जब आप नए निदान किए जाते हैं तो किराने की खरीदारी पूरी तरह से भारी महसूस कर सकती है। यहां तक कि जब एक महान मधुमेह भोजन योजना के साथ सशस्त्र होता है, तब भी यह किराने की सूची में अनुवाद करने की कोशिश करने के लिए थकाऊ हो सकता है, और उसके बाद खाद्य भंडार के ऐलिस और ऐलिस को नेविगेट कर सकता है। यदि आप इसे व्यवस्थित कर सकते हैं, तो पहली बार जब आप अपनी नई मधुमेह भोजन योजना के लिए किराने की खरीदारी करते हैं तो अतिरिक्त घंटे या दो बाहर निकालने का प्रयास करें।
यह यात्रा को थोड़ा कम तनावपूर्ण बनाने में मदद कर सकता है।
मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के रूप में, अपने घर को अच्छे, रंगीन और ताजे खाद्य पदार्थों के साथ रखना महत्वपूर्ण है। जब स्वस्थ विकल्प हथियार पहुंच पर उपलब्ध होते हैं, तो आपके मधुमेह भोजन योजना से चिपकना आसान होगा।
तो, आपके लिए सबसे अच्छी मधुमेह किराने की खरीदारी सूची वास्तव में एक चल रही सूची हो सकती है। इसे फ्रिज पर लटकाएं, या कहीं भी आप इसे हर दिन देखेंगे। जब आपको पता चलता है कि आप स्वस्थ प्रधान पर कम चल रहे हैं, तो इसे अपनी सूची में जोड़ें ताकि आप इसे अपनी अगली खरीदारी यात्रा पर उठा सकें।
खरीदारी करने से पहले
इसके बाद, किराने की खरीदारी करने से पहले अपने आप से इन प्रश्नों को पूछने के लिए हमेशा कुछ मिनट दें:
- कितने लोग और मैं कितने भोजन की सेवा करूँगा? इस बहुत से लोगों और भोजन के लिए सही मात्रा में भोजन खरीदें, ताकि आप घर में ज्यादा भोजन न करें जिससे आप खाने के लिए लुभाने लगे।
- मेरे पास स्वस्थ स्टेपल खराब होने से पहले मुझे बुरा होने का मौका मिला है? यदि ऐसा है, अगली बार कुछ कम खरीद लें।
- क्या मुझे चीनी-मुक्त कुकीज़ के एक बॉक्स को खाने के लिए वही दिन लगता है क्योंकि यह मुझे दो खाने के लिए लेता है? यदि ऐसा है, तो एक समय में अपनी खरीद को एक बॉक्स में सीमित करें, छोटे पैकेजिंग की तलाश करें, या उन्हें प्रत्येक शॉपिंग यात्रा पर न खरीदें। और याद रखें कि चीनी मुक्त कुकीज़ में अभी भी कार्बोहाइड्रेट है। हालांकि नियमित कुकीज़ की तुलना में बेहतर विकल्प, उन्हें खाने से आपकी रक्त शर्करा बढ़ जाएगी।
याद रखें कि कोई मधुमेह भोजन योजना बराबर नहीं बनाई गई है। इसी तरह, कोई मधुमेह की किराने की सूची भी वही नहीं होगी। ऐसा कहा जा रहा है, यहां कम से कम एक स्टार्टर किराने की सूची है जो आपको अपने घर को स्वस्थ, रंगीन और मधुमेह के अनुकूल खाद्य पदार्थों के साथ भंडार करने में मदद करेगी।
मधुमेह किराने की खरीदारी सूची
- फल - आपको एक दिन ताजा या जमे हुए फल की 2 से 4 सर्विंग्स की आवश्यकता होगी। स्टोर में रहते हुए, आप फल की एक सेवारत अनुमान लगाने के लिए एक सेब का उपयोग कर सकते हैं। आप जो फल खरीदेंगे, उससे पहले योजना बनाने की कोशिश न करें; कभी-कभी, एक कारण या किसी अन्य के लिए, फल अच्छा दिखता नहीं है। वैसे भी व्यंजनों में एक दूसरे के लिए कई फलों को प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इसके बजाए, फल की कितनी सर्विंग्स खरीदने की आवश्यकता होगी, इसके लिए योजना बनाएं। और जब आप स्टोर में हों, तो ताजा, मौसमी, और / या बिक्री पर खरीदें।
- मांस, मछली, और प्रोटीन-रिच फूड्स - आपको एक दिन दुबला प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों की 2 से 3 सर्विंग्स की आवश्यकता होगी। मांस या मछली की 3 औंस की सेवा करने में मदद करने के लिए कार्ड के एक डेक को विज़ुअलाइज़ करें। एक अंडे या 1/2 कप टोफू भी मांस की एक सेवा है। त्वचा रहित चिकन और / या टर्की, मछली, गोमांस, सूअर का मांस, अंडे या अंडा विकल्प , और कम वसा वाले मूंगफली का मक्खन आपकी सूची में होना चाहिए।
