लाभ, संभावित चिंताएं और व्यंजनों
काले एक गैर-स्टार्च वाली सब्जी है और मधुमेह भोजन योजना के लिए एक बढ़िया इसके अलावा, मात्रा, स्वाद, फाइबर , रंग और कई अन्य पोषण लाभ जोड़ सकती है। यह धरती-स्वाद वाला अंधेरा पत्तेदार हरा एंटीऑक्सीडेंट कैरोटेनोइड और फ्लैवोनोइड्स में समृद्ध है जो कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। काले एक क्रूसिफेरस सब्जी है और गोभी (ब्रासिका) परिवार से संबंधित है।
काले की पोषण सामग्री क्या है?
काले कम कैलोरी भोजन है, फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन ए, बीटा कैरोटीन, ज़ेक्सैंथिन, मैंगनीज (सूक्ष्म पोषक तत्व जो प्रोटीन और चीनी को तोड़ने और तोड़ने में मदद करता है), और ल्यूटिन में समृद्ध है। अध्ययनों से पता चला है कि ल्यूटिन और बीटा कैरोटीन (कैरोटेनोड्स) में समृद्ध आहार आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं, जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिनके पास मधुमेह है जो कुछ आंखों की स्थितियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं । यह कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन बी 6 का भी अच्छा स्रोत है। , लौह, और तांबा (जो एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों की सहायता करता है)। अधिक पोटेशियम समृद्ध खाद्य पदार्थ जोड़ने से रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है , मधुमेह वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक।
पोषण टूटना : काली का एक कप लगभग 30 कैलोरी, 0 जी वसा, 2 9 मिलीग्राम सोडियम, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 2 जी प्रोटीन है। एक कप फाइबर के अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) का लगभग 4%, कैल्शियम का 9%, पोटेशियम का 9%, तांबा का 10%, मैंगनीज का 26%, विटामिन के 684%, विटामिन बी 6 का 9%, विटामिन ए का 206%, विटामिन सी का 134%
क्या काले खाने के बारे में कोई चिंता है?
ब्लड क्लोटिंग के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व, काले का उच्च प्रतिशत, इसका मतलब है कि हृदय रोग वाले उन लोगों के लिए जो खूनी पतले लेते हैं, जैसे कि कौमामिन, काली का सेवन और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों को विटामिन के में समृद्ध किया जाना चाहिए।
आम तौर पर, लोग क्रूसिफेरस सब्जियों को खाने के दौरान अच्छे रक्त स्तर को बनाए रख सकते हैं, जैसे कि जब वे अपने सेवन के अनुरूप होते हैं। इसलिए यदि आप रक्त पतले ले रहे हैं तो अपने आहार में काले जोड़ने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करना महत्वपूर्ण है।
काले कैसे तैयार करें
काले कई अलग-अलग किस्मों में आता है, जैसे घुंघराले, सजावटी और डायनासोर। काले को कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है जैसे सॉटेड, उबला हुआ, बेक्ड, उबला हुआ, रसदार, और कच्चा खाया जाता है। स्टीमिंग काले खाने का सबसे अच्छा स्वस्थ तरीका हो सकता है क्योंकि यह विटामिन और खनिजों को बनाए रखने में मदद करता है जो उबलते समय खाना पकाने में खो जा सकते हैं। काले कच्चे खाने के अलावा, स्टीमिंग भी काले खाने का सबसे कम कैलोरी तरीका है जो वजन घटाने में मदद कर सकता है।
काले रंग का चयन करते समय, कठोर उपजी के साथ काले रंग की पत्तियों की तलाश करें। अधिक कोमलता और बेहतर स्वाद के लिए छोटी पत्तियों के साथ काले चुनें। एक सीलबंद प्लास्टिक बैग में भंडारण और स्टोर करते समय काले रंग को जितना संभव हो उतना हवा हटा दें। यह अपने शेल्फ जीवन को बढ़ाने और इसे ताजा रखने में मदद करेगा।
काली तैयार करने का एक आसान तरीका यह है कि इसे पांच मिनट तक भाप दें। चॉप और हलचल-फ्राइज़, सूप, स्टूज, और कैसरोल में जोड़ें।
संसाधन:
लिनस पॉलिंग संस्थान। स्वास्थ्य के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व। http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/micro-for-health.pdf