अधिक विटामिन डी कैसे प्राप्त करें
उच्च रक्तचाप, ऑस्टियोपोरोसिस और यहां तक कि समग्र मृत्यु दर जैसे कई आयु से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों से विटामिन डी की कमी को जोड़ा गया है। विटामिन डी "नंबर एक विटामिन" बनने के अपने रास्ते पर तेज़ है।
क्या यह वास्तव में एक विटामिन है?
तकनीकी रूप से, नहीं। विटामिन सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो शरीर विभिन्न प्रक्रियाओं में उपयोग करता है। विटामिन डी एक प्रोमोर्मोन है, एक पदार्थ जो शरीर हार्मोन में परिवर्तित हो जाता है।
लेकिन यह एक तकनीकी है। विटामिन डी के बारे में आपको याद रखने की आवश्यकता यह है कि आपका शरीर इसे सूरज की रोशनी से बना सकता है।
इसे बना रहे हैं
क्या होता है कि सूरज की रोशनी (विशेष रूप से यूवी-बी विकिरण) आपकी त्वचा को हिट करती है, यह विटामिन डी बनाने के लिए कुछ रसायनों (7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रॉल) के साथ प्रतिक्रिया करती है। प्रक्रिया जटिल है और बहुत रोचक नहीं है। आपको याद रखने की क्या ज़रूरत है कि आपके हाथों और चेहरे पर सूरज की रोशनी के करीब 15 मिनट आपके शरीर के लिए सामान्य परिस्थितियों में पर्याप्त विटामिन डी बनाने के लिए पर्याप्त है। यदि आप उत्तर (या दक्षिण में नीचे रास्ता) रहते हैं, तो वायुमंडल सर्दियों के दौरान बहुत सारे यूवी-बी को फ़िल्टर करता है और आपको अधिक जोखिम की आवश्यकता हो सकती है।
यह क्या अच्छा करता है?
बहुत अच्छे, हम वास्तव में वास्तव में नहीं जानते कि यह कैसे काम करता है। विटामिन डी आपके रक्तचाप को कम रखने, सूजन को कम करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने लगता है - आपके दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सभी फायदेमंद और (शायद) कैंसर से लड़ना भी।
हम जानते हैं कि विटामिन डी अच्छी हड्डी के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है - यह आपकी हड्डियों को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है (और कैल्शियम क्या हड्डियों से बना है)। विटामिन डी के संपर्क के बिना बच्चे विकिरण विकसित कर सकते हैं (एक बीमारी जहां उनके पैर बेहद धनुष हो जाते हैं) और विटामिन डी की कमी वाले पुराने वयस्क हड्डी रोग विकसित कर सकते हैं।
विटामिन डी की कमी और अवसाद, विटामिन डी की कमी और पीठ दर्द और विटामिन डी की कमी और दिल के दौरे पर अनुसंधान से पता चलता है कि विटामिन डी की हड्डी के स्वास्थ्य की तुलना में खेलने की बड़ी भूमिका है। ऑटोम्यून रोग में भी विटामिन डी को फंसाया गया है। एकाधिक स्क्लेरोसिस जैसे रोग विटामिन डी की कमी के कारण हो सकते हैं (कुछ सिद्धांतों के अनुसार - एकाधिक स्क्लेरोसिस और विटामिन डी पर और पढ़ें)।
प्रकार
विटामिन डी के दो प्रमुख रूप विटामिन डी 2 और विटामिन डी 3 हैं। विटामिन डी 2 को एर्गोक्लसीफेरोल और विटामिन डी 3 का नाम भी कहा जाता है, जो कि cholecalciferol है। जब आप खुराक देखते हैं, तो अधिकांश विटामिन डी 3 (cholecalciferol) पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आप देखेंगे कि घटक के रूप में सूचीबद्ध है। विटामिन डी पूरक पर अधिक के लिए नीचे पढ़ें।
कौन सा कमी है?
अमेरिका में विटामिन डी की कमी आम है, शायद हम सब सिर्फ अंदर बहुत अधिक समय बिता रहे हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि 25% अमेरिकी वयस्कों में विटामिन डी (गंभीर विटामिन डी की कमी) के प्रति मिलिलिटर 18 नैनोग्राम से कम है। कुल मिलाकर, 40% पुरुष और 50% महिलाएं विटामिन डी (28 नैनोग्राम प्रति मिलीलीटर) के स्वस्थ स्तर से कम मानी जाती हैं। सबसे अधिक जोखिम वाले लोग ऐसे व्यक्ति होते हैं जो घर के अंदर बहुत समय बिताते हैं (उदाहरण के लिए बुजुर्ग और घर का बच्चा) और अंधेरे त्वचा वाले लोग (अंधेरे त्वचा कम सूर्य की रोशनी को अवशोषित करते हैं)।
आपके शरीर में क्या होता है?