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियां - आपके दोपहर का भोजन और रात का खाना प्लेट सब्जियां होनी चाहिए, और सब्जियां भी मधुमेह के अनुकूल स्नैक्स के लिए हाथ में हैं। तो उन जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ताजा या जमे हुए सब्जियां खरीदने की योजना बनाएं।
फल के समान ही, योजना बनाने की कोशिश करें कि आपको कितनी आवश्यकता होगी, लेकिन जब तक आप स्टोर में नहीं जाते हैं तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि सबसे अच्छी खरीदारी की तरह दिखता न हो। ऐसा कहा जा रहा है, पालक, काले सलाद, और ब्रोकोली जैसी गहरी हरी सब्जियां - साथ ही पीले-नारंगी सब्जियों, जैसे मिठाई मिर्च और गाजर - आमतौर पर उच्चतम विटामिन और खनिज सामग्री होती है। Avocados तकनीकी रूप से एक फल हैं, लेकिन अक्सर व्यंजनों में एक सब्जी की तरह अधिक इस्तेमाल किया जाता है। वे स्वस्थ वसा से पैक होते हैं और मधुमेह के अनुकूल भोजन को भरने में उपयोगी होते हैं। प्याज और लहसुन एंटीऑक्सीडेंट पोषक तत्वों में समृद्ध निम्न ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ होते हैं। वे वसा में कम खाना पकाने के दौरान स्वाद जोड़ने के लिए उपयोगी हैं और आपकी सूची में होना चाहिए।
- वसा - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड तेल जैसे जैतून, कैनोला, मकई, सूरजमुखी, या सोयाबीन तेल आपकी सूची में होना चाहिए। इसके अलावा, इन तेलों (रोटी पर मक्खन के स्थान पर उपयोग करने के लिए), और वसा मुक्त खाना पकाने के स्प्रे को सॉटिंग और बेकिंग में उपयोग करने के लिए बनाए गए कम वसा वाले मक्खन-स्वाद वाले स्प्रेड देखें।
- नट, बीन्स - बादाम और अखरोट सलाद टॉपिंग या अनाज या दही में मिश्रण करने के लिए बहुत अच्छे हैं। डिब्बाबंद काले सेम, गुर्दे सेम, garbanzo सेम, या वास्तव में किसी भी प्रकार की फलियां आपकी सूची में होनी चाहिए। डिब्बाबंद सेम को अतिरिक्त सोडियम को हटाने के लिए उपयोग से पहले अच्छी तरह से धोया जाना चाहिए, लेकिन पकाने के लिए जल्दी और मधुमेह भोजन योजनाओं में बहुत उपयोगी है।
- लो-फैट डेयरी - नॉनफैट या कम वसा वाले दूध या दही (1 कप = सेवारत), या कम वसा वाले कॉटेज पनीर (1/4 कप सेवारत) के दिन 2 से 3 सर्विंग्स के लिए योजना।
- पूरे अनाज, स्टार्च सब्जियां , और दाल - उन लेबलों को अनदेखा करें जो कहते हैं, "इस उत्पाद में प्रति सेवा के पूरे अनाज के एक्स ग्राम होते हैं।" इसके बजाए, उत्पादों को फ्लिप करें और उनके पोषण लेबल देखें। उन फाइबर में सबसे ज्यादा चुनें।
ब्राउन चावल, पूरे गेहूं पास्ता, उच्च फाइबर अनाज और उच्च फाइबर रोटी आपकी सूची में होना चाहिए। क्विनो, जौ और बulgूर जैसे वैकल्पिक अनाज अक्सर व्यंजनों में चावल के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है। मीठे आलू, मकई, मीठे मटर, बटरनेट स्क्वैश, और दाल भी मधुमेह भोजन योजना में अनाज को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
- "मधुमेह" उत्पाद - आप कॉफी, चाय और व्यंजनों में वास्तविक चीनी के स्थान पर उपयोग करने के लिए अपनी किराने की सूची पर एक वैकल्पिक स्वीटनर डालने पर विचार करना चाह सकते हैं। ज़ीरो-कैलोरी पेय जैसे ताजा ब्रूड आईस्ड चाय, आहार सोडा और फल-स्वाद वाले पानी आपकी सूची में जा सकते हैं ताकि आपको कुछ पेय विकल्प मिल सकें जो आपके रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करेंगे। और चूंकि हर किसी को कभी-कभार इलाज की ज़रूरत होती है, कम शक्कर कुकी या केक की तलाश करें - बस याद रखें कि यह वास्तव में एक उत्पाद (चीनी नहीं) में कुल कार्बोहाइड्रेट है जो आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करेगा।