अपनी पीठ और कोर मांसपेशियों को मजबूत करें
बर्ड कुत्ता एक कोर मजबूत व्यायाम है जो पेट और पीठ की मांसपेशियों दोनों का काम करता है। इसे अन्य शुरुआती स्तर के पीछे अभ्यास से थोड़ा अधिक समन्वय की आवश्यकता है। और इस अभ्यास को अच्छी तरह से करने के लिए, आपको अपनी बांह और पैर उठाते समय अपने शरीर की मुद्रा को स्थिर रखना होगा। आपको जिस तरह से पक्षी कुत्ता अभ्यास करने के तरीके पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी।
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यहां शुरुआती लोगों के लिए पक्षी कुत्ता अभ्यास करने का तरीका बताया गया है।
प्रारंभ स्थिति मानें: अपने हाथों और घुटनों पर जाओ। अपने आप को लाइन करें ताकि आपके कंधे सीधे आपकी कलाई पर हों, और आपके कूल्हों सीधे आपके घुटनों पर हैं।
अपने कंधों के सामने खुले और चौड़े रखकर, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे खींचें। कल्पना कीजिए कि आपकी रीढ़ की हड्डी की लंबाई चल रही एक स्ट्रिंग है। स्ट्रिंग आपके सिर के शीर्ष पर शुरू होती है और आपकी पूंछ की हड्डी पर समाप्त होती है। इनहेल करें, फिर निकालें और कल्पना करें कि स्ट्रिंग को विपरीत दिशाओं में खींचा जा रहा है। यह आपको अपनी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से एक लंबी भावना देनी चाहिए। सांस लेने दो और दो बार कल्पना कीजिए।
बधाई! आप संरेखण में हैं और पक्षी कुत्ते अभ्यास के लिए तैयार हैं।अपने दाहिने हाथ को उठाओ: सीखने के लिए पक्षी कुत्ते व्यायाम को अच्छे रूप में कैसे करें, चलो इसे टुकड़ों में ले जाएं। पहले चरण के लिए, श्वास लें और जैसा कि आप करते हैं, अपनी दाहिनी बांह उठाओ। दोनों कोहनी सीधे होना चाहिए लेकिन बंद नहीं होना चाहिए।
पक्षी कुत्ते अभ्यास के किसी भी बदलाव में आपका रूप सबसे महत्वपूर्ण है। अच्छा फॉर्म रखने से हाथ, पैर, और हाथ / पैर लिफ्ट चरणों के दौरान आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
अपना फॉर्म रखने के लिए, अपनी बांह उठाने के दौरान अपने ट्रंक को बनाए जाने वाले किसी भी आंदोलन पर ध्यान दें। अपनी बांह उठाने की यह क्रिया आपके कोर को "छूट" देगी। अपने स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को अपने कुत्ते की स्थिति को पक्षी कुत्ते अभ्यास के माध्यम से वैसे ही रखकर काम करने के लिए रखें।
अपना हाथ नीचे सेट करें: जैसे ही आप निकालें, धीरे-धीरे अपनी दाहिनी बांह को नीचे सेट करें। धीरे-धीरे आगे बढ़कर, आप अपनी कोर स्टेबलाइज़र मांसपेशियों के साथ-साथ आपके शरीर की जागरूकता के लिए चुनौती भी जोड़ देंगे। यदि आप मजबूत होने जा रहे हैं तो यह वही है जो आप चाहते हैं। जब आप इस आंदोलन के साथ पूरा हो जाते हैं, तो आपकी कलाई एक बार फिर आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए।
अपनी बाएं हाथ उठाओ: जैसे आपने अपनी दाहिनी बांह के साथ किया था, अपनी बाएं हाथ को सांस लें और उठाओ। यह सीधे होना चाहिए लेकिन आपकी कोहनी को बंद नहीं किया जाना चाहिए।
फिर, यदि आप मजबूत कोर मांसपेशियों और अच्छे शरीर की मुद्रा विकसित करना चाहते हैं तो आपका फॉर्म सबसे महत्वपूर्ण है। अपना फॉर्म रखने के लिए, अपनी बांह को उठाते हुए अपने ट्रंक को बनाए जाने वाले किसी भी आंदोलन को नोट करें, और इसके लिए सही करने का प्रयास करें। शरीर इस तथ्य को समायोजित करने के लिए एक तरफ "दुबला" होता है कि आपके वजन का समर्थन करने में आपकी सहायता करने के लिए आपके पास फर्श पर एक कम अंग है। उस झुकाव को रोकने के लिए अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करना मूल शक्ति विकसित करेगा।
