प्रारंभिक पुनर्वास में प्रयुक्त कोई प्रभाव और आइसोमेट्रिक व्यायाम
पेंडुलम सर्किल और आइसोमेट्रिक कंधे रोटेशन कंधे की चोटों के इलाज के लिए शारीरिक उपचार में शुरुआती व्यायाम के प्रकार होते हैं। ये प्रभावशाली अभ्यास मांसपेशियों में गति की सीमा को बहाल करने में मदद करते हैं और संयुक्त जो रोटेटर कफ बनाते हैं।
रोटेटर कफ को अत्यधिक उपयोग या एक दर्दनाक चोट जैसे कि फ्रैक्चरर्ड कॉलरबोन (क्लाविक) के कारण क्षतिग्रस्त किया जा सकता है।
एक टूटा हुआ रोटेटर कफ , जिसमें टेंडन ऊतक या तो टूट जाता है या टूट जाता है, उन खेलों में आम है, जिनके लिए फेंकने या पहुंचने जैसे ओवरहेड आंदोलनों की आवश्यकता होती है।
चूंकि हर चोट अलग होती है, इसलिए अपने डॉक्टर और शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी चोट और फिटनेस स्तर के लिए उचित कार्यक्रम तैयार किया जा सके। पुनर्वसन अभ्यास को एथलीट को यथासंभव शीघ्र और सुरक्षित रूप से इष्टतम प्रदर्शन के लिए वापस करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
पेंडुलम मंडल कैसे करें
पेंडुलम मंडल घर पर कुर्सी या मेज के साथ किया जा सकता है। जैसे ही आप प्रगति करते हैं और आपकी चोट में सुधार होता है, आप ताकत बनाने में मदद के लिए हल्के वजन (दो से पांच पाउंड) को शामिल कर सकते हैं।
एक पेंडुलम सर्कल करने के लिए:
- कुर्सी या टेबल पर स्वयं का समर्थन करने के लिए अपनी असुरक्षित भुजा का उपयोग करके, कमर पर 90 डिग्री आगे बढ़ाएं।
- घायल हाथ जमीन की ओर ढीला लटका दें।
- अपनी बांह के वजन का उपयोग करके, छोटे हाथों को एक पेंडुलम की तरह बनाना शुरू करें, अपनी बांह को ढीला रखें और कंधे से घूमते रहें। अपनी बांह की गति को 10 सर्किलों के लिए आसानी से ले जाएं।
- आंदोलन को चिकनी और नियंत्रित रखते हुए, 10 सर्कल के लिए विपरीत दिशा में रोकें और दोहराएं।
- प्रत्येक दिशा में पांच पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि के रूप में आप मजबूत हो जाते हैं।
आइसोमेट्रिक कंधे बाहरी रोटेशन कैसे करें
आइसोमेट्रिक्स व्यायाम का एक प्रकार है जिसमें संयुक्त कोण और मांसपेशियों की लंबाई संकुचन के दौरान नहीं बदलती है।
वे स्थैतिक स्थितियों में किए जाते हैं, अक्सर एक मांसपेशियों के खिलाफ काम करते हैं या एक दीवार के रूप में एक निश्चित वस्तु के खिलाफ शरीर के अंग को दबाते हैं।
एक आइसोमेट्रिक कंधे बाहरी रोटेशन एक ऐसा व्यायाम है जो रोटेटर कफ के नाबालिग और इंफ्रास्पिनैटस मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। बाहरी रोटेशन करने के लिए:
- दीवार की ओर तैनात घायल कंधे के साथ छः इंच दूर एक दीवार के लिए लंबवत खड़े हो जाओ।
- अपनी कोहनी 90 डिग्री झुकाएं, एक मुट्ठी बनाओ, और दीवार में अपनी मुट्ठी के पीछे दबाएं जैसे कि आप अपनी बांह को बाहर घुमा रहे थे। (यदि आवश्यक हो तो आप अपने हाथ को एक तौलिया से पैड कर सकते हैं।) कंधे को घुमाने और रिलीज किए बिना लगभग पांच सेकंड तक दीवार में धीरे-धीरे दबाएं।
- 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
एक आइसोमेट्रिक कंधे आंतरिक रोटेशन कैसे करें
आइसोमेट्रिक कंधे आंतरिक घूर्णन पिछले व्यायाम यांग के लिए यिन है। इसे सही तरीके से करने के लिए:
- एक दीवार के कोने का सामना करें और कोने के पास घायल कंधे की स्थिति।
- अपनी कोहनी 90 डिग्री झुकाएं, एक मुट्ठी बनाओ और अपनी मुट्ठी के अंदर दीवार के खिलाफ दबाएं जैसे कि आपकी बांह को घुमाएं। (फिर, यदि आवश्यक हो तो आप अपने हाथ को एक तौलिया से पैड कर सकते हैं।) कंधे को घुमाने और रिलीज किए बिना धीरे-धीरे पांच सेकंड तक दबाएं।
- 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
> स्रोत:
> फ्लेमिंग, जे .; सीट्स, ए .; और एबाघ, डी। "रोटेटर कफ इंपिंगमेंट सिंड्रोम के उपचार के लिए व्यायाम प्रोटोकॉल।" जे एथल ट्रेन । 201; 45 (5): 483-5। डीओआई: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483।