5 दिनों के भोजन के लिए एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
अनुशंसित आहार स्वास्थ्य की स्थिति में भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, उनके मधुमेह के नियंत्रण में लोग अक्सर अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर ध्यान देते हैं, जबकि सेलेक रोग वाले लोग अपने आहार से ग्लूकन छोड़ देते हैं।
थायराइड रोग के लिए अच्छी तरह से भोजन करना सरल तरफ है। अनुसरण करने के लिए कई सेट दिशानिर्देश नहीं हैं। वास्तव में, कोई विशिष्ट "थायराइड आहार" नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण "नियम" यह है कि सभी आहार-यहां तक कि गैर-हालत वाले विशिष्ट-समान हैं: फलों, veggies, पूरे अनाज, फलियां, और दुबला प्रोटीन सहित पूरे खाद्य पदार्थों से भरा संतुलित, कैलोरी नियंत्रित भोजन पर ध्यान केंद्रित करें।
यह वही है जो इस भोजन योजना के लिए प्रयास करता है। चूंकि आपका थायराइड आपके वजन को प्रभावित कर सकता है, इसलिए यह आपके स्वास्थ्य के शीर्ष पर रहने के लिए कैलोरी नियंत्रित आहार और व्यायाम खाने में मदद करता है। शॉपिंग सूची और दिन-प्रतिदिन के निर्देशों के साथ इस तरह की एक भोजन योजना, आपको सप्ताह के लिए तैयार करने और खाने की आदतों का प्रभार लेने में मदद कर सकती है। एक बार जब आप इसे लटका लेंगे, तो आप आगे बढ़ सकते हैं और अपनी योजना बना सकते हैं।
इस भोजन योजना में गोइट्रोजन और सोया
यदि आपने सुना है कि आपको गोइट्रोजन से बचना चाहिए- तब जारी किए गए यौगिकों को जारी किया जाता है जब कच्चे क्रूसिफेरस वेजी जैसे काले और ब्रोकोली पच जाते हैं-जानते हैं कि सिफारिश एक चेतावनी के साथ आता है।
सबसे पहले, इन यौगिकों में मुख्य रूप से समस्याएं होती हैं यदि आपके पास आयोडीन की कमी है, जो असंभव है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आपका डॉक्टर इसे सही करने के लिए आपके साथ काम करेगा। दूसरा, खाना पकाने goitrogens निष्क्रिय करता है। ज्यादातर मामलों में, आपको उनके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
सोया में Isoflavones आप ले रहे दवाओं के साथ संघर्ष कर सकते हैं।
संभावित इंटरैक्शन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और पुष्टि करें कि आपको सोया मुक्त भोजन का पालन करना चाहिए या नहीं। आपको यह भी पुष्टि करनी चाहिए कि अपने भोजन के साथ अपनी दवाओं को कैसे जोड़ा जाए।
ऐसा कहा जा रहा है कि, यह भोजन योजना पूरी तरह से सोया मुक्त है और सभी व्यंजनों, हालांकि उनमें क्रूसिफेरस वेजीज़ हो सकते हैं, पकाया जाता है, जब भोजन पच जाता है तो गोइट्रोजन जारी होने की संभावना को कम करता है।
इस तरह आप अतिरिक्त चिंता के बिना भोजन योजना का पालन कर सकते हैं।
आपका कैलोरी लक्ष्य
यह भोजन योजना प्रतिदिन औसतन 1500 कैलोरी प्रदान करती है। ध्यान दें कि आपका विशिष्ट कैलोरी लक्ष्य भिन्न हो सकता है। ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर, और लिंग सभी एक भूमिका निभाते हैं।
नीचे दी गई कैलकुलेटर में अपनी जानकारी प्लग करके प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसके बारे में एक विचार प्राप्त करें। फिर आवश्यकतानुसार अपनी भोजन योजना को समायोजित करें। आपको स्नैक छोड़ना या दूसरा जोड़ना पड़ सकता है। अनुकूलित लक्ष्यों के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना सबसे अच्छा है।
हाइड्रेशन
