यदि आपको घुटने का दर्द है, तो आप अपने घुटनों के लिए शारीरिक चिकित्सा अभ्यास सीखने से लाभ उठा सकते हैं। अभ्यास आपके घुटनों और कूल्हों के चारों ओर गति और ताकत की सीमा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं और घुटने के दर्द को कम या खत्म कर सकते हैं।
घुटने में टिबिया (शिन), मादा (जांघ), और पेटेला (घुटने) शामिल है। ये तीन हड्डियों को कई मांसपेशियों, tendons, और ligaments द्वारा समर्थित हैं। घुटने के अंदर दो सदमे अवशोषक हैं, प्रत्येक को एक मेनस्कस कहा जाता है।
आपका घुटने शरीर में एक बड़ा जोड़ है जो चलने, सीढ़ियों पर चढ़ने और बैठने की स्थिति से बढ़ने के लिए ज़िम्मेदार है। घुटने में दर्द इन या सभी गतिविधियों को सीमित कर सकता है। घुटने के संयुक्त मोबाइल और मजबूत रखकर, घुटने के दर्द से होने वाली समस्याओं से बचा जा सकता है और आपकी गतिशीलता को बनाए रखा जा सकता है।
व्यायाम आपके घुटने में अच्छी ताकत और गतिशीलता बनाए रखने में आपका मुख्य उपकरण हैं, और घर पर कुछ सरल अभ्यास जो आप कर सकते हैं, आपके घुटनों को सही दिशा में रखने में मदद कर सकते हैं। चोट या घुटने की सर्जरी के बाद, आपका शारीरिक चिकित्सक सामान्य गतिविधि और कार्य में वापस आने में आपकी सहायता के लिए इन तरह के अभ्यासों को निर्धारित कर सकता है
यदि आप अनिश्चित हैं कि इन अभ्यासों को आपके लिए सुरक्षित करने के लिए सुरक्षित हैं, और घुटने में दर्द बढ़ने वाले किसी भी अभ्यास को रोकें तो अपने चिकित्सक, शारीरिक चिकित्सक या हेल्थकेयर प्रदाता से जांचना याद रखें।
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क्वाड सेटअपने घुटने के जोड़ों का काम करने और समर्थन करने के लिए अपनी क्वाड्रिसिप मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक आसान तरीका क्वाड सेट अभ्यास के लिए है।
इस अभ्यास को करने के लिए, सीधे अपने घुटने के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो। फर्श में अपने घुटने के पीछे दबाकर अपनी जांघ के शीर्ष पर मांसपेशियों को कस लें। एक छोटे तौलिया को घुमाया जा सकता है और आराम के लिए अपने घुटने के नीचे रखा जाता है और आपको अपने घुटने को धक्का देने के लिए कुछ देना पड़ता है। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर आराम करो। 10 दोहराव करें।
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हील स्लाइडअपने घुटनों को झुकाव और सीधा करने के लिए, आप एड़ी स्लाइड अभ्यास कर सकते हैं। एड़ी स्लाइड आपके घुटने को सीधे रास्ते से सीधे रास्ते में ले जाने में मदद करती है।
अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, बस अपनी एड़ी को फर्श पर स्लाइड करें ताकि आपके घुटने झुक जाए। अपने घुटने को यथासंभव मोड़ने दें, 2-3 सेकंड तक रखें, और फिर प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं। 10 दोहराव करें।
यदि आपके घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के कारण रोम सीमित है तो यह अभ्यास सही है।
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स्वस्थ घुटने के लिए शॉर्ट आर्क क्वाड व्यायामशॉर्ट आर्क क्वाड व्यायाम क्वाड्रिसप्स शक्ति को सुरक्षित रूप से सुधारने का एक शानदार तरीका है। आमतौर पर व्यायाम घुटने की सर्जरी में निर्धारित किया जाता है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- अपनी पीठ पर लेटो
- अपने घुटने के नीचे एक छोटा बोस्टर रखें। एक कॉफी, पेपर तौलिया रोल, या लुढ़का हुआ तौलिया महान काम करेगा।
- अपने घुटने को हर तरह से सीधे करते हुए अपनी चौकोर मांसपेशियों को कस लें। आपका घुटने बोलेस्टर पर रहता है, जबकि आपकी एड़ी बढ़नी चाहिए।
- अपने घुटने को हर तरह से सीधा करें, और पूरी तरह से सीधा होने के बाद अपने क्वाड मांसपेशियों को निचोड़ें।
- 3 सेकंड के लिए अंत स्थिति रखें, और फिर धीरे-धीरे आराम करें।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
सुनिश्चित करें कि आप धीमी, स्थिर फैशन में चले जाते हैं, और यदि आपको घुटने का दर्द महसूस होता है तो रोकें।
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सीधे पैर उठाता हैअपने घुटने की मांसपेशियों और कूल्हे की मांसपेशियों को एक साथ काम करने का एक शानदार तरीका है सीधे पैर व्यायाम करना । घुटने की चोट या सर्जरी के बाद घुटने की समस्याओं को रोकने या पुनर्वसन कार्यक्रम के हिस्से के रूप में ये अभ्यास किए जा सकते हैं।
यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं: अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, एक घुटने को झुकाएं और दूसरे को सीधा करें। सीधे घुटने की जांघ के शीर्ष पर मांसपेशियों को कस लें। घुटने को सीधे रखते हुए, अपने पैर को लगभग 12 इंच उठाएं। 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे कम करें। 10 से 15 दोहराव करें।
आप सीधे जांघ या टखने के लिए कफ वजन जोड़कर सीधे पैर को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। आप अपनी पीठ , या अपने पेट पर अपनी पीठ , नितंब और हैमरस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपनी तरफ झूठ बोलते हुए सीधे पैर उठा सकते हैं।
याद रखें कि स्वस्थ घुटने का मतलब है कि आपके घुटने को संयुक्त रूप से और बिना दर्द के स्थानांतरित करने में सक्षम होना। अपने घुटनों को आगे बढ़ने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए काम करके, आप अपने घुटने की गतिशीलता को अधिकतम करने और चोट को रोकने में सक्षम हो सकते हैं।
> स्रोत:
> काट्ज़, जेएन, एट अल। एक Meniscal आंसू और ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए सर्जरी बनाम शारीरिक थेरेपी। NEJM। 2013: 368; 1675-1684।