जब विटामिन डी के स्तर कम होते हैं, तो आपका शरीर बस काम नहीं करता है। विटामिन डी की कमी उच्च रक्तचाप , इंसुलिन समस्याओं, मधुमेह के जोखिम , मोटापे और अधिक से जुड़ी हुई है। विटामिन डी के लिए रिसेप्टर्स अग्नाशयी कोशिकाओं पर पाए गए हैं जो इंसुलिन बनाते हैं (विटामिन डी और मधुमेह के बीच सैद्धांतिक संबंध की ओर अग्रसर होते हैं)। हम जानते हैं कि सर्दियों में अधिक दिल का दौरा होता है (जब लोग कम से कम जाते हैं और इसलिए विटामिन डी के स्तर कम होते हैं) और गर्मी में लोग बेहतर कैंसर से बचते हैं (जब उनके विटामिन डी के स्तर अधिक होते हैं)। लेकिन हम पूरी तरह से समझ नहीं पाते हैं कि ये चीजें क्यों हो रही हैं या शरीर में वास्तव में विटामिन डी क्या कर रहा है।
मौत का जोखिम
एक अध्ययन में, अमेरिकी सरकार द्वारा संकलित राष्ट्रीय सर्वेक्षण डेटाबेस से 13,331 वयस्कों के रिकॉर्ड की जांच मृत्यु और विटामिन डी की कमी (25-हाइड्रोक्साइविटामिन डी (25 (ओएच) डी से कम के रूप में परिभाषित) के बीच एक लिंक निर्धारित करने के लिए की गई थी। विटामिन डी के स्तर 1 9 88 से 1 99 4 तक परीक्षण किया गया था और लोगों को मौत के कारण के बारे में जानकारी के लिए 2000 तक पालन किया गया था। औसतन, अध्ययन में लोगों को 8.7 साल के लिए पालन किया गया था।
शोधकर्ताओं ने पाया कि विटामिन डी की कमी सभी कारणों से मृत्यु दर से जुड़ी हुई थी। विटामिन डी के निम्नतम स्तर वाले लोगों की तुलना में अध्ययन अवधि के दौरान विटामिन डी के निम्नतम स्तर (नीचे 25%) में मृत्यु के जोखिम में 26% की वृद्धि हुई थी। यह मृत्यु दर के 3.1% के लिए जिम्मेदार था कुल आबादी
चूंकि नमूना कुल अमेरिकी आबादी का प्रतिनिधि था, इसलिए हम इस अध्ययन से सामान्यीकृत कर सकते हैं कि अमेरिका में 3.1% मौत विटामिन डी की कमी से जुड़ी हुई है। शोधकर्ताओं का मानना है कि विटामिन डी की कमी दिल की बीमारी के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक है और इसे अन्य जोखिम कारकों जैसे परिवार के इतिहास, उच्च रक्तचाप या अधिक वजन के साथ माना जाना चाहिए। कैंसर की मौत में विटामिन डी की कमी भी एक कारक हो सकती है।
उम्र बढ़ने
हम जानते हैं कि कई पुराने वयस्कों में विटामिन डी की कमी होती है। वास्तविक सवाल यह है कि क्या उम्र बढ़ने वाले शरीर के साथ कमी है (उदाहरण के लिए, शरीर अब विटामिन डी के पर्याप्त स्तर का उत्पादन नहीं कर सकता है) या क्या वृद्ध लोगों का व्यवहार अलग है (उदाहरण के लिए, वे संपर्क नहीं करते हैं बहुत सूरज की रोशनी)। यह एक महत्वपूर्ण सवाल है क्योंकि यह "पुराने वयस्कों में विटामिन डी की कमी के बारे में हम क्या करते हैं?" के सवाल का जवाब देंगे।
