मधुमेह होने पर खाने के लिए क्या पता लगाना अक्सर एक भ्रमित कार्य हो सकता है। महत्वपूर्ण भोजन विकल्प बनाना जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा और आपके रक्त शर्करा नियंत्रण हमेशा सीधा नहीं होता है। यही कारण है कि तथ्यों को हल करना और यह पता लगाना कि आपके सर्वोत्तम भोजन विकल्प क्या हैं, अत्यंत महत्वपूर्ण है।
मधुमेह समुदाय में अक्सर आने वाले प्रश्नों में से एक यह है: क्या आप सफेद चावल या ब्राउन चावल खाते हैं?
एक स्पष्ट जवाब है।
चावल खाने के स्वास्थ्य लाभ
चावल, एक स्टार्च अनाज, दुनिया की आबादी के आधे से अधिक आबादी के रूप में एक प्रमुख घटक के रूप में प्रयोग किया जाता है। वास्तव में, पूरे अनाज परिषद के अनुसार:
अमेरिकियों प्रति वर्ष प्रति व्यक्ति 26 पाउंड चावल खाते हैं। एशियाई लोग प्रत्येक वर्ष प्रति व्यक्ति 300 पाउंड खाते हैं, जबकि संयुक्त अरब अमीरात में यह 450 पाउंड है, और फ्रांस में लगभग 10 पाउंड है।
चावल इतना लोकप्रिय कारणों में से एक है क्योंकि यह किसी भी स्वाद और मसाले के अनुकूल होता है, और भोजन में पदार्थ और बनावट जोड़ता है। और, हालांकि यह कार्बोहाइड्रेट घना है, इसके स्वास्थ्य लाभ होते हैं जो आपके आहार में चावल को दिल-स्वस्थ विकल्प बना सकते हैं।
चावल को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय, बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए सफेद चावल पर ब्राउन चावल खाने का विकल्प चुनते हैं और यह धीरे-धीरे ग्लूकोज-राइजिंग प्रभाव है। वास्तव में, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चलता है कि ब्राउन चावल के साथ सफेद चावल को प्रतिस्थापित करने से अनुमानित 16 प्रतिशत तक मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।
ब्राउन चावल में अधिक विटामिन और खनिज हैं
ब्राउन चावल एक पूरा अनाज है , जिसका अर्थ है कि 100 प्रतिशत अनाज बरकरार है, इसे सफेद से अधिक विटामिन, खनिजों और फाइबर के साथ छोड़कर।
सफेद चावल मोती है- एक प्रक्रिया जिसमें अनाज एक मशीन के बीच गुजरता है जहां इसे घुमाया जाता है और ब्रैन धीरे-धीरे सफेद मोल्ड को छोड़कर "मोती" बंद कर देता है।
पकाने का समय खाना पकाने के समय को कम करने, शेल्फ जीवन को बढ़ाने और बनावट को नरम बनाने के लिए होता है, हालांकि, एक बार चावल पूरा होने के बाद पूरा अनाज नहीं होता है और इसके बजाय एक संसाधित, परिष्कृत अनाज माना जाता है।
ब्राउन चावल में थियामिन होता है, एक बी-विटामिन जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय के साथ मदद करता है। इसमें मैग्नीशियम और सेलेनियम भी शामिल है। मैग्नीशियम हड्डियों का संरचनात्मक घटक है जो डीएनए और प्रोटीन के संश्लेषण में शामिल सैकड़ों एंजाइम प्रतिक्रियाओं में सहायता करता है और उचित तंत्रिका चालन और मांसपेशी संकुचन के लिए आवश्यक है। सेलेनियम थायराइड समारोह को प्रभावित करता है और एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों में महत्वपूर्ण है।
ब्राउन चावल में अधिक फाइबर होता है
ब्राउन चावल में प्रति चावल सफेद चावल की तुलना में लगभग सात गुना अधिक फाइबर होता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि स्वच्छता में फाइबर आवश्यक है और रक्त शर्करा को स्थिर करता है । दिल के स्वास्थ्य में फाइबर सहायक भी है, क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
पके हुए मध्यम अनाज के एक कप में सफेद चावल में 0.5 ग्राम फाइबर होता है, जबकि 1 कप पके हुए ब्राउन चावल में 3.5 ग्राम फाइबर होता है। ब्राउन चावल में सफेद चावल (लगभग 25 कैलोरी और 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) की तुलना में कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
ब्राउन राइस में लोअर ग्लाइसेमिक इंडेक्स है
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसा नंबर है जो 1 से 100 के पैमाने पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रेट करता है।
