लगभग 10 लोगों में से 8 लोगों को अपने जीवन में कम से कम एक बार पीठ दर्द के लक्षणों का अनुभव होगा। पीठ की चोट के तुरंत बाद बिस्तर आराम की सिफारिश की जाती है, हालांकि, अब इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। अब यह सुझाव दिया जाता है कि आप चोट के बाद जितनी जल्दी हो सके अपनी दैनिक गतिविधियों को फिर से शुरू करें। जैसे ही आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, पीठ की मांसपेशियों को कोमल खींचने और मजबूत करने की सिफारिश की जाती है।
एक व्यापक बैक पुनर्वास कार्यक्रम में दोनों हिस्सों के साथ-साथ मजबूत होना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को शामिल किया जाना चाहिए क्योंकि वे रीढ़ की हड्डी के स्थिरीकरण में सहायता करके पीछे पुनर्वास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एक अच्छी तरह से गोल पीछे पुनर्वास कार्यक्रम शामिल करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए।
इसे शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचना सुनिश्चित करें, या किसी अन्य, व्यायाम के लिए अपने रीढ़ की हड्डी के लिए अभ्यास कार्यक्रम यह सुनिश्चित करना सुरक्षित है।
आपकी कम पीठ के लिए खिंचाव
- अपने पेट पर लेट जाओ
- अपनी पीठ को बढ़ाकर अपनी कोहनी पर खुद को तैयार करें
- अपनी कोहनी को आगे बढ़ाना शुरू करें, आगे अपनी पीठ बढ़ाएं
- एक कोमल खिंचाव महसूस होने तक अपनी कोहनी सीधा जारी रखें
- 15 सेकंड के लिए पकड़ो
- आरंभिक स्थिति पर लौटें
- 10 बार दोहराएं
बिल्ली खिंचाव:
- अपने हाथों और घुटनों पर फर्श पर उतर जाओ
- अपनी पीठ को छत की तरफ धक्का दें (जैसे बिल्ली वापस लौट रहा है)
- जब तक आप अपनी पीठ में कोमल खिंचाव महसूस न करें तब तक संग्रह जारी रखें
- 15 सेकंड के लिए पकड़ो
- आरंभिक स्थिति पर लौटें
- 10 बार दोहराएं
हिप रोल्स:
- फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ
- अपने सिर को बाईं ओर मुड़ें जैसे आप आराम करते हैं और अपने घुटनों को घुमाकर अपने घुटनों को दाहिने तरफ फर्श पर गिरने दें
- पांच की गिनती के लिए पकड़ो
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
- अपने सिर को दाएं मुड़ें जैसे आप आराम करते हैं और अपने घुटनों को घुमाकर अपने घुटनों को बाईं तरफ फर्श पर गिरने दें
- पांच की गिनती के लिए पकड़ो
- 10 बार दोहराएं
अपने कम पीठ के लिए व्यायाम को सुदृढ़ करना
कोर व्यायाम:
- फर्श पर आपको समर्थन देने वाले अपने हाथों और पैरों के साथ, सभी चारों ओर अपने आप को स्थिति दें
- धीरे-धीरे अपने पीछे अपने बाएं पैर का विस्तार करें
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधे मंजिल के समान और समान बनी हुई है
- इस स्थिति को 5 से 10 सेकंड तक रखें
- विपरीत पैर का उपयोग दोहराएं
- अपनी पीठ पर लेटो
- अपने घुटनों को 15 डिग्री तक झुकाएं
- अपने सिर के ऊपर एक चाप जैसी गति में फर्श से अपने पैरों को उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का अनुबंध करें
- धीरे-धीरे (उसी चाप की तरह गति में) अपने पैरों / पैरों को फर्श पर वापस कर दें
- 10 बार दोहराएं
- प्रोन स्ट्रेट लेग राइज के रूप में अपने पेट पर व्यायाम दोहराएं
उठक बैठक:
- अपनी पीठ पर लेटो
- अपने घुटनों को एक आरामदायक स्थिति में झुकाएं
- अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों को बंद करो
- फर्श से अपने सिर, कंधे, ऊपरी और निचले हिस्से को घुमाएं - छः इंच से अधिक नहीं
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें
- 10 बार दोहराएं
हमेशा के रूप में, अपने चिकित्सक के साथ किसी भी पुनर्वास कार्यक्रम शुरू करने पर चर्चा करें।
यदि कोई गतिविधि अधिक दर्द का कारण बनती है, तो व्यायाम को तुरंत रोक दें। व्यायाम प्रति दिन तीन बार किया जाना चाहिए।
यदि आपको पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल है, तो आपको अपनी स्थिति के इलाज के लिए अपने शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करने से लाभ हो सकता है। आपका शारीरिक चिकित्सक आपको दिखा सकता है कि यदि आपका दर्द तीव्र है , तो वह क्या कर सकता है, और वह आपके पीछे अभ्यास के माध्यम से आपको ठीक से प्रगति में मदद कर सकता है। आपका शारीरिक चिकित्सक आपको यह भी बता सकता है कि यदि आपको पीठ दर्द होता है तो क्या करना बंद करना है ।
अपनी रीढ़ की हड्डी को स्वस्थ रखना अधिकतम कार्यात्मक गतिशीलता को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अपने डॉक्टर और पीटी से जांचें, और फिर अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप एक व्यापक बैक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें।