नियमित नींद पैटर्न सर्कडियन ताल को मजबूत करते हैं, नींद ड्राइव बनाएं
यदि आपने बेहतर सोने का हल किया है, तो आप यहां से शुरू होने के साथ अभिभूत हो सकते हैं। जब नींद की समस्याएं आपके जीवन में रेंगती हैं, तो उलझन में मुद्दों की पहचान करना और चीजों को सही करना मुश्किल हो सकता है। संभावना है कि आपकी परेशानी नींद पूरी तरह रात भर विकसित नहीं हुई है, इसलिए अपने आप को अपनी नींद में सुधार करने के लिए समय की अनुमति दें। यदि आप "30 दिनों में बेहतर कैसे सोते हैं" श्रृंखला में भाग लेते हैं, तो अगले 30 दिनों में आपको उन विशिष्ट परिवर्तनों के साथ पेश किया जाएगा जिन्हें आप बेहतर नींद में डाल सकते हैं।
आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर, आप एक दूसरे विचार के बिना सिफारिश द्वारा पारित करने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि, सलाह के लिए जो घर के करीब आती है, उस मुद्दे को उठाएं जिसकी आपको समस्या को हल करने की आवश्यकता है। साथ में बेहतर नींद के रास्ते पर चलो!
एक सतत वेक समय निर्धारित करने का महत्व
पहली चुनौती अपरिहार्य प्रतीत हो सकती है, लेकिन यह आम तौर पर परिणाम जल्दी उत्पन्न करती है: सप्ताहांत या दिन बंद सहित हर दिन एक ही समय में जागें। आदर्श रूप से, आप जितना चाहें उतना सो सकेंगे और अलार्म घड़ी से नहीं जागेंगे, लेकिन आपके साथ शुरू करने के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं। आपको जागने का समय चुनना चाहिए जिसे आप सप्ताहांत और सप्ताहांत समेत हर दिन देख सकते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब यह होगा कि एक ऐसा समय चुनना जो आपको सप्ताह के दौरान काम या स्कूल में जाने और शनिवार और रविवार को एक ही समय में उठने की अनुमति देगा।
एक बार जब आप अपना जागने का समय चुन लेते हैं, तो विचार करें कि यह व्यवहार्य है या नहीं।
यदि आप एक रात उल्लू के रूप में शुरू करते हैं तो यह अपने आप को एक प्रारंभिक पक्षी बनाने के बारे में नहीं है। यद्यपि समाज आपको इस बात पर विश्वास कर सकता है कि पहले जागना किसी भी तरह से बेहतर है - एक कठिन काम करने वाली प्रकृति का प्रतिबिंबित, आदि- इसके लिए क्या सबूत है? बहुत से सफल लोग 2 बजे तक रहते हैं और सुबह 10 बजे तक सोते हैं, इसलिए उस जाल में मत आना।
अपने शरीर और अपनी जरूरतों पर विचार करें। एक जागने का समय चुनें जिसे आप बनाए रख सकें और हाल ही में अपने सामान्य, प्राकृतिक पैटर्न के साथ इसे बहुत जल्दी या असंगत न होने दें।
मॉर्निंग सनलाइट के साथ सर्कडियन लय एंकरिंग
हर दिन एक ही समय में जागने की बात क्यों है? अपने जागने के समय को अपने दिन के लंगर के रूप में सोचें। हमारे शरीर एक सर्कडियन लय का पालन करते हैं और यह स्थिरता पर निर्भर करता है। ऐसी कई चीजें हैं जो आप हर दिन एक ही समय में करते हैं, जिनमें से कम से कम नींद नहीं होती है। जगह में अपना जागने का समय आपके शरीर में एक क्यू (या ज़ीइटगेबर ) है जब आपको जागना चाहिए और जब आपको सोना चाहिए।
प्रत्येक दिन एक ही समय में जागने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी जागृति पर 15 से 30 मिनट सूरज की रोशनी के संपर्क में सट्टेबाजी कर सकता है। यह शरीर के सर्कडियन लय को मजबूत करता है और सुबह में जागरुकता बढ़ाता है। यदि आवश्यक हो, तो सर्दियों के महीनों में एक हल्के बॉक्स के उपयोग पर विचार करें।
एक ही समय में जागने से आप वास्तव में रात में बेहतर सोने में मदद करेंगे। एक निश्चित जागने का समय जागने के दौरान सोने के लिए एक मजबूत इच्छा बनाने में मदद करता है। यह नींद ड्राइव धीरे-धीरे बनाता है, और इसे सोने से छोटा करने से अगले रात सोना मुश्किल हो जाएगा।
यदि आप रविवार की सुबह 2 घंटे में सोते हैं, तो यह उस रात की शुरुआत में 2 घंटे बिस्तर पर जाने की कोशिश करने जैसा है। इससे रविवार की रात अनिद्रा हो सकती है। एक निश्चित जागने का समय विशेष रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिनके पास मुश्किल गिरना या सोना, अनिद्रा की विशेषता है।
स्नूज़ मारने से बचें और उठने के लिए खुद को मजबूर करें
यह महत्वपूर्ण है कि जब आपका अलार्म आपके चुने हुए समय पर निकल जाए, तो आप उठ जाएंगे। आप स्नूज़ नहीं मार सकते हैं और बिस्तर पर एक घंटे या 9 मिनट तक रह सकते हैं। आप स्थिरता चाहते हैं, और इसके लिए लोहा मुट्ठी के साथ खुद को सत्तारूढ़ करने की आवश्यकता है। यदि आप आधा सोते समय स्नूज़ हिट करने के लिए उपयुक्त हैं तो आप कमरे में अपनी अलार्म घड़ी डाल सकते हैं।
कई अलार्म सेट करना आवश्यक है या शुरू करने में आपकी सहायता के लिए शुरुआत में किसी और को नामांकित करना भी आवश्यक हो सकता है। अपनी सफलता को ट्रैक करने के लिए, आप अपने सोने का समय और नींद लॉग पर जागने का समय रिकॉर्ड कर सकते हैं। यह जानकारी उपयोगी होगी क्योंकि आप अपनी नींद में सुधार के लिए और बदलाव लागू करते हैं।
से एक शब्द
यदि आपके लिए एक निश्चित जागने के समय का पालन करना आपके लिए मुश्किल काम साबित होता है, तो बेहतर तरीके से सोने में और बदलाव करने से पहले अपने जागने के समय में 1 से 2 सप्ताह की स्थिरता की अनुमति दें। अपनी नींद को अनुकूलित करने और अनिद्रा को हल करने के लिए और सलाह के लिए, अनिद्रा (सीबीटीआई) कार्यक्रम ऑनलाइन या मनोवैज्ञानिक के माध्यम से उपलब्ध संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा में भाग लेने पर विचार करें।
> स्रोत:
> क्रिएगर एमएच, एट अल । "प्रिंसिपल्स एंड प्रैक्टिस ऑफ स्लीप मेडिसिन।" एल्सेवियर , 6 वां संस्करण, 2017।
पूरी श्रृंखला देखें, " 30 दिनों में बेहतर कैसे सोएं ।"