ताज़ा पेय पदार्थों के साथ अपने भोजन को जोड़ो और पूरे दिन डुबकी रखें। पानी हमेशा एक स्मार्ट पसंद है। यदि आप स्वाद को स्विच करना चाहते हैं, तो आड़ू टकसाल हरी चाय, ताजा खड़ी मिंट और नींबू चाय, या एक हल्की स्ट्रॉबेरी तुलसी स्पार्कलर आज़माएं। यहां से चुनने के लिए चिकनी और जाली भी हैं।
भोजन योजना अवलोकन
यहां एक झलक है कि आप पूरे सप्ताह में क्या आनंद लेंगे। प्रदर्शित पोषण जानकारी एक सेवारत के लिए है। भोजन योजना दो लोगों के लिए तैयार की गई है। विस्तृत तैयारी निर्देश नीचे हैं।
| सुबह का नाश्ता | दोपहर का भोजन | रात का खाना | नाश्ते / मिठाई | कुल कैलोरी | |
| सोमवार | चेरी बेरी चिकनी कटोरा (337 कैलोरी) | पोर्टेबल टूना जेब (411 कैलोरी) | परम कटा हुआ सलाद (533 कैलोरी) | डार्क चॉकलेट केक (206 कैलोरी) | 1487 |
| मंगलवार | Savory पालक और feta दलिया कटोरा (30 9 कैलोरी) | बचे हुए परम कटा हुआ सलाद (533 कैलोरी) | Veggie enchiladas (543 कैलोरी) | लहसुन परमेसन पॉपकॉर्न (126 कैलोरी) | 1511 |
| बुधवार | ब्राउन शुगर साइट्रस दही कटोरा (3 9 5 कैलोरी) | बचे हुए वेजी एनचिलादास (543 कैलोरी) | आलू के सूप के साथ पेस्टो सामन (363 कैलोरी) | पूरे अनाज मिनी बेरी कुरकुरा (187 कैलोरी) | 1488 |
| गुरूवार | मूंगफली का मक्खन कप चिया पुडिंग (415 कैलोरी) | आलू सूप (363 कैलोरी) के साथ बचे हुए पेस्टो सामन | चोटी वाले टैबौली सलाद (452 कैलोरी) | मूंगफली का मक्खन केले दही parfait (250 कैलोरी) | 1480 |
| शुक्रवार | मैक्सिकन गार्डन मिलान लेटे के साथ डरावना (361 कैलोरी) | बचे हुए कटा हुआ tabouli (452 कैलोरी) | शाकाहारी काला बीन tostadas (460 कैलोरी) | डार्क चॉकलेट एवोकैडो मूस (223 कैलोरी) | 1496 |
किराना सूची
सूची की समीक्षा करें और उन वस्तुओं को पार करें जिन्हें आपके पास पहले से ही आसान है। ऐसा करने से आप सुपरमार्केट में समय और पैसा बचाएंगे।
एक बार में आपको जो कुछ चाहिए उसे खरीदने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। अप्रयुक्त खाद्य पदार्थों और खाद्य अपशिष्ट से बचने के लिए पदार्थों को ध्यान में रखा जाता है जहां आप एक घटक को छोड़ या स्वैप कर सकते हैं। घर पर, सप्ताहांत पर समय बचाने के लिए आप क्या कर सकते हैं। नीचे विस्तृत निर्देश देखें।
रोटी और बेकरी 1 पैक पूरे गेहूं पिटा ब्रेड डिब्बाबंद वस्तुएँ - कम से कम 28 औंस कम सोडियम चिकन या वेजी शोरबा पैंट्री आइटम (आप में से कई हाथों में हैं) - जौ का आटा | डेयरी और अंडे - बड़े अंडे डोज़न ताज़ा उत्पादन - 3 ताजा लहसुन सिर मांस और समुद्री भोजन - 12 औंस ताजा सामन जमे हुए सामान - 1 बैग जमे हुए मिश्रित जामुन |
तैयारी योजना
यह योजना दो लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है। कुछ मामलों में, जहां उल्लेख किया गया है, एक नुस्खा को दोगुना या घटाया जाना चाहिए।
पूर्व कटा हुआ veggies और बचे हुए ताजा रखने के लिए मजबूत tupperware और मेसन जार का प्रयोग करें। स्टोर सामग्री जो इस्तेमाल नहीं की गई थी, जहां वे हैं, जैसे आपकी पेंट्री या फ्रिज।
शॉपिंग डे (यदि आवश्यक हो तो आप इन कार्यों को 2 दिनों में विभाजित कर सकते हैं)
सोमवार नाश्ता तैयारी:
- अपने चेरी बेरी चिकनी कटोरे के लिए मिश्रित जामुन, चेरी, गाजर, और बादाम (आप कटा हुआ, पूरा, या कोई अन्य अखरोट जो भी उपलब्ध हो) का आकलन करें। अगली सुबह तक फ्रीजर में एक ज़िप-टॉप बैग में स्टोर करें, इसलिए आपको उतना ही मापने की आवश्यकता नहीं है।
सोमवार लंच प्रेप:
- नुस्खा निर्देशों के अनुसार ट्यूना सलाद तैयार करें। ध्यान दें कि आप सेलेरी को छोड़ सकते हैं (यह शॉपिंग सूची में सूचीबद्ध नहीं है क्योंकि यह एकमात्र नुस्खा है जो इसका उपयोग करता है)। आपने जो खरीदा है उसके आधार पर आप सिलैंट्रो या अजमोद का उपयोग कर सकते हैं, और यदि आपके पास खरीदे गए यूनानी दही में हाथ से स्वैप नहीं हो सकता है। आलू के सूप के लिए फ्रिज में ट्यूपरवेयर में संग्रहीत शेष सफेद सेम रखें जो आप बाद में सप्ताह में बनायेंगे।
- एक पिटा के साथ, दोपहर के भोजन के लिए सलाद पैक करें।
- नोट: दो लोगों के लिए नुस्खा दोहराएं।
सोमवार डिनर प्रेप:
- चॉप ककड़ी, टमाटर, घंटी काली मिर्च, और जैतून अपने अंतिम कटा हुआ सलाद के लिए तैयार करने के लिए। सोमवार के खाने तक फ्रिज में स्टोर करें।
सोमवार
सुबह का नाश्ता:
- नुस्खा में सूचीबद्ध शेष सामग्री के साथ खरीदारी के दिन जमे हुए अवयवों को मिलाएं।
दोपहर का भोजन:
- प्री-प्रीपेड टूना सलाद के साथ सामग्री पिट्स और आनंद लें।
रात का खाना:
- दिशानिर्देशों के अनुसार अंतिम कटा हुआ सलाद एक साथ डालना समाप्त करें। ध्यान दें कि आप ताजा के बजाय शुष्क अयस्कों का उपयोग कर सकते हैं (हमने इसे शॉपिंग सूची से छोड़ा क्योंकि यह एकमात्र नुस्खा है जो इसका उपयोग करता है)।
- पूरे पिटा ब्रेड के साथ सलाद का आनंद लें।
- अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए बचे हुए स्टोर।
नाश्ते / मिठाई:
- दिशाओं के अनुसार दो के लिए काले चॉकलेट केक तैयार करें।
- ध्यान दें कि ओट आटा खरीदारी सूची में सूचीबद्ध नहीं है। आप एक बैग खरीदने के बजाय ओट आटा बनाने के लिए कुछ लुढ़का हुआ जई मिश्रण या पीस सकते हैं जिसका आप उपयोग नहीं कर सकते हैं। यह आपको कुछ डॉलर बचाएगा।
मंगलवार
सुबह का नाश्ता:
- निर्देशों के अनुसार एक स्वादिष्ट पालक और feta दलिया कटोरा तैयार करें।
- नोट: दो लोगों के लिए, इस नुस्खा को दोहराएं।
दोपहर का भोजन:
- बचे हुए परम कटा हुआ सलाद का आनंद लें।
रात का खाना:
- दिशाओं के अनुसार सब्जी enchiladas तैयार करें।
- आप कुछ सिलेंडरो या अजमोद का उपयोग कर सकते हैं, जो भी आपने खरीदा है, और यूनानी दही और जैतून गार्निश के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए पैक बचाओ।
नाश्ते / मिठाई:
- निर्देशों के अनुसार लहसुन परमेसन पॉपकॉर्न तैयार करें।
बुधवार
सुबह का नाश्ता:
- निर्देशों के अनुसार शहदयुक्त दही कटोरे के साथ ब्राउन शुगर बेक्ड साइट्रस तैयार करें।
दोपहर का भोजन:
- बचे हुए सब्जी enchiladas का आनंद लें।
रात का खाना:
- दिशानिर्देशों के अनुसार पेस्टो क्रस्टेड सैल्मन तैयार करें। यदि तुलसी के पत्तों में स्टेम बरकरार रहता है, तो बाकी को एक छोटे फूलदान में रखें और यह एक सप्ताह तक जारी रहेगा। वैकल्पिक रूप से, आप इसे बाद में उपयोग के लिए इसे काट सकते हैं और इसे फ्रीज या सूखा सकते हैं।
- निर्देशों के अनुसार आलू का सूप तैयार करें। यदि आप चाहें तो आप बेकन को छोड़ सकते हैं।
- नोट: केवल 4 कप बनाने के लिए आधा आलू सूप नुस्खा।
- रात के खाने के लिए 3 औंस सामन के साथ 1 कप सूप का आनंद लें। गुरुवार के दोपहर के भोजन के लिए पैक बचाओ।
नाश्ते / मिठाई:
- दिशाओं के अनुसार पूरे अनाज मिनी बेरी crisps तैयार करें।
- नोट: यदि आपके पास कोई गेहूं का आटा नहीं है, तो लुढ़का हुआ जई के दो चम्मच पीसकर या मिश्रण करके कुछ जई आटा में स्वैप करें। अपने हाथ में मौजूद किसी भी अखरोट का प्रयोग करें। दालचीनी और जायफल एक अच्छा स्वाद प्रोफ़ाइल जोड़ें। यदि आप सोचते हैं कि आप उन्हें लाइन के नीचे उपयोग करेंगे, तो आप उनका एक पैकेज खरीद सकते हैं, लेकिन अगर आप केवल इस नुस्खा के लिए उनका उपयोग करेंगे तो उन्हें छोड़ दें।