अपना हाथ नीचे सेट करें: जैसे ही आप निकालें, धीरे-धीरे अपनी बाएं हाथ को नीचे सेट करें। जब आप इस आंदोलन के साथ पूरा हो जाते हैं, तो आपकी कलाई एक बार फिर आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए।
ऊपर वर्णित "झुकाव" विशेष रूप से तब होता है जब आप अपनी बांह या पैर को पीछे छोड़ देते हैं। इसलिए जब आप अपनी बांह को वापस फर्श पर डालते हैं तो आप चिड़िया कुत्ते के व्यायाम कैसे करते हैं, इस बारे में जागरूक रहें।
अपना दायां पैर उठाओ: अगला, हम एक पैर उठाएंगे। आपके पैर आपकी बाहों से भारी हैं। लेकिन आप पहले ही चरण 1-5 का अभ्यास कर चुके हैं, इसलिए संभवतः आप आसानी से अतिरिक्त चुनौती का प्रबंधन कर सकेंगे।
इनहेल करें, फिर निकालें और सीधा करें और अपना दायां पैर उठाओ। आदर्श रूप में, आप इसे ऊपरी ऊंचाई पर उठाएंगे, लेकिन अगर आप शुरुआत में इतनी दूर नहीं जा सकते हैं, तो ठीक है। आपका फॉर्म सबसे महत्वपूर्ण है।
जब आप अपना हाथ उठाते हैं, तो अच्छे फॉर्म को रखने के लिए, अपने ट्रंक पर ध्यान दें। अब आप जानते हैं कि आप अपने कोर को छूट के रूप में नहीं जाने देते हैं। मजबूत एबी और पीठ की मांसपेशियों को पाने का यही तरीका है!
अपना दायां पैर नीचे सेट करें: अपने पैर को पीछे छोड़कर, अपने घुटने को सीधे अपने कूल्हे के नीचे रखें। अपने ट्रंक को शुरू करने के लिए शुरू होने वाले किसी भी आंदोलन की सावधानीपूर्वक निगरानी करना याद रखें और इसके बजाय स्वयं को स्थिर रखें। चूंकि पैर हथियार से बड़े और भारी होते हैं, यह पहले की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण होगा।
अपने बाएं पैर उठाओ: जैसा कि आपने दाहिने पैर के साथ किया था, फिर श्वास लें और सीधे बाएं पैर उठाएं। दोबारा, अपने ट्रंक पर ध्यान दें, इसे स्थिर रखें, और अपनी रीढ़ की हड्डी में उस लंबी भावना को रखने की कोशिश करें।
अपने बाएं पैर को नीचे सेट करें: अपने पैर को वापस नीचे लाओ, अपने घुटने को सीधे अपने कूल्हे के नीचे रखें। अपने ट्रंक को शुरू करने के लिए शुरू होने वाले किसी भी आंदोलन की सावधानीपूर्वक निगरानी करना याद रखें और इसके बजाय स्वयं को स्थिर रखें। चूंकि पैर हथियार से बड़े और भारी होते हैं, यह पहले की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण होगा।
लिफ्ट एक ही समय में हाथ और पैर के सामने: पक्षी कुत्ते व्यायाम का सबसे कठिन संस्करण ऊपर से दो भिन्नताओं को एक आंदोलन में जोड़ना है। इस पर काम करें।
इनहेल, निकालें और साथ ही अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को उठाओ। यदि आप वास्तव में अपने शरीर के रूप में निगरानी कर रहे हैं, तो आप पाएंगे कि यह उतना आसान नहीं है जितना लगता है।
धीरे-धीरे, और जागरूकता के साथ अपने पैर और हाथ को अपनी मूल शुरुआत स्थिति में लाएं। दूसरे पैर और हाथ से दोहराएं।
सुझाव:
- जब आप अपने पैरों को उठाते हैं तो अपनी बांह को उठाते हुए अपने ट्रंक को स्थिर रखने के निर्देश उसी तरह काम करते हैं।
- खराब फार्म के साथ कई लोगों को करने के बजाय अच्छे फार्म वाले कुछ पक्षी कुत्तों को बेहतर करना बेहतर होता है।
- अपनी ताकत के स्तर पर काम करें। यदि आप केवल हाथ लिफ्ट कर सकते हैं, तो उसे मास्टर करने के लिए कुछ सप्ताह दें। फिर अपने दिनचर्या में पैर लिफ्ट जोड़ें। अभ्यास करें कि कुछ हफ्तों के लिए और फिर हाथ-पैर संयोजन का प्रयास करें।
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जिसकी आपको जरूरत है:
- मंजिल का एक टुकड़ा या अन्य कठिन, स्तर की सतह
- संभवतः एक चटाई, पतली कंबल या गलीचा
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