीर पर ध्यान दें।
- ताकत प्रशिक्षण कभी दर्द नहीं करना चाहिए।
- अच्छा लग रहा है एक संकेत है कि आप ठीक से व्यायाम कर रहे हैं।
सूत्रों का कहना है:
बढ़ते मजबूत - वृद्ध वयस्कों के लिए ताकत प्रशिक्षण, सीडीसी
एनआईएच प्रकाशन संख्या 01-4855