डच करने के लिए कौन सा व्यवहार
ऐसी कई चीजें हैं जिन्हें आप अपनी जैविक घड़ी को धीमा करने और लंबे समय तक जीने के लिए हल कर सकते हैं, भले ही आप अपने 20 के दशक या 30 के दशक में हों, अपने 60 के दशक, 70 के दशक और उससे आगे के सभी रास्ते। वास्तव में, शोध से पता चला है कि स्वस्थ आदतों को शुरू करने में कभी देर नहीं हुई है।
लेकिन उन चीजों के बारे में क्या जो आप अपनी दीर्घायु के नाम पर करना बंद कर सकते हैं?
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मुख्य रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से रोकेंपिछले 30 वर्षों में कई देशों में होने वाले प्रमुख आहार परिवर्तनों में से एक अधिक संसाधित खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए एक बदलाव रहा है। प्रसंस्करण के साथ जोड़ा सोडियम, अधिक संतृप्त वसा, अधिक चीनी, और कम फाइबर में वृद्धि हुई है। परिणाम? अधिक हृदय रोग, उच्च रक्तचाप , कैंसर, और मधुमेह।
उदाहरण के लिए, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) उच्च रक्तचाप जैसे कुछ वरिष्ठ नागरिकों और कुछ स्वास्थ्य समस्याओं वाले अन्य लोगों के लिए कम से कम 2,300 मिलीग्राम (2.4 ग्राम से कम) सोडियम का उपभोग करने की सिफारिश करता है। फिर भी, 7,000 से अधिक अमेरिकियों के एक सर्वेक्षण में, रोग नियंत्रण केंद्र (सीडीसी) ने पाया कि लोग रोजाना औसतन 3,300 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग करते हैं। अधिकांश नमक रेस्तरां और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों से आता है, जैसे बेक्ड माल, ठीक मांस, और सूप।
अपने शरीर को एक पक्ष बनाओ, और अधिक बार "साफ" खाने की कोशिश करें, जिसमें फाइबर में उच्च भोजन (जो अधिक दीर्घायु से जुड़े होते हैं) और अन्य सामग्री जो आप खरीदते हैं और खुद को तैयार करते हैं। यदि आप समय पर कम हैं (और कौन नहीं है?), लेबल पर सोडियम और चीनी सामग्री देखते हुए बड़े बैचों में आगे पकाएं, या तैयार किए गए सलाद और अन्य ताजा या जमे हुए सब्जियों पर छिड़काव करें।
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धूम्रपान बंद करोयदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो आप जानते हैं कि कितना मुश्किल छोड़ना हो सकता है, लेकिन यहां कुछ प्रेरणा है: एनआईएच का कहना है कि तम्बाकू का उपयोग मौत का सबसे रोकथाम कारण बना हुआ है। कुछ अनुमान बताते हैं कि धूम्रपान आपको जीवन के एक दशक तक लूट सकता है।
चाहे आप ठंड-टर्की छोड़ दें या अपनी आदत को दूर करें, आपका शरीर आश्चर्यजनक रूप से क्षमा कर रहा है; छोड़ने के तुरंत बाद रक्तचाप और परिसंचरण में सुधार होता है, और इसके बाद हर साल कैंसर होने का आपका खतरा कम हो जाता है। ध्यान रखें कि आपके परिवार के सदस्यों को तंबाकू मुक्त रहने से भी फायदा होगा क्योंकि वे अब खतरनाक दूसरे हाथ के धुएं से अवगत नहीं होंगे। आप भी युवा दिखेंगे।
3 -
अभी भी बैठना बंद करोयदि आपको नहीं लगता कि आपके पास व्यायाम करने का समय है, तो इस पर विचार करें: आपको अपने जीवन को बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह 30 मिनट, प्रति सप्ताह पांच या अधिक बार वैश्विक न्यूनतम अनुशंसाओं को हिट करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। 2011 में द लंसेट में प्रकाशित एक अध्ययन, ताइवान में 416,000 से अधिक पुरुषों और महिलाओं की गतिविधि आदतों की जांच करते हुए पाया गया कि प्रति दिन केवल 15 मिनट मध्यम-तीव्रता अभ्यास प्राप्त करने से विषयों को तीन अतिरिक्त वर्षों तक रहने में मदद मिली। लोगों को दिन में 30 मिनट की सीमा प्राप्त करने वाले लोगों के लिए दीर्घायु वृद्धि चार साल तक बढ़ी है। नतीजे स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं जैसे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए भी सही साबित हुए- और अधिक वजन वाले लोगों के लिए जिन्होंने अपनी गतिविधि के माध्यम से कोई पाउंड नहीं खोया।
