आइसोमेट्रिक व्यायाम के साथ उचित रूप से कार्य करने के लिए अपने ग्ल्यूट्स प्राप्त करें
उचित कूल्हे के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने कूल्हों को मजबूत रखना आवश्यक है, उचित कार्यात्मक गतिशीलता , और, कुछ मामलों में, अधिकतम एथलेटिक प्रदर्शन। आपके कूल्हे के आस-पास की मांसपेशियों की ताकत को बेहतर बनाने के लिए आप कई अभ्यास कार्यक्रम कर सकते हैं। कुछ कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए हैं , और अन्य कार्यक्रम उन्नत हिप मजबूत अभ्यास प्रदान करते हैं।
आपकी ग्ल्यूटस मेडियस मांसपेशी एक और महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है जो आपके कूल्हों और श्रोणि को स्थिर करने में मदद करती है। यह आपके कूल्हे के किनारे स्थित है और आपके पैर को तरफ उठाने पर सक्रिय है। जब आप एक पैर पर खड़े होते हैं या जब आप चलते और दौड़ते हैं तो यह आपके श्रोणि स्तर को बनाए रखने के लिए काम करता है।
आपके ग्ल्यूटस मेडियस मांसपेशियों की कमजोरी या खराब न्यूरोमस्क्यूलर नियंत्रण से समस्याएं हो सकती हैं:
- Patellofemoral तनाव सिंड्रोम
- कूल्हे का दर्द
- इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम
- बढ़ी एसीएल मस्तिष्क जोखिम
- घुटने और पैर दर्द
कुछ शोध इंगित करते हैं कि आपकी ग्ल्यूटस मेडियस मांसपेशी कूदने, कूदने या कूदने के दौरान लैंडिंग के दौरान इष्टतम स्थिति में अपने पैर को बनाए रखने में मदद के लिए ज़िम्मेदार है। आपकी ग्ल्यूटस मेडियस मांसपेशियों की कमजोरता या खराब न्यूरोमस्क्यूलर भर्ती आपके कूल्हे और घुटनों को अंदर से बदल सकती है, जिससे आपके कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों में तनाव बढ़ जाता है।
एक हिप मजबूत करने के कार्यक्रम के मुख्य लक्ष्यों में से एक आपके ग्ल्यूटस मेडियस मांसपेशियों के कार्य को अधिकतम करना चाहिए।
आइसोमेट्रिक ग्ल्यूटस मेडियस व्यायाम एक ऐसा व्यायाम है जो मजबूत ग्ल्यूट्स की नींव बनाने में मदद कर सकता है।
इसोमेट्रिक ग्ल्यूटस मेडियस व्यायाम को सुदृढ़ करने के लिए क्या करता है?
यदि आपको हिप दर्द, घुटने का दर्द , या बछड़ा और टखने का दर्द है, तो अपने शारीरिक चिकित्सक को अपने ग्ल्यूटस मेडियस मांसपेशियों की ताकत की जांच करें।
यदि वे कमजोर हैं, तो आइसोमेट्रिक ग्ल्यूटस मेडियस व्यायाम करके उन्हें मजबूत करना शुरू करें। अभ्यास में मदद करता है:
- अपने ग्ल्यूटस मेडियस के मांसपेशी फाइबर की न्यूरोमस्क्यूलर भर्ती और फायरिंग में सुधार करें।
- गति की विशिष्ट श्रेणियों में अपने ग्ल्यूटस medius को मजबूत करें।
- अधिक उन्नत हिप अभ्यास करते समय अपने कूल्हों और पैरों की उचित स्थिति सुनिश्चित करें।
असल में, आइसोमेट्रिक ग्ल्यूटस मेडियस व्यायाम किसी भी साधारण या उन्नत हिप मजबूती कार्यक्रम की नींव होना चाहिए।
आइसोमेट्रिक ग्ल्यूटस मेडियस व्यायाम को सुदृढ़ करना
आइसोमेट्रिक ग्ल्यूटस मेडियस व्यायाम को मजबूत करने के लिए, इन सरल निर्देशों का पालन करें। इसे शुरू करने से पहले, या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए व्यायाम सुरक्षित है, अपने डॉक्टर से बात करें। एक संपूर्ण हिप मूल्यांकन के लिए आपके भौतिक चिकित्सक की एक यात्रा आइसोमेट्रिक ग्ल्यूटस मेडियस व्यायाम को मजबूत करने से पहले भी हो सकती है।
- एक बेल्ट प्राप्त करें, इसे लूप करें, और अपने दोनों एड़ियों के चारों ओर सुरक्षित करें।
- एक तरफ झूठ बोलो। आप जिस ग्ल्यूटस मेडियस मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं वह शीर्ष पर होना चाहिए।
- दोनों पैरों को सीधे रखें, और अपने एंगल्स के चारों ओर बेल्ट के साथ, अपना शीर्ष पैर उठाओ। जब तक आपके एड़ियों के चारों ओर बेल्ट पर तनाव न हो तब तक आपको ऊपर उठना चाहिए।
- जब बेल्ट तंग हो जाती है, तो धीरे-धीरे दबाएं और अपने कूल्हों के किनारे अपनी ग्ल्यूटस मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- छह सेकंड के लिए संकुचन पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को कम करके तनाव को छोड़ दें।
- अभ्यास को दो और दोहराव के लिए दोहराएं, और फिर अपनी दूसरी तरफ मुड़ें और अपने दूसरे कूल्हे के लिए व्यायाम दोहराएं।
व्यायाम को आपके ग्ल्यूटस मेडियस मांसपेशियों की न्यूरोमस्क्यूलर भर्ती में सुधार करने के लिए प्रति दिन दो से तीन बार दोहराया जा सकता है। एक बार आपकी ग्लूट शक्ति में सुधार हो जाने के बाद, आप अधिक उन्नत कूल्हे को मजबूत करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आप अपने ग्लूट शक्ति के साथ बनाए गए लाभों को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह कुछ बार आइसोमेट्रिक ग्ल्यूटस मेडियस व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।
से एक शब्द
अपने कूल्हों को मजबूत रखने से आप अपने कूल्हों, घुटनों और एड़ियों के साथ कई मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं। मजबूत ग्ल्यूट्स जब आप दौड़ रहे हों और कूदते हैं तो अपनी गतिशील श्रृंखला को गिरने से बचाने में मदद करें। जब आप कूदते हैं तो आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रहना चाहिए। आइसोमेट्रिक ग्ल्यूटस मेडियस व्यायाम को मजबूत करने के द्वारा, आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके कूल्हे को मजबूत करने के लिए एक मजबूत नींव है।