अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे प्राप्त करें
फाइबर हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह मधुमेह के लिए विशेष रूप से सहायक है । उच्च-फाइबर आहार न केवल मधुमेह और हृदय रोग के विकास के आपके जोखिम को कम करता है , यह आपके मधुमेह को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का चयन करने से कुछ उपयोग हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप जानते हैं कि क्या स्वैप करना है, तो आपको यह पता होना चाहिए कि यह न केवल आसान (और स्वादिष्ट) है बल्कि यह अधिक भरना है।
आपको कितना फाइबर चाहिए?
विशेषज्ञों का सुझाव है कि महिलाएं कम से कम 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करती हैं और पुरुष कम से कम 38 ग्राम खाते हैं। हालांकि यह बहुत कुछ लग सकता है, कुंजी आपके सभी भोजन और स्नैक्स में उच्च फाइबर विकल्पों का लक्ष्य रखना है।
फाइबर रिच फूड विकल्प
- पूरे अनाज की रोटी और अनाज । पूरे अनाज फाइबर के साथ और अच्छे कारण के साथ आपके पहले संगठनों में से एक हो सकता है। परिष्कृत अनाज ब्रैन को बाहर निकालें (एक अनाज का हिस्सा जिसमें फाइबर होता है)। चूंकि कई अनाज आधारित खाद्य पदार्थों में अक्सर "पूर्ण अनाज" विकल्प होता है, यह शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। नियमित रोटी के बजाय, नियमित पास्ता की बजाय 100% पूर्ण गेहूं की रोटी पाएं, पूरे अनाज पास्ता की खरीदारी करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको उच्चतम फाइबर उत्पाद मिल रहा है, लेबल पढ़ें। एक पूरा अनाज (जैसे पूरे गेहूं) पहला घटक होना चाहिए। उदाहरण के लिए, गेहूं की रोटी के एक रोटी में गेहूं के आटे को अपना पहला घटक होना चाहिए।
- ब्राउन चावल और अन्य पूरे अनाज । जबकि "संसाधित" पूरे अनाज, जैसे रोटी और पास्ता, आसान विकल्प हैं, अन्य अनाज अधिक प्रयास ले सकते हैं (यानी उन्हें खरीदें और स्वयं को पकाएं)। यह चुनने के लिए कि इतने सारे अनाज मजे का हिस्सा हो सकते हैं। ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई, बulgूर, और जौ केवल पूरे अनाज हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं। उन्हें एक साइड डिश के रूप में कुक करें, या उन्हें दलिया या सूप में आज़माएं।
- सूखे सेम और मटर । फल, जैसे कि सेम, मटर, और मसूर, वहां उच्चतम फाइबर खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं। वास्तव में, पके हुए सेम की आधे कप की सेवा 8 ग्राम फाइबर बचाती है! डिब्बाबंद सेम ठीक हैं, या सूखे से पकाते हैं। Whis बीन्स, जैसे हम्स, या बीफ व्यंजन, जैसे मैला जोस या टैकोस में जोड़ें।
- ताजा फल और सब्जियां । प्रत्येक भोजन और स्नैक्स में फल और सब्जियां जोड़ना शायद आपके आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। सबसे बड़े फाइबर वरदानों के लिए, जब भी संभव हो, त्वचा को छोड़ दें। फाइबर समृद्ध बीजों के साथ चिपकने वाली जामुन फाइबर से भरी हुई हैं - उन्हें अपने फ्रीजर में रखें और आप उन्हें पूरे साल तक रखेंगे।
असुविधा से बचने के लिए धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन बढ़ाएं। चीजों को आगे बढ़ने के लिए हर दिन 6 से 8 गिलास पानी पीएं।