ताइवान के शोध में उद्धृत "मध्यम तीव्रता" अभ्यासों में से एक तेज चलना था। आपको इसे अपने दैनिक दिनचर्या में काम करने के लिए सचेत प्रयास करना पड़ सकता है, लेकिन जीवन के अतिरिक्त तीन वर्षों के लिए 15 मिनट की गतिविधि लंबे समय तक सौदा की तरह लगती है।
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एक रुख पकड़ना बंद करोक्रोध जारी करने के लिए एक कठिन भावना हो सकती है, खासकर यदि आप अपने उत्पीड़न में उचित महसूस करते हैं। शायद खुद से पूछने का सबसे अच्छा सवाल यह है कि क्या यह कोर्टिसोल के लायक है? इस तनाव हार्मोन के स्तर ऊपर जाते हैं जब आप तनाव या गुस्से में होते हैं, आपके दिल, चयापचय, और प्रतिरक्षा प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव के साथ। उच्च कोर्टिसोल कई अध्ययनों में अधिक मृत्यु दर से जुड़ा हुआ है।
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अपने आप को रोकना बंद करोसोशल रहना एक अच्छा दीर्घायु बूस्टर हो सकता है, अधिकतर आपको तनाव का प्रबंधन करने और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करके। अच्छे संबंध आपको मजबूत रखते हैं, जबकि बुरे रिश्ते आपको दिमाग के नकारात्मक फ्रेम में छोड़ सकते हैं, और आपको अवसाद और यहां तक कि दिल के दौरे का खतरा भी डाल सकते हैं।
यदि आप महसूस कर रहे हैं, तो आप के करीब किसी को खो दिया है, या विस्तारित परिवार और दोस्तों से दूर रहना मुश्किल हो सकता है। नए लोगों में फिर से जुड़ने और उनसे मिलने के तरीके हैं, भले ही आप एक नए शहर में हों, जिसमें स्वयंसेवीकरण और व्यवसाय समूहों और पुस्तक क्लबों जैसे नेटवर्क के माध्यम से समान रुचियों वाले अन्य लोगों तक पहुंच जाएं।
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सोचें कि केवल बड़े बदलावों की गणना करेंस्वीपिंग, लाइफस्टाइल में कट्टरपंथी बदलाव प्रेरणादायक हो सकते हैं, लेकिन वे भी सामान्य चुनौती के लिए बहुत ही चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं-और इसलिए अल्पकालिक रहते हैं। अगली बार जब आप स्वस्थ खाने या व्यायाम करने का संकल्प करेंगे, तो कम लक्ष्य रखने का प्रयास करें! एक समय में केवल एक छोटा सा परिवर्तन चुनने का प्रयास करें, जैसे सुबह 10 मिनट पहले उठना, काम के लिए स्वस्थ दोपहर का खाना तय करना, एक प्रमुख जीवन बदलाव के बजाय। शो के ऊपर अभ्यास सलाह की तरह, हर दिन गतिविधि के छोटे स्पर्ट भी आपके जीवनकाल के लिए बड़े लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
छोटे बदलाव आपके अपने रडार के नीचे उड़ सकते हैं, जो आपके व्यस्त दुनिया में तनाव पैदा किए बिना समय के साथ बड़े लाभ को जोड़ सकते हैं। एक अल्पकालिक, भव्य इशारा से संगति अधिक महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह देखने के लिए कि आपके दिन-प्रतिदिन की दिनचर्या में पहले से ही क्या काम कर रहा है, आपको स्वस्थ दिशा में थोड़ा और अधिक ट्विक करने के लिए उत्साहित और प्रेरित महसूस करने में मदद मिल सकती है।
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डरने से रोकें (या अस्वीकार) आपको स्वस्थ होने से रोकेंसभी व्यक्तित्व लक्षणों में से जो आपकी दीर्घायु को प्रभावित कर सकते हैं, ईमानदारी लगातार एक महत्वपूर्ण व्यक्ति के रूप में रैंकिंग करती है, शायद सबसे महत्वपूर्ण। क्यूं कर? खैर, ईमानदार लोग स्वस्थ व्यवहार में व्यस्त रहते हैं जैसे कि अच्छी तरह से खाना बनाना, व्यायाम करना और उनके डॉक्टरों की सलाह का पालन करना, जबकि धूम्रपान और खतरनाक व्यवहार जैसे खतरनाक व्यवहार से बचें।