- नोट: केवल दो सर्विंग्स बनाने के लिए आधा नुस्खा।
गुरुवार नाश्ता तैयारी:
- एक हथियार-और-नाश्ते के लिए दिशानिर्देशों के अनुसार मूंगफली का मक्खन कप चिया पुडिंग तैयार करें।
- नोट: दो के लिए नुस्खा डबल।
गुरुवार डिनर प्रेप:
- गुरुवार के खाने के लिए उपयोग के लिए तैयार होने के लिए सैल्मन के रूप में एक ही समय में ओवन में टैबौली सलाद के लिए चिकन रखें। बस इसे तैयार करें और नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। तैयार होने पर, टुपपरवेयर में स्टोर करें।
गुरूवार
सुबह का नाश्ता:
- रात पहले तैयार मूंगफली का मक्खन कप चिया पुडिंग का आनंद लें।
दोपहर का भोजन:
- आलू सूप के एक कप के साथ बचे हुए पेस्टो क्रस्टेड सैल्मन का आनंद लें।
रात का खाना:
- पहले दिन से चिकन का उपयोग करके, निर्देशों के अनुसार tabouli सलाद तैयार करें। युक्ति: क्विनोआ खाना पकाने के दौरान सब्ज़ियों को काट लें। जो भी आपने खरीदा है, अजमोद या सिलेंटर का प्रयोग करें।
- कल के दोपहर के भोजन के लिए पैक बचाओ।
नाश्ते / मिठाई:
- निर्देशों के अनुसार मूंगफली का मक्खन केले दही parfait तैयार करें। अंधेरे चॉकलेट बार को तोड़ें और कोकोओ निब्स के लिए बुलाए जाने के बजाय उपयोग करें।
शुक्रवार नाश्ता तैयारी:
- प्याज, घंटी काली मिर्च, लहसुन, जलापेनो, सेलांट्रो (या अजमोद, अगर आपने खरीदा है) को चॉप करें, और टमाटर को सुबह में अपने मेक्सिकन स्कैम्बल को जल्दी से पकाने के लिए हाथ मिलाएं।
शुक्रवार
सुबह का नाश्ता:
- पहले रात से पूर्व कटा हुआ veggies का उपयोग कर, निर्देशों के अनुसार मैक्सिकन scramble तैयार करें। निर्देशों के अनुसार तैयार मलाईदार कोको मिलान लेटे के एक कप के साथ आनंद लें।
- नोट: दो लोगों के लिए लेटे रेसिपी को दोगुना करें।
दोपहर का भोजन:
- बचे हुए tabouli सलाद का आनंद लें।
रात का खाना:
- दिशाओं के अनुसार काले सेम tostadas तैयार करें। Arugula के बजाय अपने शेष पालक का प्रयोग करें। लाल प्याज छोड़ो।
- प्रति व्यक्ति दो tostadas का आनंद लें।
नाश्ते / मिठाई:
- दिशाओं के अनुसार अंधेरे चॉकलेट एवोकैडो मूस तैयार करें।
- नोट: केवल दो सर्विंग्स बनाने के लिए आधा नुस्खा।
से एक शब्द
एक संतुलित और विविध आहार आपको अपने अधिकांश पोषक तत्वों को हिट करने में मदद करेगा, जिससे अधिकांश मामलों में आहार पूरक पूरक अनावश्यक हो सकता है (हालांकि आपको इसे अपने डॉक्टर के साथ पुष्टि करनी चाहिए)। लक्ष्य एक अच्छी भोजन योजना के साथ तैयार किया जाना है, और पूरे सप्ताह में अपने वर्कलोड को हल्का करने के लिए आगे बढ़ना है।
यह ठीक है अगर योजना बिल्कुल उल्लिखित नहीं है। आपको अपनी व्यक्तिगत जरूरतों और खाना पकाने की शैली में फिट करने के लिए कदमों को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस होना चाहिए। कुछ लोगों के लिए खाना पकाने का समय निर्धारित करना उपयोगी होता है, और आप पाते हैं कि यह आपको चीजों को पूरा करने में भी मदद करता है।
> स्रोत:
> हैरिस, चेरिल। थायराइड रोग और आहार - पोषण थायराइड स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक भूमिका निभाता है। आज का आहार। 2012; 14 (7): 40।
> मेस्सिना एम, रेडमंड जी। स्वस्थ वयस्कों और हाइपोथायराइड रोगियों में थायराइड समारोह पर सोया प्रोटीन और सोयाबीन आइसोफ्लोवन के प्रभाव: प्रासंगिक साहित्य की समीक्षा। थायराइड। 2006; 16 (3): 249-58।