पूरे अनाज का चयन करना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

पूरे अनाज अनाज होते हैं जो अनाज के सभी हिस्सों से बने होते हैं-ब्रान (फाइबर समृद्ध बाहरी परत), एंडोस्पर्म (मध्य), और रोगाणु (पोषक तत्व युक्त समृद्ध आंतरिक भाग)। पूरे अनाज मूल कर्नेल का 100% होना चाहिए। इनमें अनाज, जौ, अनाज, मकई (पूरे कॉर्नमील और पॉपकॉर्न), बाजरा, जई, क्विनोआ, चावल (भूरा और रंगीन) राई, ज्वार (मिलो), टेफ, ट्रिटिकेल, गेहूं (वर्तनी, उमर, फारो, कामत, दुरम, Bulgur, गेहूं और गेहूं जामुन फटा हुआ), और जंगली चावल।

पूरे अनाज प्रसंस्कृत, परिष्कृत अनाज जैसे सफेद रोटी, सफेद चावल, और सफेद पास्ता के लिए एक अच्छा विकल्प हैं, और जब प्रसंस्कृत अनाज के स्थान पर उपयोग किया जाता है तो आपके रक्त शर्करा को बेहतर बनाने और आपको पूरा रखने में मदद मिल सकती है। पूरे अनाज में सफेद आटे की तुलना में अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। वे धीमी रफ्तार से रक्त शर्करा भी बढ़ाते हैं। लेकिन, क्योंकि पूरे अनाज कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं, इसलिए आपके हिस्से को अभी भी संशोधित करने की आवश्यकता है।

आपके अनाज के सेवन के पूरे अनाज को कम से कम 1/2 बनाने की सिफारिश की जाती है। पूरे अनाज की तलाश करते समय, पूरे अनाज स्टैंप की जांच करें या घटक सूची की जांच करें- पहले घटक को पूरी तरह से कहना चाहिए । लेबल जो दावा करते हैं, जैसे "पूरे अनाज से बने", "सात अनाज" या "मल्टीग्रेन" जरूरी नहीं हैं कि पूरे अनाज हों।

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बकवास ग्रोट्स और काशा

बकवास groats वास्तव में एक अनाज नहीं है, बल्कि एक पत्तेदार पौधे का फल है। वे एक लस मुक्त भोजन होते हैं, आम तौर पर पैनकेक्स, नूडल्स और अन्य ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों जैसे चीजों को बनाने के लिए आटे में बने होते हैं। जब अनाज भुना हुआ होता है, इसे काशा कहा जाता है। काशा में अधिक गहन अखरोट की तरह स्वाद होता है। बकवास और काशा पूरे अनाज अनाज में और साथ ही खाया जा सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अनाज रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है । बकवास फाइबर और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है । अपने सुबह के अनाज के लिए अनाज का चयन करें या पूरे अनाज पेनकेक्स बनाने के लिए आटा का उपयोग करें, लेकिन अपने भागों को जांच में रखना याद रखें।

अनाज के 1/2 कप में 78 कैलोरी, 5 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 4 मिलीग्राम सोडियम, 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.25 ग्राम फाइबर, <1 ग्राम चीनी, 3 जी प्रोटीन होता है।

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Bulgar

Bulgur एक पूरा अनाज है जो आमतौर पर tabouli में पाया जाता है। Bulgar गेहूं आंशिक रूप से पकाया और सूख गया है ताकि यह जल्दी और आसान बनाने के लिए आसान है। इसमें थोड़ा नट स्वाद और निविदा, चबाने वाला बनावट है। आप बुल्गार को नाश्ते के अनाज या दोपहर के भोजन के लिए साइड डिश के रूप में उपयोग कर सकते हैं। इसका उपयोग ब्राउन चावल, कुसुस, क्विनो या अन्य अनाज किस्मों के लिए प्रतिस्थापन के रूप में भी किया जा सकता है। इसे सूप, सलाद या वेजी बर्गर में जोड़ें।

1/2 कप पके हुए 76 कैलोरी, 0 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 5 मिलीग्राम सोडियम, 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 3 जी प्रोटीन होता है।

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वर्तनी

वर्तनी एक प्राचीन पूरे अनाज है जिसमें एक नट, थोड़ा मीठा स्वाद होता है। यह आम तौर पर आटा में जमीन है लेकिन इसे पकाने के लिए भी बनाया जा सकता है और साइड व्यंजनों में उपयोग किया जाता है। वर्तनी फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है और कैल्शियम, मैग्नीशियम और बी-विटामिन का भी एक अच्छा स्रोत है। प्रोटीन आपको पूर्ण रखने में मदद कर सकता है और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रख सकता है।

पके हुए वर्तनी के 1/2 कप में लगभग 123 कैलोरी, <1 ग्राम वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 5 मिलीग्राम सोडियम, 25.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

ध्यान रखें कि वर्तनी में वर्णित अन्य अनाज की तुलना में प्रति 1/2 कप प्रति कार्बोहाइड्रेट होता है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप लगातार कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन कर रहे हैं या अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने की सोच रहे हैं। एक सामान्य नियम के रूप में, हमेशा अपने अनाज को प्रति दिन अपनी प्लेट के 1 कप या 1/4 से सीमित करें।

> स्रोत:

> होल्ज़मेस्टर, ली एन। गर्म नाश्ता अनाज। (2014, नवंबर / दिसंबर)। मधुमेह सेल्फ मैनेजमेंट, 31 (6), 60-64।

> लेहमन, शेरेन, एमएस। स्पलेट-प्राचीन स्वस्थ पूरे अनाज।

> मरे, जेनिफर। अनाज क्या है? बकवास परिभाषित किया गया।

> पूरे अनाज परिषद। एक पूरा अनाज क्या है?