अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए आहार कैसे शुरू करें

क्या आप अपने लिपिड स्तर को कम करने के लिए आहार शुरू करना चाहते हैं, लेकिन शुरू करने के तरीके से अभिभूत हैं? आजीवन खाने की आदतों को बदलने का विचार पहले से चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन इन आसान चरणों का पालन करने से यह आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा। आप जल्द ही देखेंगे कि उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए आहार अपनाना आसान और आनंददायक हो सकता है।

अपना रसोई तैयार करो

आपके स्वस्थ जीवनशैली में लिपिड-कम करने वाले आहार को शामिल करने के लिए आप जो पहला कदम उठा सकते हैं वह है कि अपने रसोईघर को दिल-स्वस्थ भोजन के साथ स्टॉक करें।

संतृप्त वसा और परिष्कृत शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थों को फेंकने या दान करने से शुरू करें। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में अधिक होते हैं और आपके लिपिड स्तरों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं, आपके रसोईघर से बाहर निकलने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• उच्च चीनी शीतल पेय
• आलू के चिप्स
• कुकीज़
• कैंडी
• तले हुए खाद्य पदार्थ
• पेस्ट्री

याद रखें, अगर ये खाद्य पदार्थ उपलब्ध नहीं हैं, तो आप उन्हें नहीं खा सकते हैं! इन खाद्य पदार्थों को केवल विशेष अवसरों पर सीमित करने पर विचार करें, यदि आप उन्हें बिल्कुल खाते हैं। यदि आपको इन खाद्य पदार्थों को घर में अन्य परिवार के सदस्यों के लिए रखना चाहिए, तो उन्हें अपने कैबिनेट या रेफ्रिजरेटर में स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पीछे रखें। इस तरह, यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों तक पहुंचने के लिए प्रेरित हो जाते हैं, तो आप पहले स्वस्थ भोजन देखेंगे।

आपके आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को समाप्त करने के बावजूद, इसमें बहुत सारे कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं, जैसे कि:

• सब्जियां
• फल
• मछली
• फलियां
• पागल
• बीज
• पूरे अनाज उत्पादों

अपने किराने की दुकान को जानें

खाद्य पदार्थों के विस्तृत चयन के साथ, लिपिड-कम करने वाले आहार को शुरू करते समय किराने की खरीदारी कभी-कभी काफी भारी हो सकती है - और इससे आपको अपने प्रयास किए जाने वाले और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का उपयोग करने का जोखिम हो सकता है।

इसके आस-पास पहुंचने के लिए, आपको हमेशा किराने की दुकान में जाने से पहले स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाना चाहिए - और इससे चिपके रहें। यदि आप सूचियां बनाना पसंद नहीं करते हैं, तो आप "परिधि खरीदारी" करके कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं। ताजा फल और सब्जियां, दुबला मांस , और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद किराने की दुकान के बाहरी किनारों में पाए जाते हैं, जबकि पैक किए गए और संसाधित खाद्य पदार्थ आंतरिक इलाकों में संग्रहित होते हैं।

दो ताजे फल या सब्ज़ियां खरीदें जिन्हें आपने पहले कभी नहीं देखा है या नहीं। ताजा फल और सब्जियां, जैसे सेब, जामुन, केले, गाजर, और ब्रोकोली, घुलनशील फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती हैं।

पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लिए, "उच्च फाइबर" या "पूरे अनाज" के स्वास्थ्य दावों के साथ स्नैक्स और भोजन को देखना शुरू करें और उत्पाद पर सूचीबद्ध पोषण तथ्य लेबल को देखना शुरू करें। ऐसा न करें कि आपको तुरंत पोषण लेबल पर सूचीबद्ध जानकारी को पूरी तरह समझना होगा; बस इसके लिए इसे देखने की आदत में जाओ।

रिसर्च रेस्टोरेंट

कभी-कभी खाने से आपके लिपिड-कम करने वाले आहार में अतिरिक्त वसा और कैलोरी का एक और स्रोत होता है। अपने डाइनिंग अनुभव को और अधिक कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल बनाने के लिए, आपको खाने से पहले थोड़ा सा शोध करने की आवश्यकता हो सकती है। ऑनलाइन जाएं और उन रेस्तरां के मेनू देखें जिन्हें आप अक्सर देखते हैं, साथ ही नए रेस्तरां जिन्हें आपने पहले नहीं देखा है। खाद्य पदार्थों के बगल में दिल से स्वस्थ या शाकाहारी आइकन देखें, और अगली बार जब आप भोजन करते हैं तो इन व्यंजनों में से कुछ को आजमाएं। कुछ रेस्तरां भोजन की कैलोरी, संतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री भी सूचीबद्ध करेंगे - जो आपके भोजन की योजना बनाते समय भी सहायक होता है।

भोजन करने से पहले एक रेस्तरां के मेनू की जांच करने की आदत में आने से आप खाने से कैलोरी काट सकते हैं और संभावित रूप से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं।

स्वस्थ पाक कला तकनीक का प्रयास करें

यदि आप अपना भोजन करने का विकल्प चुनते हैं - खाने के बजाय - कुछ तरीके हैं जिससे आप अपने खाद्य पदार्थों को अधिक स्वस्थ बना सकते हैं। निम्नलिखित खाना पकाने की तकनीक का उपयोग करके, आप अपने पकवान से वसा और कैलोरी काट सकते हैं:

• पकाना
• भूनने
• पकाना
• बरस रही
• भाप
• ग्रिलिंग
• उबलना

आपको अपने खाद्य पदार्थों को फ्राइंग से बचना चाहिए क्योंकि यह आपके भोजन में अतिरिक्त संतृप्त वसा और अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा पेश कर सकता है।

इसके बारे में सब पढ़ें

अगर आपको लगता है कि आप अटक गए हैं - या अपने लिपिड-कम करने वाले आहार के लिए क्या खाना चाहिए, इस बारे में नए विचारों की आवश्यकता है - आगे देखो

सौभाग्य से, ऐसे कई स्रोत हैं जो आपको अपने स्वस्थ आहार से चिपकने में मदद करेंगे। इसके अतिरिक्त, लिपिड-कम करने वाले आहार के बाद उन लोगों को पूरा करने के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं - चाहे आप एक स्वादिष्ट मिठाई या हार्दिक नाश्ता को चाबुक करना चाहते हैं।

यह तय करने के लिए कि आपने कौन से परिवर्तन किए हैं, नई जानकारी का उपयोग करें। अपने आहार में सुधार और उन्हें अपने रेफ्रिजरेटर दरवाजे पर रखने के लिए दोनों छोटे और दीर्घकालिक लक्ष्यों को लिखना सहायक हो सकता है। उन परिवर्तनों के बारे में यथार्थवादी बनें जिन्हें आप तैयार और तैयार करने में सक्षम होंगे। अपने लक्ष्यों को सूचीबद्ध करते समय अपने प्रेरणा स्तर, दैनिक अनुसूची और जीवनशैली पर विचार करें।

> _{स्रोत:}

> _{व्हिटनी एन और एसआर रोल्फस। पोषण को समझना, 14 वां। वैड्सवर्थ प्रकाशन 2015।}