चाहे आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें, या बस अधिक "हृदय स्वस्थ" बनना चाहते हैं, अपने संतृप्त वसा का सेवन कम करना एक अच्छा विचार है। व्यावसायिक स्वास्थ्य समाज भी एक ही पृष्ठ पर हैं।
उदाहरण के लिए, राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम आपके संतृप्त वसा का सेवन प्रतिदिन आपके कुल भोजन के सेवन के 7 प्रतिशत से कम होने की सिफारिश करता है।
यही है, यदि आप 2,000 कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको हर दिन 14 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का उपभोग नहीं करना चाहिए।
कोलेस्ट्रॉल मार्गदर्शन के मामले में लगभग समान, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने से लाभ प्राप्त करने वाले वयस्कों को संतृप्त वसा की खपत को कुल कैलोरी के 5 से 6 प्रतिशत तक सीमित कर दिया जाए, जो लगभग 11 से 13 ग्राम संतृप्त वसा के बराबर है ।
अंत में, अपने संतृप्त वसा का सेवन कम करने से थोड़ा काम और संयम हो सकता है, लेकिन आपके स्वस्थ विकल्पों के साथ, आप शायद बेहतर और अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।
इसके साथ, यहां सामान्य खाद्य पदार्थों पर पतला होता है जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, साथ ही वैकल्पिक (और स्वादिष्ट) विकल्प जिन्हें आप चुन सकते हैं।
संतृप्त वसा में प्रोटीन उच्च
कई पशु उत्पादों में संतृप्त वसा की उच्च मात्रा होती है। विशेष रूप से, गाय और सूअरों से मांस संतृप्त वसा में अधिक होता है (उदाहरण के लिए, जमीन गोमांस, सूअर का मांस, और बेकन)।
संतृप्त वसा में बीफ वसा और भेड़ का बच्चा भी अधिक होता है, जैसे मांस, गर्म कुत्तों, कुछ ठंडे कटौती, और नाश्ते के सॉसेज संसाधित होते हैं।
यद्यपि कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार के बाद आप पूरी तरह से पशु मांस खाने से नहीं रोकते हैं, अगर आप इन उत्पादों को हर भोजन में उपभोग करते हैं तो यह जोड़ सकता है।
इसके साथ, मांस के सेवन को सीमित करना संतृप्त वसा का सेवन कम करने का एक आसान तरीका है।
आप "दुबला" या "अतिरिक्त दुबला" मीट भी चुन सकते हैं। दुबला मांस में 4.5 ग्राम से अधिक संतृप्त और ट्रांस वसा होते हैं जबकि अतिरिक्त दुबला मांस में संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के दो ग्राम से कम होता है।
एक तरफ, ट्रांस वसा पशु-आधारित वसा (लाल मांस की तरह) में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं, लेकिन अधिकांश को तरल वनस्पति तेलों से औद्योगिक रूप से उत्पादित किया जाता है और तला हुआ और बेक्ड सामान जैसे डोनट्स, कुकीज़, क्रैकर्स, पेस्ट्री, पिज्जा आटा, पाई क्रस्ट में पाया जाता है , और केक।
ट्रांस वसा एक व्यक्ति के एलडीएल ("खराब कोलेस्ट्रॉल") को बढ़ाते हैं और एक व्यक्ति के एचडीएल ("अच्छा कोलेस्ट्रॉल") को कम करते हैं। ये दो कारक हृदय रोग विकसित करने के व्यक्ति के मौके को बढ़ाते हैं।
स्वस्थ विकल्प
लाल मांस और पोर्क के प्रोटीन विकल्प के रूप में, आप त्वचा के बिना चिकन या टर्की जैसे मुर्गी खाने पर विचार कर सकते हैं।
यदि आप अपने आहार से अधिक मात्रा में संतृप्त वसा को काटना चाहते हैं, तो आप मछली, नट, सेम, या सोया उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
संतृप्त वसा में डेयरी उत्पाद उच्च
डेयरी उत्पाद आपके आहार में अतिरिक्त संतृप्त वसा भी पेश करते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- पनीर
- सफेद या 2 प्रतिशत दूध
- क्रीम
- आइसक्रीम
डेयरी उत्पादों का उपभोग न केवल आपके संतृप्त वसा का सेवन बढ़ा सकता है, आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों (उदाहरण के लिए, कॉफी टोकर या मक्खन पर मक्खन) में जोड़ा जाने वाला डेयरी की मात्रा के बारे में भी पता होना चाहिए - इनमें से सभी स्रोत काफी हद तक जोड़ते हैं जल्दी जल्दी।
