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हिप ब्रिज मूल बातेंयह कोई रहस्य नहीं है कि हिप पुल बट, हैमस्ट्रिंग और कम पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा स्टार्टर कदम है - और पुरानी पीठ के दर्द के प्रबंधन के लिए कुंजी है।
लेकिन क्या आप इस मूल चिकित्सीय अभ्यास को बदलकर जानते थे कि आप हिप पुल को मध्यवर्ती और यहां तक कि उन्नत चुनौतियों में बदल सकते हैं? प्रपत्र को संशोधित करने में अपील करने का रहस्य निहित है।
संशोधनों और विविधताओं का उपयोग करने से आप बोरियत को रोक सकते हैं, लंबे समय तक कार्यक्रम के साथ रह सकते हैं और किसी भी ताकत प्रशिक्षण पठार से आगे बढ़ सकते हैं।
उस ने कहा, बहुत से लोग - विशेष रूप से पुराने पीठ दर्द के साथ रहने वाले - पुल के "नो फ्रिल्स" संस्करणों के साथ काम करते हैं, साथ ही साथ अधिक सहायक प्रकार विविधताएं भी काम करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि दर्द निवारण और शारीरिक कार्य सुधार के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास कार्यक्रम पर शुरू होने पर ये शुरू करने के शानदार तरीके हैं।
लेकिन यदि आप अपनी पीठ अभी भी चोट पहुंचाने के बावजूद आगे बढ़ने के लिए उत्सुक हैं, तो आप शुरुआती से अपना क्यू ले सकते हैं: पुल के साथ सफलता की कुंजी, या उस मामले के लिए कोई चिकित्सकीय अभ्यास , दर्द रहित क्षेत्र में रहना है। लक्षण उठने चाहिए, करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि अपने डॉक्टर और / या शारीरिक चिकित्सक से अपने सर्वोत्तम कार्यवाही के बारे में बात करें।
हिप पुल के लिए कई संभावित बदलावों में से कुछ नीचे दिए गए हैं। कुछ शुरुआती और दर्द में लोगों के लिए उपयुक्त हैं, जबकि अन्य पुनर्वास चरण में उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लिए चुनौती के सही स्तर के साथ भिन्नता चुन रहे हैं, अपने डॉक्टर और / या शारीरिक चिकित्सक से बात करें।
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समर्थित हिप ब्रिजक्या आप बस अपनी पीठ के लिए व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं? क्या आपको अपने कूल्हों और बट में ताकत की कमी है? क्या आपको पूरे दिन इंटरमीटेंट हिप या पीठ दर्द मिलता है?
यदि ऐसा है, तो आप अपने sacrum हड्डी के नीचे थोड़ा सा समर्थन डालकर हिप पुल को और अधिक सुलभ बना सकते हैं। अपने कंबल क्षेत्र के अंत से नीचे स्थित, आपके रीढ़ की हड्डी में अंतिम हड्डी के बगल में sacrum है।
एक योग ब्लॉक अच्छा समर्थन करता है, लेकिन आप अपने हाथों का भी उपयोग कर सकते हैं। सही स्थान पर आप जिस भी प्रकार का समर्थन उपकरण उपयोग कर रहे हैं, उसे सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें, जो आपके हिप हड्डियों के स्तर पर और प्राकृतिक कम बैक वक्र के नीचे है।
एक बार स्थिति में, सांस लेने और आराम करने के लिए कुछ दर्द मुक्त क्षण लें; फिर समर्थन हटा दें और नीचे आ जाओ।
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आप अपने हिप ब्रिज को कितना उच्च लेना चाहिए?जब आप समर्थित पुल अभ्यास से आगे बढ़ने के लिए तैयार होते हैं, जो योग योग भी होता है, तो अपनी कूल्हे लिफ्टों को उतनी ही अधिक बनाएं जितनी आपको चाहिए ताकि आप थोड़ा नरम ऊतक परिवर्तन महसूस कर सकें। यह कूल्हों और जांघों के सामने आपकी चतुर्भुज की मांसपेशियों में एक खिंचाव के बराबर हो सकता है, या आपके बट में काम कर सकता है और पीछे की ओर मांसपेशियों की मांसपेशियों में काम करता है।
