ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

वजन प्रशिक्षण के साथ हड्डी के नुकसान को कैसे रोकें

ओस्टियोपोरोसिस हड्डियों की एक बीमारी है जो पुरुषों और महिलाओं को प्रभावित करती है, खासतौर पर महिलाओं को रजोनिवृत्ति से परे क्योंकि एस्ट्रोजेन हड्डी की रक्षा में मदद करता है। ऑस्टियोपोरोसिस में, हड्डियां भंगुर और कमजोर हो जाती हैं और फ्रैक्चर का अधिक खतरा होता है। ओस्टियोपोरोसिस शब्द का मतलब है "छिद्रपूर्ण हड्डियां," जहां छिद्र का अर्थ है "छेद से भरा" - और यह सटीक रूप से ऑस्टियोपोरोटिक हड्डियों की स्थिति का वर्णन करता है।

व्यायाम ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है

"वेट-बेयरिंग" या "लोड-बेयरिंग" व्यायाम नामक सही प्रकार का अभ्यास, "हड्डियों को खींचने में हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है, जो हड्डियों को खींचने में मदद करता है, जो बदले में हड्डी कोशिकाओं को अधिक हड्डी उत्पन्न करने में उत्तेजित करता है। हड्डियों पर भार आपके शरीर के वजन से, जैसे चलने या जॉगिंग, या वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में डंबेल या जिम मशीनों जैसे बाहरी वजन से बनाया जा सकता है।

वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि सबसे अच्छा व्यायाम न केवल वजन-असर बल्कि "उच्च प्रभाव" अभ्यास भी हो सकता है। इसका मतलब है मांसपेशियों और हड्डियों के लिए झटका देना जैसे कि आप दौड़ते समय जमीन पर मजबूती से पैर डालते हैं, या अचानक वजन बढ़ाते हैं या दबाते हैं। स्वाभाविक रूप से, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप इस तरह के व्यायाम को सुरक्षित रूप से करें।

हड्डियों के स्वास्थ्य का एक उपाय "हड्डी खनिज घनत्व" या कम से कम बीएमडी है। बीएमडी का आकलन करने के लिए एक हड्डी स्कैन चिकित्सा चिकित्सकों द्वारा प्रदान की जाने वाली अपेक्षाकृत सरल प्रक्रिया है।

व्यायाम फॉल्स और फ्रैक्चर से बचाता है

यद्यपि मजबूत हड्डियां आप गिरने से फ्रैक्चर को रोकने में मदद कर सकती हैं, फिर भी गिरावट फ्रैक्चर से बचाने का सबसे अच्छा तरीका पहली जगह में नहीं गिरना है! संतुलन और ताकत सुरक्षा गिरने के लिए चाबियाँ हैं। उम्र बढ़ने के रूप में उचित व्यायाम - जैसे वजन प्रशिक्षण - न केवल हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है, यह गिरने और फ्रैक्चर के साथ-साथ संतुलन और ताकत में सुधार के खिलाफ भी सुरक्षा करता है।

व्यायाम के सर्वोत्तम प्रकार

सभी अभ्यास आपके सामान्य फिटनेस को लाभान्वित करते हैं। भारोत्तोलन अभ्यास हड्डियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा है। यहाँ कुछ उदाहरण हैं।

• चल रहा है और जॉगिंग
• कसरत
• एरोबिक्स कक्षा - कदम, नृत्य, और पंप एरोबिक्स
• वजन उठाना - डंबेल, बारबल्स, मशीन, बॉडी वेट व्यायाम
• दौड़ने और फेंकने वाली टीम के खेल - बास्केटबाल, फुटबॉल, बेसबॉल, सॉफ्टबॉल, वॉलीबॉल
• दौड़ने वाले व्यक्तिगत खेल - रैकेट खेल
• चलना (लेकिन दौड़ने या जॉगिंग से कम प्रभावी)

हड्डियों के लिए कम से कम प्रभावी अभ्यास हैं:

• तैरना या पानी एरोबिक्स
• सायक्लिंग
• अन्य न्यूनतम वजन असर व्यायाम गतिविधियों

ध्यान रखें कि चलने या पैर-आधारित अभ्यास मुख्य रूप से निचले शरीर पर कार्य करता है। और यद्यपि हड्डियों और रीढ़ की हड्डी में हड्डी के नुकसान का असंतोष प्रभाव महसूस होता है, वज़न वाले व्यायाम के साथ ऊपरी शरीर का प्रयोग समान महत्व का होता है। टूटी हुई कलाई और हथियार गिरने से, जैसा कि हम उम्र, असामान्य नहीं है।

