देर से रहने के कई कारण हो सकते हैं। शायद आपके पास एक विशेष अवसर मनाने या पार्टी में भाग लेने के लिए देर रात की योजना है। आप एक संगीत समारोह में जा सकते हैं, रंगमंच में भाग ले सकते हैं, या क्लब में देर से नृत्य कर सकते हैं। बच्चे या किशोरावस्था एक नींद के समय में रहना चाह सकते हैं। सालाना कम से कम एक वर्ष में हर साल नव वर्ष की पूर्व संध्या पर रहता है। छात्रों को होमवर्क पूरा करने के लिए रात में रहने की आवश्यकता हो सकती है और एक बड़े परीक्षण या परियोजना के कारण काम पर पकड़ने के लिए "ऑल-नाइटर" भी खींच सकता है।
यदि आप स्वाभाविक रूप से रात का उल्लू नहीं हैं, तो यह विशेष रूप से कठिन हो सकता है। अधिक आसानी से रहने और बहुत नींद महसूस करने से बचने के कुछ तरीके क्या हैं? इन नौ साधारण सिफारिशों के साथ रात में देर से कैसे रहना है, इसकी खोज करें।
नींद या नींद की अच्छी रात पाएं
यदि आप नींद के कर्ज पर नहीं चल रहे हैं तो रात में देर से रहना बहुत आसान होगा। यदि आप नींद की कमी के संचयी प्रभावों के कारण पहले से ही नींद में हैं, तो आपके पास इसका कठिन समय होगा। सुनिश्चित करें कि देर से रहने की कोशिश करने से पहले आपको पर्याप्त नींद आ रही है।
यदि आप बाद में उठने की आवश्यकता होने पर किसी विशेष घटना के लिए आगे की योजना बना रहे हैं, तो इससे पहले की सप्ताह में प्राप्त अपनी कुल नींद को अनुकूलित करने का प्रयास करें। अधिकांश वयस्कों को आराम महसूस करने के लिए सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। छोटे लोगों को और भी नींद की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अनिश्चित हैं कि आप नींद से वंचित हैं, तो नियमित समय पर बिस्तर पर जाने और खुद को सोने की अनुमति देने पर विचार करें।
नींद के घंटों से परे, आप भी अपनी नींद की गुणवत्ता से सावधान रहना चाहते हैं। गैर नींद नींद एपेने के कारण अक्सर नींद आ सकती है। स्लीप एपने में सांस लेने में परेशानी के कारण नींद की बार-बार विखंडन शामिल है। ये जागरूकता नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है। जब नींद की नींद आती है, तो दिन की नींद आ सकती है, और इससे बाद में रहना मुश्किल हो सकता है।
नींद विकारों का उपचार नींद में सुधार करता है।
इस बात पर विचार करें कि आप 24 घंटों की अवधि में लगभग 16 घंटे जागते रहते हैं। एक या दो घंटे में सोने से, आपको थोड़ी देर बाद अपने सामान्य दिनचर्या से बाहर रहना आसान हो सकता है।
एक झपकी ले लें
नींद से पहले नींद की नींद को विस्तारित करने से परे, झपकी लेकर अपनी बैटरी को रिचार्ज करना भी संभव है। किसी भी नींद को प्राप्त किया जाता है-जिसमें दिन के दौरान छोटी अवधि शामिल होती है जिसे नापस के रूप में वर्णित किया जाएगा-नींद ड्राइव को कम कर देगा और जागने की क्षमता में योगदान देगा। नींद मस्तिष्क से रसायनों को साफ़ करती है जो नींद में योगदान देती है, जिसमें एडेनोसाइन भी शामिल है। झपकी की लंबाई इसके प्रभावों में भिन्न हो सकती है; 20 से 30 मिनट कुछ की मदद कर सकते हैं, लेकिन बाद में रहने में एक से दो घंटों तक चलने वाली झपकी के कारण भी अधिक लाभ हो सकते हैं। यदि झपकी दिन के अंत तक होती है, तो यह और भी सहायक हो सकती है।
कैफीन पीएं (लेकिन स्थायी प्रभावों से सावधान रहें)