पैमाने पर अधिक होने वाले खाद्य पदार्थ, 100 के करीब, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ होते हैं, जबकि निचले सिरे पर भोजन, 1 के करीब कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के पीछे विचार यह है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा को अधिक तेज़ी से बढ़ाएंगे।
ब्राउन चावल ग्लाइसेमिक इंडेक्स चार्ट पर लगभग 50 का औसत है, जबकि सफेद चावल 63-72 है। इसलिए, सफेद चावल ब्राउन चावल की तुलना में रक्त शर्करा को अधिक तेज़ी से बढ़ाएगा । हालांकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ब्राउन चावल कम है, लेकिन यह इसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन नहीं बनाता है। ब्राउन चावल के हिस्सों को नियंत्रित किया जाना चाहिए और किसी व्यक्ति की भोजन योजना और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के आधार पर मापा जाना चाहिए जिसे प्रत्येक भोजन में खाया जाना चाहिए ।
आम तौर पर, 1/3 कप पके हुए चावल में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यदि आप अपने भोजन में अपने मुख्य कार्बोहाइड्रेट के रूप में ब्राउन चावल खा रहे हैं, तो आपको अपने हिस्से को लगभग एक मुट्ठी भरने या एक कप के लायक (जो कार्बोहाइड्रेट के लगभग 45 ग्राम के बराबर) तक सीमित करने पर विचार करना चाहिए।
जब आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करने के बारे में संदेह हो, तो पहले और बाद में इसकी जांच करें। आदर्श रूप से, आपके भोजन की शुरुआत के दो घंटे बाद आपकी रक्त शर्करा 180 मिलीग्राम / डीएल से कम होनी चाहिए। यदि यह अधिक है, तो शायद आपने बहुत चावल खाया है या चावल आपके लिए एक अच्छी कार्बोहाइड्रेट पसंद नहीं है।
हर कोई विभिन्न तरीकों से विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर प्रतिक्रिया करता है। इसके अलावा, भोजन संरचना एक भूमिका निभा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप ब्राउन चावल और सेम केवल ब्राउन चावल, मछली और सब्जियां खाते हैं, तो आप पोस्ट भोजन पढ़ने के लिए एक अलग रक्त शर्करा देखेंगे।
चावल के बारे में अन्य तथ्य पर विचार करने के लिए
- चावल एक लस मुक्त अनाज है जिसे ग्लूकन मुक्त आहार का पालन करने वाले लोगों द्वारा आनंद लिया जा सकता है।
- ब्राउन चावल के अलावा, जंगली चावल एक पूरा अनाज है जो विटामिन, खनिजों और फाइबर में समृद्ध है।
- चावल की किस्में बीज आकार के लंबे अनाज, मध्यम अनाज, या शॉर्ट अनाज के आधार पर श्रेणियों में विभाजित हैं। उदाहरण के लिए, ब्राउन बासमती चावल एक लंबा अनाज चावल है, जबकि चिपचिपा चावल और आर्बोरियो चावल, अन्यथा रिसोट्टो के रूप में जाना जाता है, छोटे अनाज चावल के प्रकार होते हैं। अनाज की लंबाई चावल की स्टार्च सामग्री को प्रभावित कर सकती है। छोटे अनाज चावल लंबे अनाज की तुलना में स्टार्चियर हो सकता है। उदाहरण के लिए, 3/4 पके हुए ब्राउन बासमती चावल में लगभग 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि, एक कप पके हुए छोटे अनाज ब्राउन चावल में 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह महत्वपूर्ण प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन यदि आप सख्त कार्बोहाइड्रेट नियंत्रित भोजन योजना का पालन कर रहे हैं, तो आप अंतर जानना चाहेंगे। संदेह में, हमेशा लेबल पढ़ें।
- मधुमेह वाले कुछ लोगों का दावा है कि पार्बोलाइड चावल का उनके रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है। यद्यपि पार्बोल्ड या परिवर्तित चावल पूरे अनाज नहीं है, लेकिन इसमें नियमित सफेद चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। प्रसंस्करण के दौरान, कुछ विटामिन और खनिज अनाज में अवशोषित होते हैं, लेकिन यह अभी भी भूरे रंग के चावल के पौष्टिक रूप से कम है। यदि आपको चावल पसंद है और जब आप इसे खाते हैं तो अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है, तो आप हमेशा पार्बोलाइड चावल को आज़मा सकते हैं।
- समृद्ध चावल में नियमित सफेद चावल की तुलना में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं।
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