मैराथन, क्रॉस कंट्री और ट्रायथ्लॉन और अन्य चरम अभ्यास नियमों जैसे धीरज के बारे में सावधानी के इस नोट पर विचार करें: अभ्यास की चरम सीमाएं, मुख्य रूप से एरोबिक व्यायाम, कैल्शियम के अपर्याप्त सेवन के साथ संयुक्त होने पर एस्ट्रोजेन उत्पादन में हस्तक्षेप करके महिलाओं में हड्डी घनत्व को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है और कुल खाद्य ऊर्जा।

(रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में एस्ट्रोजन का प्राकृतिक नुकसान हड्डी के नुकसान का मुख्य कारण है।) भारी व्यायाम करने वालों और एथलीटों, समाप्ति या अनियमित अवधि के लिए एक चेतावनी संकेत है। हड्डी की कमी, विकृत भोजन, और असामान्य अवधि को "मादा एथलीट ट्रायड" के रूप में जाना जाता है। यह उचित नहीं है यदि उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार और पोषण पर सावधानीपूर्वक ध्यान आपके शेड्यूल में शामिल किया गया हो। एक योग्य खेल पोषण विशेषज्ञ से सलाह सार्थक है।

बचपन और किशोरावस्था में स्वस्थ हड्डियों के लिए पोषण और व्यायाम

स्वस्थ हड्डी का अधिकांश रिजर्व युवाओं में और 30 साल की उम्र से पहले बनाया गया है।

पुरुषों की तुलना में महिलाएं इस समय अपर्याप्त नींव प्रक्रिया के लिए अधिक संवेदनशील हो सकती हैं। पर्याप्त कैल्शियम का सेवन, फल ​​और सब्ज़ियों के साथ एक संतुलित भोजन और लोड-बेयरिंग व्यायाम युवा होने पर ठोस हड्डी के विकास की कुंजी हैं। फिर, बुढ़ापे में निरंतर अभ्यास के साथ - और यह पुरुषों के लिए भी जाता है - हड्डी घनत्व में कमी को न्यूनतम रखा जा सकता है। यद्यपि महिलाएं ऑस्टियोपोरोसिस और कम हड्डी घनत्व (ओस्टियोपेनिया) के बारे में जानकारी का मुख्य केंद्र हैं, लेकिन कुछ लोग भी इस स्थिति से गंभीर रूप से पीड़ित हैं।

यहां तक ​​कि यदि आप बढ़ते समय और वयस्कता में सभी सही चीजें करते हैं, तो आपकी विरासत विशेषताओं - आपके जीन - आपको हड्डियों के साथ पेश कर सकते हैं जो ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। खराब हड्डी के स्वास्थ्य को रोकने के लिए अपनी जीवनशैली को अधिकतम करने के लिए यह भी अधिक कारण है।

मुझे कितना कैल्शियम और विटामिन डी चाहिए?

कैल्शियम। वयस्कों, पुरुषों और महिलाओं के लिए कैल्शियम की अनुशंसित सेवन, 1 9 से 50 साल प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम है, जिसमें युवा और वृद्धावस्था समूहों और गर्भावस्था में उच्च मात्रा की सिफारिश की जाती है। खाद्य पदार्थों में कैल्शियम पर अतिरिक्त मूल्यवान जानकारी और आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के अतिरिक्त, स्वास्थ्य संस्थान कैल्शियम फैक्ट शीट के राष्ट्रीय संस्थानों से अनुशंसित सेवन की एक पूरी सूची उपलब्ध है।

एथलीटों या भारी व्यायाम करने वालों को आमतौर पर दिशानिर्देशों या आसन्न लोगों से अधिक की सिफारिश की तुलना में अधिक कैल्शियम की आवश्यकता नहीं होती है। व्यायाम प्लस पर्याप्त कैल्शियम का सेवन हड्डी की गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए मिलकर काम करता है। अनुशंसित कैल्शियम सेवन पर एक सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता है।