कैफीन देर रात को ईंधन दे सकता है, लेकिन इसे सावधानी के साथ इस्तेमाल करने की आवश्यकता हो सकती है। कॉफी, चाय, सोडा पॉप, ऊर्जा पेय, चॉकलेट, और अन्य उत्पादों में कैफीन प्राकृतिक उत्तेजक होता है। मस्तिष्क में, यह एडेनोसाइन के लिए रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करता है, जो नींद के संकेत को धुंधला करता है। कैफीन के प्रभाव चार से छह घंटे (या संवेदनशील लोगों के लिए लंबे समय तक) रह सकते हैं।
यदि इसका अधिक उपयोग होता है (या तो बहुत अधिक या बहुत देर हो रहा है), सोना मुश्किल हो सकता है और अनिद्रा का परिणाम हो सकता है। अक्सर उपयोग से कुछ सहिष्णुता भी हो सकती है जिसमें इसके प्रभाव कम हो जाते हैं।
एक लेट-नाइट स्नैक है
इस बात का सबूत है कि देर रात खाने के लिए देर से रहना सहायक हो सकता है। यद्यपि कुछ लोगों को अपने सोने के दिनचर्या के हिस्से के रूप में बिस्तर पर जाने से पहले आधी रात का स्नैक्स होगा, शोध से पता चलता है कि बाद में इंसुलिन की रिहाई जागरूकता को बढ़ा सकती है। भारी खाद्य पदार्थों से बचें, लेकिन एक हल्का नाश्ता खाने से आप थोड़ी देर बाद रहने में मदद कर सकते हैं। ताजा सब्जियां खाने (गाजर, अजवाइन की छड़ें, ब्रोकोली, फूलगोभी, आदि) नमकीन स्नैक्स, शर्करा मिठाई, या उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।
हमारे शरीर नींद की कमी के साथ उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को लालसा कर सकते हैं, लेकिन अतिरक्षण से बचने और परिणामी वजन बढ़ाने से बचें।
शराब की तरह सेडेटिव से बचें
शराब एक और पदार्थ है जिसे हम उपभोग करते हैं जो जागने की हमारी क्षमता को प्रभावित करता है। दुर्भाग्यवश, यह अधिक संभावना है कि हम सो जाएंगे। अगर आप किसी पार्टी के लिए देर से बाहर जाते हैं, या क्लब में देर से नाचते रहते हैं, तो मूल्यांकन करें कि आपकी शाम का कितना शराब हिस्सा है।
एक सामान्य नियम के रूप में (आपके शरीर के चयापचय के आधार पर कुछ भिन्नता के साथ), एक शराब पीने के चयापचय के लिए लगभग एक घंटा लग सकता है। अधिक पीने से आप परेशान महसूस कर सकते हैं (या यहां तक कि नशे में भी), लेकिन यह भी अधिक संभावना है कि आप अत्यधिक नींद आ सकते हैं। यह आपको बाहर निकलने का कारण बन सकता है - और इस प्रकार यह आपकी शाम को शुरुआती अंत कर सकता है। पानी की चोटी के साथ बारीक, अपनी खपत पेस करें, और आपको बाद में (और बाहर) रहना आसान हो सकता है।
अन्य पर्चे और ओवर-द-काउंटर दवाएं हैं जो साइड इफेक्ट के रूप में उनींदापन का कारण बन सकती हैं। इन sedatives में एंटीहिस्टामाइन (एलर्जी के लिए प्रयोग किया जाता है) और बेंजोडायजेपाइन (चिंता, दौरे, और अन्य विकारों के लिए) शामिल हो सकते हैं। अपनी दवा के लेबल की समीक्षा करें और अपने फार्मासिस्ट या डॉक्टर के साथ अपनी भूमिका पर चर्चा करें।
आंखें खोलना
प्रकाश की नींद की हमारी क्षमता पर शक्तिशाली प्रभाव हो सकते हैं। हमारे मस्तिष्क में एक जटिल प्रणाली है जो हमारे पर्यावरण में प्रकाश और अंधेरे के प्राकृतिक पैटर्न के लिए हमारी नींद और जागरुकता को दर्शाती है। इसका उपयोग थोड़ी देर बाद रहने के लिए हमारे लाभ के लिए किया जा सकता है।
सुबह सूरज की रोशनी रात उल्लू को अधिक आसानी से सोने और ताज़ा महसूस करने में मदद कर सकती है। सुबह की लार्क्स, वे लोग जो सो सकते हैं और बहुत जल्दी जागते हैं, शाम के प्रकाश एक्सपोजर से लाभ उठा सकते हैं। कोई भी जो रात में देर से रहना चाहता है उसे भी सहायक होने के लिए प्रकाश मिल सकता है। यहां तक कि बढ़ते साक्ष्य भी हैं कि रात में सोने में कठिनाई में स्क्रीन लाइट योगदान दे सकता है।