स्वस्थ विकल्प
आप खाने वाले संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने के लिए, अपने पसंदीदा डेयरी खाद्य पदार्थों की कम वसा वाली किस्मों का चयन करें, जिन्हें आमतौर पर "कम वसा", "स्किम" या "पार्ट -स्किम" के रूप में लेबल किया जाता है।
संतृप्त वसा में वसा और तेल उच्च
यद्यपि विभिन्न फैलाव और तेल कुछ ऐसा नहीं हैं जो आप अकेले उपभोग करेंगे, उन्हें अक्सर तैयारी के दौरान विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में शामिल किया जाता है। इनमें से कुछ वसा, जैसे कि क्रीम आधारित सलाद ड्रेसिंग और खाना पकाने के तेल , अन्यथा स्वस्थ, कम वसा वाले व्यंजन ले सकते हैं जिनमें कम वसा वाले वेजी या मछली होती है और उन्हें उच्च वसा वाले दुःस्वप्न में बदल देती है।
- चरबी
- मक्खन
- कुछ पौधे आधारित तेल (उदाहरण के लिए, हथेली का तेल, हथेली कर्नेल तेल, नारियल का तेल)
- क्रीम आधारित ड्रेसिंग या डुबकी
- मेयोनेज़
बेशक, तला हुआ भोजन और बेक्ड माल में अक्सर संतृप्त वसा या ट्रांस वसा के उच्च स्तर होते हैं।
"चीनी मुक्त" जैसे लेबल से सावधान रहें। हालांकि यह स्वस्थ लग सकता है, अक्सर वसा के लिए चीनी को प्रतिस्थापित किया जाता है। इसी प्रकार, "कम कोलेस्ट्रॉल" खाद्य पदार्थ अक्सर संतृप्त वसा, एक भ्रामक रणनीति में उच्च होते हैं। अंत में, यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आप कितनी संतृप्त वसा खा रहे हैं पोषण लेबल को पढ़ना है।
स्वस्थ विकल्प
मक्खन या छड़ी मार्जरीन के विकल्प के रूप में कैनोला तेल, जैतून का तेल, सूरजमुखी तेल, या भगवा तेल और मुलायम मार्जरीन जैसे वनस्पति तेल चुनें। मुलायम मार्जरीन के उदाहरणों में वे लोग होते हैं जो एक टब में तरल या पाए जाते हैं लेकिन पोषण तथ्यों के लेबल को निश्चित रूप से जांचते हैं।
अपने भोजन तैयार करने के तरीके को बदलने से आपके संतृप्त वसा का सेवन कम हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप इसे फ्राइंग करने के बजाए अपने चिकन को सेंक सकते हैं, या इसे सट करने के बजाए अपनी मछली भाप सकते हैं।
अंत में, ड्रेसिंग या डुबकी की कम वसा वाली किस्मों का उपयोग करने से आपके आहार में अतिरिक्त संतृप्त वसा को भी रोका जा सकता है।
से एक शब्द
यदि आप खाने के तरीके को बदल रहे हैं तो निराश न होना महत्वपूर्ण है। उन सभी स्वादिष्ट भोजनों के बारे में सोचें जिन्हें आप तैयार कर सकते हैं, जरूरी नहीं कि आपको क्या करना है-एक गिलास आधा पूरा दृष्टिकोण।
वास्तव में, ऐसे कई खाद्य विकल्प उपलब्ध हैं जो तैयार होने के दौरान आपकी स्वाद कलियों को पूरा करेंगे। बस सोचें, आप एक पिज्जा को ऑर्डर करने या पकाते समय नट, फल और ग्रील्ड चिकन से भरे हुए एक स्वादिष्ट सलाद को चाबुक कर सकते हैं।
एक स्नैक्स के लिए, काम पर वेंडिंग मशीन पर जाने के बजाय, रंगीन फलों और सब्ज़ियों के कंटेनर को डुबकी के साथ हम्स के साथ पैक करें। या एक चावल केक पर कम मोटा क्रीम पनीर या यहां तक कि अधिक बादाम या मूंगफली का मक्खन भरने के साथ फैल गया।
अंत में, यह संयम और अच्छे विकल्प बनाने के बारे में है। यदि आपको कभी भी संदेह है कि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा है या नहीं, तो आपको आमतौर पर पैकेज के पीछे स्थित पोषण लेबल की जांच करनी चाहिए।
> स्रोत:
> अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। (2017)। संतृप्त वसा।
> रॉल्फस एसआर, व्हिटनी ई। पोषण को समझना, 13 वीं संस्करण 2013
> सिरी-टैरिनो पीडब्लू, सन क्यू, हू एफबी, क्रॉस आरएम। संतृप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट, और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी। एम जे क्लिन न्यूट । 2010 मार्च; 91 (3): 502-09।