विटामिन डी। यह विटामिन हड्डी बनाने के लिए कैल्शियम के साथ संगीत कार्यक्रम में काम करता है। विटामिन डी की अनुशंसित सेवन प्रत्येक दिन बचपन से बुढ़ापे तक 200 से 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों तक होती है। कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि यह अनुशंसित सेवन बहुत कम है। नतीजतन, विटामिन डी मानक समीक्षा अधीन है। विटामिन डी फैक्ट शीट अधिक जानकारी प्रदान करता है। उन क्षेत्रों में विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है जहां सूर्य की रोशनी कम है या जातीय संस्कृतियों में जहां पूरे शरीर के कपड़े पहने जाते हैं, इस प्रकार सूर्य की रोशनी को सीमित करते हैं, विटामिन डी का एक प्रमुख स्रोत।

हरी सब्जियों में पाया विटामिन के , यह हड्डी के विकास के लिए भी एक महत्वपूर्ण विटामिन है।

चिकित्सा अध्ययनों में, तेजी से वजन बढ़ने से भारी वजन के साथ प्रशिक्षण की तुलना में वजन बढ़ने से सुरक्षा के साथ हड्डी घनत्व के लिए अधिक लाभ दिखाई देते हैं। इसे "पावर ट्रेनिंग" के रूप में जाना जाता है और वजन प्रशिक्षण का एक विशिष्ट रूप है जो ज्यादातर शक्तिशाली आंदोलनों - फुटबॉल, बेसबॉल और बास्केटबॉल उदाहरणों को विकसित करने की कोशिश कर रहे एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है। हड्डी के स्वास्थ्य के लिए, तेजी से आंदोलन धीमी, भारोत्तोलन आंदोलनों की तुलना में अधिक हड्डी उत्तेजना प्रदान करता प्रतीत होता है। यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहते हैं, तो सक्षम ताकत प्रशिक्षक की सलाह तब तक बुद्धिमान होगी जब तक आप बिजली प्रशिक्षण की मूल बातें समझ नहीं लेते।

आहार और वजन घटाने के दौरान हड्डी का नुकसान

कुछ जांच से पता चलता है कि जब आप वजन कम करते हैं, तो हड्डी घनत्व भी कम हो जाता है। हालांकि, यदि आप वजन घटाने वाले व्यायाम करते हैं और यह सुनिश्चित करते हैं कि आप स्लिमिंग करते समय आहार कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा में ले लें तो यह रोकथाम योग्य हो सकता है। चाहे यह होता है, और यदि आप नर या मादा हैं और पूर्व-या बाद में रजोनिवृत्ति की आयु में कितना भिन्न हो सकते हैं।

पोस्ट-रजोनिवृत्ति वाली महिलाएं जो केवल आहार के साथ वजन कम करती हैं (अभ्यास के बिना) और जो पर्याप्त आहार कैल्शियम का उपभोग नहीं करते हैं, वे इस वज़न घटाने के चरण में सबसे अधिक जोखिम में लगते हैं।

हड्डी के स्वास्थ्य के लिए वजन-असर व्यायाम का सारांश

इन मुख्य बिंदुओं पर विचार करें।

• अधिकांश हड्डी की वृद्धि पुरुषों और महिलाओं में 30 साल की उम्र से पहले होती है। इस अवधि में हड्डी घनत्व को अधिकतम करने के लिए बचपन और किशोर वजन-भार अभ्यास और एक संतुलित भोजन की आवश्यकता होती है।
• वज़न प्रशिक्षण, दौड़ने और जॉगिंग, जिमनास्टिक, एरोबिक नृत्य और कदम और टीम के खेल जैसे भारोत्तोलन अभ्यास बुढ़ापे में हड्डी के नुकसान को बनाए रखने और रोकने के लिए उपयोगी हैं। तैरना, साइकिल चलाना, और रोइंग इस उद्देश्य के लिए उपयोगी नहीं हैं हालांकि वे दिल और फेफड़ों की फिटनेस के लिए अच्छे हैं।
• मजबूत हड्डियों का निर्माण करने के लिए पर्याप्त आहार कैल्शियम, विटामिन डी और शायद विटामिन के (हरी सब्जियों से) आवश्यक हैं।
• उचित व्यायाम न केवल हड्डी घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है, यह मांसपेशी शक्ति और संतुलन भी प्रदान करता है, जो गिरने और फ्रैक्चर की घटना को कम कर सकता है।
• बचपन में एक संतुलित आहार और वजन असर अभ्यास शुरू होना चाहिए और हड्डी घनत्व को अनुकूलित करने और फ्रैक्चर को रोकने के लिए वृद्धावस्था में जारी रखना चाहिए।

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