प्राकृतिक प्रकाश की आखिरी झलक पाने के लिए सूरज सेट से पहले बाहर निकलने का प्रयास करें। यदि आपका काम रात में जारी रहता है, तो एक अच्छी तरह से प्रकाशित वातावरण बनाए रखें। कृत्रिम प्रकाश जागरूकता बढ़ा सकता है, और प्रकाश के कम से कम 10,000 लक्स उत्पन्न करने वाले हल्के बक्से का अधिक प्रभाव हो सकता है। जैसे ही आपका दिन समाप्त होता है, आप बिस्तर पर जाने से पहले घंटे में रोशनी को बंद करने पर विचार कर सकते हैं।
सक्रिय रहें और सैद्धांतिक स्थितियों से बचें
कुछ बेहतरीन गतिविधियां हैं जो आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद नींद को बढ़ावा देंगे। यदि आप नींद महसूस कर रहे हैं और खुद को बहुत सहज महसूस कर रहे हैं, तो एक मजबूत मौका है कि आपको सोने की संभावना है। अधिक सक्रिय रहने की कोशिश करने में मददगार हो सकता है।
अपने नियमित दिनों के दौरान समय पर प्रतिबिंबित करें कि आपको नींद महसूस होने की संभावना है। यह तब हो सकता है जब आप बैठे हों या झूठ बोल रहे हों, क्योंकि शरीर की स्थिति सोने की क्षमता को मजबूत कर सकती है। पर्यावरण की नींद की हमारी इच्छा पर भी असर पड़ सकता है। यदि आप रहने की कोशिश कर रहे हैं, अपने बिस्तर पर झूठ बोल रहे हैं, एक आसान कुर्सी में बैठकर, या सोफे पर झूठ बोलना आपके खिलाफ काम कर सकता है। बाद में जागने के लिए आपको कम आरामदायक कुर्सी में बैठने की आवश्यकता हो सकती है।
निष्क्रिय गतिविधियां (लिखना, सुनना या लिखना या लिखने के बजाए देखना) जागने के लिए कठिन बना सकता है। यदि आप नींद महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने आप को बैक अप लेने के लिए कुछ और सक्रिय करें (खड़े हो जाओ या चारों ओर घूमें)।
उत्तेजना के उपयोग पर विचार करें
एक सामान्य नियम के रूप में, दवाओं को पर्याप्त नींद के विकल्प के रूप में कभी भी इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। हालांकि चिकित्सकीय दवाओं में जागरुकता और एकाग्रता में सुधार हो सकता है, निहित साइड इफेक्ट जोखिम हैं। ध्यान घाटे के विकारों का इलाज करने के लिए व्यापक रूप से निर्धारित, उत्तेजक दवाओं का उपयोग शिफ्ट कर्मचारियों और नींद एपेने और नार्कोलेप्सी जैसे नींद विकारों के कारण लगातार नींद के साथ सीमित तरीकों से भी किया जाता है। पदार्थ के आधार पर, व्यसन, हृदय संबंधी एराइथेमिया, वजन में परिवर्तन और मनोदशा के प्रभाव हो सकते हैं। अगर आपको लगता है कि रात में देर से रहने के लिए आपको दवा के उपयोग की आवश्यकता हो सकती है, तो इन चिंताओं के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें।
नींद को पहचानें और काउंटरमेजर्स लें
अपने सामान्य सोने के समय से पहले देर से रहकर, आप नींद की भावना से परिचित हो जाएंगे। सोने की गहरी इच्छा मजबूत होती है, जिससे जागने में मुश्किल होती है। यह उनींदापन धुंधली दृष्टि से जुड़ी हो सकती है क्योंकि आंखें आराम करती हैं, खराब एकाग्रता और आसान विचलन, और शरीर में भी गर्म गर्मी होती है। इन भावनाओं को पहचानें जो आम तौर पर नींद से पहले होती हैं और इसके बारे में कुछ करती हैं। आप अपनी रात के अचानक अंत से बचने के लिए इन समय विचारों की सूची की समीक्षा कर सकते हैं। सुरक्षा या स्वयं और दूसरों के लिए, जब आप नींद महसूस कर रहे हों तो कभी ड्राइव न करें और सोने का खतरा हो सकता है।
इन सरल हस्तक्षेपों के साथ देर से रहना संभव है, लेकिन यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि रात में रात के बाद पर्याप्त नींद की रात प्राप्त करें।