शोधकर्ता रॉबर्ट स्क्रैग और कार्लोस कैमरगो ने उपरोक्त अध्ययन (तीसरे एनएचएएनईईएस) में उपयोग की गई अमेरिकी सरकार द्वारा संकलित एक ही डेटाबेस लिया और वयस्कों में विटामिन डी के स्तर और बाहरी गतिविधि के बीच एक लिंक की तलाश की। उन्होंने पाया कि, वास्तव में, उम्र के साथ विटामिन डी के स्तर में कमी आई है। उन्होंने यह भी पाया कि बाहरी शारीरिक गतिविधि में भाग लेने से उम्र घट गई है। 60 या उससे अधिक आयु के लोग, हालांकि, कुछ दैनिक आउटडोर गतिविधि में एक युवा वयस्क के विटामिन डी के स्तर होते थे। तो निष्कर्ष यह है कि शरीर में विटामिन डी का स्तर उम्र के साथ कम नहीं होता है, लेकिन लोगों के बाहर समय की मात्रा होती है। यह अच्छी खबर है। आप अपने विटामिन डी के स्तर को हर दिन बाहर थोड़ी देर बिताकर बस रख सकते हैं।
गठिया
विटामिन डी की कमी और गठिया जैसी संधि रोगों के बीच भी एक लिंक हो सकता है। संधिविज्ञान क्लिनिक में एक डॉक्टर के पास सभी नए रोगियों ने विटामिन डी की कमी के लिए परीक्षण किया है। 231 रोगियों का परीक्षण करने के बाद, उन्होंने पाया कि 162 (70%) में विटामिन डी के निम्न स्तर थे और 26% में गंभीर विटामिन डी की कमी थी। दुर्भाग्यवश, यह सिर्फ एक अवलोकन है। हम नहीं जानते कि उस शहर के लिए औसत क्या है या संधि संबंधी बीमारियां विटामिन डी के स्तर को प्रभावित कर सकती हैं (उदाहरण के लिए, संधि रोग वाले लोग अधिक घर में रह सकते हैं क्योंकि वे अच्छा महसूस नहीं करते हैं)। अगर विटामिन डी की खुराक देने और विटामिन डी के स्तर में वृद्धि करने से उनके लक्षणों पर असर पड़ता है तो इसका भी उल्लेख नहीं किया गया था। उस ने कहा, यह अभी तक एक और क्षेत्र है जो स्वास्थ्य पर विटामिन डी के प्रभाव के बारे में अधिक अध्ययन के लिए दिलचस्प है।
मुझे कुछ कहां मिलते हैं?
तीन स्थानों से कुछ प्राप्त करें: भोजन, सूरज की रोशनी, और पूरक। अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन डी नहीं होता है। कुछ फैटी मछली में यह (सैल्मन की तरह) होता है और मछली यकृत के तेल अच्छे स्रोत होते हैं (यक!)। बीफ यकृत, पनीर, और अंडे के यौगिकों में कुछ मात्रा में विटामिन डी होता है। अनाज और दूध अक्सर विटामिन डी के साथ मजबूत होते हैं। दरअसल, विटामिन डी के दो चश्मा दूध एक दिन 50 वर्ष तक के लोगों के लिए पर्याप्त विटामिन डी देता है। पूरक पदार्थों को समझने में थोड़ा मुश्किल है। इस बारे में बहुत सारे विवाद हैं कि शरीर वास्तव में विटामिन डी की खुराक का उपयोग कर सकता है (विशेष रूप से अतिरिक्त कैल्शियम के बिना)। जूरी अभी भी बाहर है कि क्या पूरक आहार लेना विटामिन डी की कमी का मुकाबला करने का एक प्रभावी तरीका है। सभी विटामिन डी पागल मत जाओ। विटामिन डी के उच्च स्तर अस्वास्थ्यकर हैं। सूर्य तुम्हारा सबसे अच्छा शर्त है। बस सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक दिन के बाहर थोड़ा सा समय (लगभग 15 मिनट) खर्च करते हैं। उस समय के दौरान बस अपने हाथ और चेहरे का पर्दाफाश करना पर्याप्त है। यद्यपि इसे अधिक मत करो। त्वचा के कैंसर से सावधान रहें, और सुनिश्चित करें कि आप सूर्य के लिए अतिरंजित नहीं हो रहे हैं।
मैं बाहर कैसे हो सकता हूँ?