हालांकि, अपने स्वास्थ्य के बारे में न्यूरोटिक होने के साथ ईमानदार या मेहनती होने से भ्रमित न हों, एक विशेषता जो चिंता, क्रोध और अवसाद जैसी नकारात्मक भावनाओं से जुड़ी हो सकती है। एक सरलीकृत उदाहरण यह हो सकता है कि एक न्यूरोटिक व्यक्ति चिंता करता है कि उसे कैंसर हो सकता है, और सबसे बुरे डर से, वह अपने डॉक्टर के पास नहीं जाता है। इसके विपरीत, एक ईमानदार व्यक्ति अभी भी चिंता कर सकता है, लेकिन स्क्रीनिंग या परीक्षण किया जाता है, बीमारी के बारे में सीखता है, और समय पर फैशन में इलाज किया जाता है।
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अपनी रात की नींद धोखा देना बंद करोआपको जो नींद आती है वह आपके जीवनकाल को प्रभावित कर सकती है, न केवल इसलिए कि एक नींद वाले ड्राइवर को कार दुर्घटना का खतरा होता है। महामारी विज्ञान अध्ययन में , बहुत कम सोते हुए (छह घंटे से कम) या काफी अधिक (नौ घंटे से अधिक) लोगों को मौत के अधिक जोखिम में डाल दिया गया है। जीवन की गुणवत्ता भी लाइन पर है: अच्छी रात की नींद आपको तनाव, अवसाद और हृदय रोग से दूर रखने में मदद कर सकती है।
आप अधिक तेज़ी से सोना सीख सकते हैं और उपाय कर सकते हैं जो आपकी शयनकक्ष को अंधेरे और व्याकुलता मुक्त रखने और ठंडा पक्ष पर तापमान रखने जैसे मदद कर सकते हैं। ध्यान अभ्यास अच्छी रात की नींद के लिए मंच सेट कर सकते हैं, और एक सस्ती शोर मशीन आराम से आवाजों में मदद कर सकती है। अगर आपको अभी भी सोने में परेशानी हो रही है, या सो रही है, तो आगे की मदद के लिए अपने स्वास्थ्य प्रदाता को देखें।
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तनाव रोकोक्रोध की तरह, तनाव आपके शरीर पर अपना टोल लेता है और वास्तव में आपके जीवन को छोटा कर सकता है। तनाव को कम करने की कोशिश करके, आप इस अवधि में दीर्घकालिक और जीवन की गुणवत्ता में अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।
एक डायरी में जर्नलिंग या लिखना, ध्यान करना (कई दीर्घायु लाभ वाले अभ्यास), और आराम करने के लिए सीखना तनाव के अद्भुत तरीके हैं। एक दिन में ध्यान के कुछ ही मिनटों में काम करना-यहां तक कि आपके डेस्क पर-आपके मस्तिष्क को मिनी-अवकाश को चिंता और तनाव से इसकी आवश्यकता हो सकती है।
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अपने जीन पर निर्भर (या दोष) पर रोकना बंद करोमाता-पिता, दादा दादी, या अन्य परिवार के सदस्य होने के बाद उनके नब्बे के दशक में और उससे भी अधिक समय तक यह सुझाव दिया जा सकता है कि आप भी करेंगे, लेकिन उस परिवार के इतिहास पर बहुत अधिक भरोसा न करें। स्कैंडिनेविया में जुड़वाओं पर किए गए अध्ययन से पता चलता है कि जेनेटिक्स आपकी दीर्घायु क्षमता के केवल एक तिहाई के लिए ज़िम्मेदार हो सकता है।
यह निश्चित रूप से, असाधारण वंश के बिना हमारे उन लोगों के लिए अच्छी खबर है। पर्यावरण और जीवनशैली कारक जैसे आहार, आप कितने अभ्यास प्राप्त करते हैं (कौन से शोधकर्ता संशोधित जोखिम कारक कहते हैं), चाहे आप कार्यस्थल विषाक्त पदार्थों के संपर्क में हैं, आप कितना तनाव अनुभव करते हैं, चिकित्सा परीक्षणों और स्क्रीनिंग के बारे में आप कितने ईमानदार हैं, और यहां तक कि ताकत भी आपके सामाजिक संबंधों में से सभी एक बड़ी भूमिका निभाते हैं कि आप कितनी तेजी से उम्र और कितनी देर तक जीवित रह सकते हैं। इसके अलावा, उन आनुवंशिकी पर ध्यान केंद्रित क्यों करें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, जब आप जिन कारकों से लाभ उठा सकते हैं, वे आपके ध्यान से लाभान्वित होंगे?
सूत्रों का कहना है:
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