और इससे बाहर निकलने का एक सामान्य नियम यह है कि आपको अपने पुल से अच्छे नतीजे पाने के लिए उच्च शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, यह पहले कम रहने के लिए सुरक्षित और अधिक प्रभावी हो सकता है और सुनिश्चित करें कि आप दर्द महसूस किए बिना 10 लिफ्ट कर सकते हैं।
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बट की ताकत बनाएं और इस हिप ब्रिज बदलाव के साथ एक कंधे खिंचाव प्राप्त करेंएक महान कंधे के खिंचाव के लिए जो आपके हैमस्ट्रिंग और बट की मांसपेशियों से अधिक काम करने की आवश्यकता हो सकती है, अपनी अंगुलियों को एक साथ जोड़कर अपने हाथों, बाहों और इसलिए अपने कंधों को अपने पैरों की दिशा में खींचने का प्रयास करें।
बेशक, आपके हाथ वास्तव में आपके पैरों तक नहीं पहुंचेंगे, लेकिन उन्हें वहां लाने की कोशिश करने की प्रक्रिया में, आप शायद अपने कंधों और छाती में मांसपेशी तनाव छोड़ देंगे। आप पा सकते हैं कि आपके हम्सट्रिंग और बट की मांसपेशियों को हवा में अपने कूल्हों को रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
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एक लीग्ड हिप ब्रिज आज़माएंएक बार जब आप मंजिल पर लगाए गए दोनों पैरों के साथ पुल करने के लिए एक विजिट कर रहे हैं, तो इसे एक पैर से उठाकर कोशिश करें।
एक 2-पैर वाले पुल के रुख में खुद को पोजिशन करके शुरू करें। एक बार आपके कूल्हों ऊपर उठने के बाद, हवा में एक पैर उठाओ।
जब वे ऊपर हों तो अपने कूल्हों का स्तर रखना सुनिश्चित करें। यदि आप संतुलित कोर मांसपेशी शक्ति विकसित करना चाहते हैं तो यह सूचक महत्वपूर्ण है।
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अपने पैर की उंगलियों पर! चरम हिप ब्रिजिंग बदलावयह एक चरम चुनौती के लिए समय है - टिप-टोड हिप पुल।
एक बार जब आप 2-पैर वाले हिप ब्रिज स्टेंस में हों, तो अपनी ऊँची एड़ी उठाओ। आप इसे अपने बछड़े, बट, हैमस्ट्रिंग और कोर श्रोणि की मांसपेशियों में महसूस करेंगे। आप सामने में अपने quadriceps मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
लिफ्ट और अपनी ऊँची एड़ी धीरे धीरे 10 बार कम करें। इस भिन्नता पर एक बदलाव 10 की गिनती के लिए आपकी ऊँची एड़ी को उठाया जा सकता है।
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उन्नत हिप ब्रिज कंधे खिंचावयदि आपके हाथों को लपेटना केक का एक टुकड़ा है (स्लाइड # 4), तो प्रत्येक एंकल को संबंधित (यानी, एक तरफा) हाथ से पकड़कर अपनी बाहों और कंधों तक पहुंचने का प्रयास करें। अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में दबाएं। यह आपके कंधों में खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। यह वहां होने पर आपके शरीर की स्थिति का समर्थन करने में भी मदद करता है।
यदि इस आलेख में दिखाए गए अधिक उन्नत बदलाव आपके लिए आसान हो जाते हैं, तो टखने के वजन को जोड़ने पर विचार करें।
साथ ही, आपको नहीं लगता कि आपको एक दिन में सभी उपरोक्त विविधताओं को करना है। मिक्स करें और चालें मैच करें, और दर्द मुक्त क्षेत्र में जो कुछ भी करते हैं उसे रखना सुनिश्चित करें ।