तंग हैमस्ट्रिंग श्रोणि को खींचकर और कंबल वक्र की मात्रा को कम करके आपकी पीठ को प्रभावित कर सकती हैं। सौभाग्य से, इसका उत्तर ज्यादातर मामलों में आसान है-खिंचाव। यहां निर्देश दिए गए हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं यदि आप एक नौसिखिया हैं या आपके हैमस्ट्रिंग बहुत तंग हैं।
और यदि आपके हैमस्ट्रिंग बहुत तंग हैं तो आपको अपने जांघ के चारों ओर फिट होने के लिए पर्याप्त रूप से एक तौलिया की आवश्यकता होगी।
Hamstring खिंचाव शुरू स्थिति
अपनी पीठ ( सुप्रीम ) पर लेटें, दोनों घुटनों के झुकाव के साथ और आपके पैर फर्श पर फ्लैट, या एक घुटने का झुकाव और दूसरा पैर सीधे बढ़ाया गया है। यह संस्करण आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को भी फैला सकता है, जो कि हम में से कई बहुत फायदेमंद चीज हो सकते हैं, लेकिन अगर आपको दर्द होता है तो इसका प्रयास न करें।
तौलिया के केंद्र को अपनी जांघ के पीछे रखें, और सिरों को पकड़ें। नोट: आप अलग-अलग हाथ प्लेसमेंट का उपयोग कर जांघ खींचने की डिग्री समायोजित कर सकते हैं। आपके जांघ के करीब आप तौलिया धारण करते हैं, जितना अधिक तीव्र खिंचाव महसूस करेगा। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपके पास वास्तव में तंग हैमस्ट्रिंग्स हैं, या आपको पीठ, कूल्हे या घुटने की चोट से दर्द होता है, शुरू करने के लिए सिरों के करीब तौलिया को पकड़ें।
यदि आप उस तंग नहीं हैं, या आपने तौलिया के साथ काम किया है और आपकी लचीलापन में सुधार हो रहा है, तो अपने पैर को तौलिया पर बढ़ने के साथ प्रयोग करें ताकि आप अपने पैर के करीब बढ़ सकें। और यदि आप लचीलापन अच्छा है, तो तौलिया को पूरी तरह से छोड़ने पर विचार करें; इसके बजाय, अपने हाथ जांघ के पीछे अपने हाथ रखें।
धीरे-धीरे फर्श से पीछे तौलिया के साथ पैर उठाओ, ऐसा करने के लिए हिप संयुक्त पर फ्लेक्सिंग करें। अपना पैर ऊपर ले जाएं ताकि यह मंजिल के लंबवत हो (या जितना करीब हो सके उतना करीब आना चाहिए)। जब आपकी जांघ सही शुरूआत स्थिति में होती है, तो आपका पैर (या यदि आप इसे घुमाते हैं, तो आसान है, तो आपके घुटने) छत की तरफ इशारा करेंगे।
खिंचाव कार्रवाई शुरू करो
अपने शरीर की तरफ तौलिया खींचो। यह आपके जांघ के सामने की ओर आपकी जांघ के ऊपर (सामने) लाएगा, और इसे हिप संयुक्त में फ्लेक्सिंग (झुकने) की डिग्री में वृद्धि करनी चाहिए। ध्यान रखें कि पैर खींचने के जवाब में अपने श्रोणि के नीचे सवारी करने की अनुमति न दें। उस विवरण को समझना आपके हैमस्ट्रिंग को खिंचाव पर रखने में मदद करता है।
आप अपने पैर को कितनी दूर खींचना चाहिए, इसे उस बिंदु पर ले जाएं जहां आप खिंचाव महसूस कर सकते हैं लेकिन यह बहुत दर्दनाक नहीं है। यह एक किनारे का प्रतिनिधित्व करता है जहां मांसपेशियों में परिवर्तन होते हैं। दूसरे शब्दों में, अपनी जांघ को उस स्थान पर ले जाएं जहां आप दर्द को सहन कर सकते हैं लेकिन आपको अभी भी लगता है कि आपके हैमस्ट्रिंग में कुछ हो रहा है।
5 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। (यदि आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं तो तीस सेकंड सबसे अच्छा है।) खींचने को बनाए रखें; दूसरे शब्दों में, कोई उछाल नहीं। खींचते समय उछालते हुए (बैलिस्टिक खींचने के लिए कहा जाता है) आमतौर पर प्रतिकूल के रूप में माना जाता है, अगर पूरी तरह से जोखिम भरा नहीं है। गहराई से और पूरी तरह से सांस लेने से आप निरंतर खिंचाव से उत्पन्न किसी भी तीव्रता या दर्द से निपटने में मदद कर सकते हैं।
प्रतिनिधि
5 से 30 सेकंड के बाद, फर्श पर अपने पैर को नीचे रखें। एक ही तरफ अनुक्रम 2 या 3 बार दोहराएं। फिर एक छोटे से ब्रेक के बाद, पूरे अभ्यास को दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
हर दिन अपने हैमस्ट्रिंग को खींचना आपकी पीठ के लिए अच्छा हो सकता है, और यदि आपके हैमस्ट्रिंग्स बहुत तंग हैं, क्योंकि वे फ्लैट कम पीठ के साथ होते हैं, तो प्रतिदिन दो बार या 3 बार भी फैलते हैं।
अपने हैमस्ट्रिंग को सफलतापूर्वक बढ़ाता है
एक तौलिया के रूप में एक अरब या टयूबिंग का उपयोग किया जा सकता है या यदि आप चीजों को थोड़ा सा स्विच करना चाहते हैं। और, जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, एक बार आपके हैमरस्ट्रिंग कम हो जाने पर, किसी भी सहायता का उपयोग न करने पर विचार करें। यह, ज़ाहिर है, एक तौलिया या अरब का उपयोग करने से अधिक चुनौतीपूर्ण होगा, इसलिए समय के साथ आसान और प्रगति शुरू करें।
याद रखें, यह हैमस्ट्रिंग खिंचाव शुरुआती के लिए है।
चूंकि आपकी लचीलापन में सुधार होता है, आप अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करणों में प्रगति कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप सुप्रीम स्थिति में फर्श प्रदान करते हैं तो कुछ समर्थन देने के लिए तैयार होने पर आप बैठे हैंमस्ट्रिंग खिंचाव को आजमा सकते हैं।
स्रोत:
किस्नर, कैरोलिन और कोल्बी, लिन एलन। उपचारात्मक व्यायाम नींव और तकनीकें। चौथा संस्करण 2002. एफए डेविस कंपनी। फिलाडेल्फिया, पीए।