यह एक बेवकूफ सवाल की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन बाहर निकलने का तरीका पता लगाना कई लोगों के लिए एक चुनौती है। यदि आप कार्यालय की इमारत में काम करते हैं और पड़ोस में रहते हैं जहां आप हर जगह ड्राइव करते हैं, तो सप्ताह के दौरान समय ढूंढना वास्तविक चुनौती है। ऐसा करने का सबसे स्पष्ट तरीका है दोपहर के भोजन पर थोड़ी देर चलना। आपको विटामिन डी के लाभों के साथ संयुक्त चलने के स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आपको रचनात्मक होना होगा। आप पार्किंग विटामिन में अपने विटामिन डी एक्सपोजर प्राप्त कर सकते हैं (बस पार्क को दूर या थोड़ा सा चलें)। दिन के दौरान कुछ फोन कॉल करने के लिए आप बस एक अच्छा आउटडोर स्थान भी ढूंढ सकते हैं। जब आप जानते हैं कि आप बाहर पकड़ लेंगे तो मैं उन सभी कॉल करना चाहता हूं। अपने दिन के दौरान खुद को बाहर निकालने के कुछ तरीके ब्रेनस्टॉर्म करें।
अनुसंधान के साथ समस्याएं
यह सब पढ़ने के बाद, यह हर किसी के लिए अधिक विटामिन डी प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक अच्छा विचार प्रतीत होता है। इतना तेज़ नहीं। यह जटिल हो जाता है। यहां कुछ कारक हैं, जो विटामिन डी के राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) की समीक्षा में इंगित करते हैं, जो "क्या मुझे विटामिन डी की खुराक लेनी चाहिए?" सवाल मुश्किल है:
- कई विटामिनों को अन्य रसायनों या विटामिनों को किसी भी अच्छे होने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, बिना किसी अतिरिक्त कैल्शियम के विटामिन डी की खुराक लेना एक अपशिष्ट हो सकता है। अधिकांश अध्ययनों ने कैल्शियम और विटामिन डी दोनों को एक साथ नहीं मापा है।
- चूहों में विटामिन के स्तर व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं और शायद लोगों में भी ऐसा कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति के विटामिन डी के स्तर समय के साथ बदल सकते हैं और उस बदलाव को अध्ययन में भी शामिल नहीं किया गया है।
- जटिल कारक विटामिन डी की कमी को प्रभावित कर सकते हैं जिसमें वर्ष के समय (सर्दी में कम धूप का प्रकाश), अक्षांश (उच्च अक्षांश में, सूर्य की रोशनी कमजोर होती है और कम विटामिन डी पैदा करती है), शारीरिक गतिविधि के स्तर, आहार इत्यादि।
- विटामिन डी के स्तर के लिए मौजूदा परीक्षणों में उनमें बहुत भिन्नता है।
- हमारे पास कोई वास्तविक सबूत नहीं है कि सामान्य श्रेणी में विटामिन डी के स्तर को वास्तव में बीमारी या बीमारी से बचाता है।
- हम नहीं जानते कि विभिन्न स्थितियों वाले लोगों में विटामिन डी का स्तर क्या होना चाहिए।
- बीमारियों वाले लोग शायद कम से कम बाहर जाते हैं। कम विटामिन डी का स्तर पुरानी बीमारी का परिणाम हो सकता है, न कि कारण।
- बीमारी (और दवाएं) इस बात से बातचीत कर सकती हैं कि शरीर विटामिन डी पैदा करता है, जिससे विटामिन डी की कमी होती है।
तल - रेखा
यदि आप रोज़ाना बाहर निकलते हैं और सूरज की रोशनी में कुछ संपर्क करते हैं, तो आपके विटामिन डी के स्तर शायद ठीक हैं। यदि आप बहुत अंदर हैं, तो प्रत्येक दिन के बाहर कुछ अतिरिक्त मिनटों को खर्च करने पर ध्यान देना बुरा नहीं है। अगर आपको कोई बीमारी है या बाहर नहीं निकल सकता है, तो अपने डॉक्टर से अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करने के लिए कहें। आखिरकार, 40% पुरुष और 50% वयस्कों को विटामिन डी की कमी माना जाता है। बेशक, समाधान वही है - बस हर दिन बाहर थोड़ा सा समय बिताएं।
> स्रोत:
> रॉबर्ट स्क्रैग और कार्लोस ए कैमरगो, संयुक्त राज्य अमेरिका में अवकाश-समय शारीरिक गतिविधि और सीरम 25-हाइड्रोक्साइविटामिन डी स्तर की आवृत्ति: तीसरे राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण के परिणाम। अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी 2008 168 (6): 577-586;
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