अनिद्रा नींद के लिए बिस्तर का संरक्षण करके Stimulus नियंत्रण के साथ सुधारता है
यह बात है। अपनी नींद में सुधार के 30 दिनों के सबक में , यह वह है जिसे आप प्रिंट करते हैं और अपनी मेज से ऊपर लटकते हैं। यह वह है जिसे आप अपने परिवार के लिए ई-मेल करते हैं और अपने सोशल नेटवर्क के बीच साझा करते हैं। यह सबक है कि, एक बार महारत हासिल करने के बाद, आप गारंटी देंगे कि आप अपने बाकी के जीवन के लिए बेहतर नींद लेंगे। यह सरल, सामान्य ज्ञान है, और इसका दिल सब कुछ है: रात में बिस्तर में झूठ मत बोलो।
रात में बिस्तर में जागने में बिताए गए समय से बचकर अनिद्रा कैसे सुधार सकती है, जानें।
बिस्तर में जागने के समय अनिद्रा के साथ अनिद्रा Worsens
अनिद्रा किसी अन्य नींद विकार की अनुपस्थिति में, गिरने या सोने में पर्याप्त नींद या पर्याप्त मात्रा में नींद में कठिनाई होती है। यह "थके हुए लेकिन वायर्ड" महसूस करने की विशेषता है, नींद की अक्षमता के साथ थकान या थकावट की भावना, खासकर दिन के अंतराल के दौरान। यह परिवारों में चल सकता है। यह तनाव की अवधि से उत्तेजित हो सकता है, लेकिन यह वर्षों के लिए सतह के नीचे उबाल सकता है, इसके बदसूरत सिर को बढ़ाने के लिए इंतजार कर रहा है। एक बार शुरू होने के बाद, परिवर्तन हो सकते हैं जो प्रभाव को कायम रखते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कैसे प्रकट होता है, यह लगभग हमेशा रात में बिस्तर में झूठ बोलना शामिल है।
क्या होता है जब रात में एक अनिद्रा झूठ बोलती है? यह वह समय है जो सोने में नहीं बिताया जाता है, जो अंतहीन उत्तेजना का स्रोत है। अनिवार्य रूप से, नींद ध्यान और तनाव का स्रोत बन जाती है।
सवाल रेसिंग दिमाग में बाढ़: "मैं क्यों सो नहीं सकता? मेरे साथ क्या गलत है? मैं अपना दिमाग क्यों नहीं बंद कर सकता?" चिंताओं को अनिवार्य रूप से बनाता है क्योंकि चिंताओं को अगले दिन प्रभावों में बदल जाता है। जब नींद का पीछा किया जाता है, तो यह एक संघर्ष बन जाता है। नींद उत्थान है, पीछा में बेड़े। आप सोने के लिए प्रयास नहीं कर सकते हैं। आपको संघर्ष छोड़ना होगा।
बिस्तर में समय व्यतीत जागने सीमित करके अपने अनिद्रा को नियंत्रित करें
यदि आप 15 से 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो आपको अपना बिस्तर छोड़ना चाहिए। इसे उत्तेजना नियंत्रण कहा जाता है । नींद आने की प्रतीक्षा करते समय आप दूसरी जगह पर जाएं जहां आप आराम से गतिविधियों में रेखांकित और संलग्न हो सकते हैं। इन गतिविधियों को उत्तेजक या पुरस्कृत नहीं होना चाहिए। कंप्यूटर और टेलीविजन से बचें, और इसके बजाय एक उबाऊ किताब या पुरानी पत्रिका को पढ़ने का चयन करें। आप किसी भी तनाव को समाप्त करने की इजाजत देकर धीरे-धीरे खिंचाव या सांस लेने का विकल्प चुन सकते हैं। केवल तभी जब आप नींद या नींद महसूस करते हैं- आपकी पलकें भारी हो रही हैं, केवल बंद होने में लगी हुई हैं, फिर आप बिस्तर पर वापस आते हैं। जब आप नींद महसूस करते हैं और जागने की अवधि को छोटा किया जाना चाहिए, तो आपको केवल अपने बिस्तर पर जाना चाहिए।
अगर हम जागते समय बिस्तर पर रहते हैं तो क्या होता है? हम अपने बिस्तरों को जागरुकता और शायद तनाव या चिंता से जोड़ना सीखते हैं। अनिद्रा वाले लोगों को बिस्तर के साथ नकारात्मक संबंध तोड़ना चाहिए: "यह एक भयानक जगह है जहां मैं सोने के लिए संघर्ष करता हूं।" पावलोव अपने कुत्तों के लिए प्रसिद्ध था। उन्हें खिलाते समय घंटी बजती थी, भोजन शुरू में लापरवाही को प्रेरित करता था। समय के साथ, अकेले एक घंटी, भोजन के बिना, लापरवाही का कारण बन जाएगा। यह एक वातानुकूलित प्रतिक्रिया है। इसी प्रकार, अनिद्रा वाले लोग बिस्तर के साथ नकारात्मक संबंध विकसित कर सकते हैं।
यह बुझ जाना चाहिए और इसके स्थान पर, नींद के साथ बिस्तर के रिश्ते को फिर से स्थापित करना आवश्यक है।
बिस्तर Worsens अनिद्रा में बहुत अधिक समय
अनिद्रा वाले बहुत से लोग जितना नींद ले सकते हैं उतना नींद पाने की कोशिश करेंगे। यदि गिरने में कठिनाई या सोने में कठिनाई होती है तो किसी व्यक्ति को मिलने वाली नींद की कुल मात्रा को दूर करना शुरू हो जाता है, सोना अवसर बढ़ाना स्वाभाविक है। पकड़ने के लिए जल्दी बिस्तर या सोने में क्यों नहीं जाते? यदि आप रात में घंटों तक जागते हैं, तो बिस्तर पर अधिक समय व्यतीत करके इसे संतुलित करने का प्रयास करना समझ में आता है। दुर्भाग्य से, यह क्या किया जाना चाहिए इसके विपरीत है। जल्दी बिस्तर पर जाने से सोने से पहले जागने में अधिक समय लगेगा क्योंकि आप नींद की अपनी इच्छा को कम कर देंगे और अपनी सर्कडियन लय को बाधित करेंगे।
सुबह में बिस्तर पर रहकर, आप इस समय सोने में से कुछ व्यतीत करेंगे, जिससे अगली रात उसी कारण से सोना मुश्किल हो जाएगा। नींद की समेकन नींद की आपकी क्षमता का उपयोग करके काम करती है, और रात में बिस्तर पर जागने से झूठ बोलती है।
अनिद्रा वाले लोगों के लिए, जो इलाज आप चाहते हैं वह पूरी तरह से आपकी समझ में है: रात में बिस्तर में झूठ मत बोलो। हालांकि, इस सरल सलाह को महारत हासिल करने में बाधाएं हो सकती हैं। परिवर्तन को सुविधाजनक बनाने के लिए अतिरिक्त पाठों को शामिल करना कभी-कभी आवश्यक होता है, जिसमें विचारों, व्यवहार, दृष्टिकोण और नींद से जुड़ी भावनाओं के प्रबंधन शामिल हैं। इस यात्रा में एक गाइड करने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है, जैसे नींद डॉक्टर या प्रशिक्षित संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक जो अनिद्रा में माहिर हैं। आपके पास अपनी नींद को पुनः प्राप्त करने की क्षमता है; हम मदद कर सकते हैं।