सलाद पूरे सब्जियों और यहां तक कि फलों का सेवन बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है। और अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त कई लोग कम कैलोरी भोजन या साइड विकल्प के रूप में सलाद में बदल जाते हैं। लेकिन उन्हें कैलोरी में वास्तव में कम रखने और स्वास्थ्य लाभों में उच्च रखने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप सलाद के तबाही के इन चार कार्यों में से कोई भी काम नहीं कर रहे हैं।
बहुत अधिक ड्रेसिंग जोड़ना
जबकि मलाईदार ड्रेसिंग अक्सर पहले उच्च कैलोरी अपराधियों के रूप में दिमाग में आती हैं, तेल आधारित ड्रेसिंग के बारे में मत भूलना, जो आपके सलाद में सचमुच सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं।
यह जानने में मदद करता है कि जैतून और कैनोला तेलों सहित लगभग किसी भी तरह के वनस्पति तेल का एक बड़ा चम्मच-लगभग 120 कैलोरी होता है। तो अपने सलाद में बहुत सारे तेल आधारित ड्रेसिंग जोड़ना (जिसमें तेल और सिरका ड्रेसिंग, और यहां तक कि वीनाइगेटेट्स भी शामिल हैं, जिन्हें आम तौर पर एक घटक के रूप में तेल की आवश्यकता होती है) आपके सलाद में सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं! और voilá-instant सलाद sabotage।
सामान्य सलाद बार पर उपलब्ध कई ड्रेसिंग भी अतिरिक्त शर्करा के स्रोत हैं, जो बदले में मोटापा महामारी के एक प्रमुख कारण के रूप में पहचाने गए हैं।
यह भी ध्यान रखें कि आप किस तरह के ड्रेसिंग का उपयोग कर रहे हैं (सीधे बाल्सामिक सिरका के अलावा, जो कैलोरी में बहुत कम है)। मैंने लोगों से अनुरोध किया है कि उनकी ड्रेसिंग पक्ष में परोसा जाए, केवल पूरे पक्ष को अपने सलाद पर ड्रेसिंग की सेवा करने के लिए डंप करें। एक बेहतर तकनीक है कि किनारे पर ड्रेसिंग में अपने कांटे की टाइन डुबोएं, फिर सलाद का एक फोर्कफुल लोड करें।
आपको अतिरिक्त कैलोरी के बिना ड्रेसिंग का स्वाद मिलेगा।
Croutons पर पिलिंग
औसत croutons मूल रूप से यह हैं: सफेद रोटी के टुकड़े जो तेल में भिगो चुके हैं (जो प्रति चम्मच प्रति 120 कैलोरी जोड़ता है, याद रखें) और फिर बेक्ड या टोस्ट या यहां तक कि तला हुआ। इसलिए, बहुत कम होने के अलावा, यदि कोई हो, पोषण लाभ, वे आपके अन्यथा स्वस्थ सलाद में खाली कैलोरी (और, आमतौर पर, सोडियम) जोड़ते हैं।
पीछे croutons छोड़ने के लिए सबसे अच्छा है।
पनीर पर भारी जा रहा है
पनीर, विशेष रूप से पूर्ण वसा वाले पनीर, कैलोरी और संतृप्त वसा में काफी अधिक है, और जब सलाद पर पनीर छिड़का जाता है तो दोनों तेजी से जोड़ सकते हैं। यदि आपको अपने सलाद पर पनीर पसंद है, तो कम वसा वाले संस्करणों और बकरी पनीर, feta, या part-skim mozzarella जैसे स्वस्थ विकल्प खोजें।
जोड़ा प्रोटीन के बारे में सतर्क नहीं है
पशु प्रोटीन के विभिन्न स्रोत अक्सर उन्हें प्रवेश करने के लिए सलाद में जोड़े जाते हैं। जब लाल मांस या संसाधित मांस (जैसे हैम या पेपरोनी) सलाद में जोड़ा जाता है, हालांकि, यह बदल जाता है कि दिल-स्वस्थ आपदा में एक बहुत ही स्वस्थ पकवान हो सकता है। इसमें कटा हुआ हैम, बेकन बिट्स और स्टेक जैसे टॉपिंग्स भी शामिल हैं।
इसके अलावा, किसी भी तला हुआ टॉपिंग्स से सावधान रहें, जो तेल और रोटी के कारण अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा, कैलोरी और सोडियम के अधिक स्रोत हैं।
यदि आप पशु प्रोटीन के साथ मुख्य भोजन सलाद चाहते हैं, तो ग्रील्ड सामन पर विचार करें, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, विटामिन बी 12, विटामिन डी और सेलेनियम का उल्लेख नहीं करना।
जैसा कि पनीर के ऊपर ऊपर बताया गया है, प्रोटीन के गैर-पशु स्रोत भी एक कैलोरी जोड़ सकते हैं, जो किसी को महसूस हो सकता है। हालांकि, पागल खाने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, उदाहरण के लिए, यह भी संयम में किया जाना चाहिए, क्योंकि पागल की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
अपने सलाद में पागल जोड़ते समय, अंगूठे का एक अच्छा नियम मुट्ठी भर से अधिक नहीं रहना है।
पागल के अलावा, आपके सलाद के लिए फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों का एक और अद्भुत स्रोत बीन्स हैं। और, उपरोक्त वर्णित अधिकांश टॉपिंग के विपरीत, सेम और अन्य फलियां कैलोरी में कम होती हैं, इस प्रकार अपेक्षाकृत कम कैलोरी मूल्य के लिए एक शक्तिशाली पौष्टिक पंच पैकिंग होती है।
तो चम्मच पर ढेर, हैम छोड़ो, संयम में feta जोड़ें, ड्रेसिंग देखो ... और अपने सलाद का आनंद लें!
स्रोत :
विश्व स्वास्थ्य संगठन। > सूचना पत्रक: दुनिया भर में फल और सब्जी उपभोग को बढ़ावा देना।