कैफीन जीवन की महान खुशी में से एक हो सकता है। हालांकि, अगर आपको सोने में कठिनाई होती है, जैसे अनिद्रा के साथ होता है, कॉफी, चाय या सोडा पॉप में कैफीन आपके अस्तित्व का झुकाव हो सकता है। जानें कि कितना समय बीत जाना चाहिए और आप क्या अनुभव कर सकते हैं यदि आप सोने से पहले काफी देर तक इंतजार नहीं करते हैं।
एडेनोसाइन की भूमिका
अच्छी नींद तब होती है जब शरीर के सर्कडियन लय और नींद ड्राइव दोनों का लाभ उठाने के लिए उचित समय होता है।
ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब है कि दिन के दौरान लंबे समय तक जागृत रहना (आमतौर पर लगभग 16 घंटे तक चलना) और रात में सोने का प्रयास करना। विशेष रूप से, नींद ड्राइव कैफीन के उपयोग से प्रभावित हो सकती है।
नींद ड्राइव को नींद की इच्छा के रूप में समझा जाता है। यह एडेनोसाइन नामक एक रसायन के मस्तिष्क में संचय के कारण जागने के साथ धीरे-धीरे बनाता है। एडेनोसाइन चयापचय का एक उपज है और जितना अधिक हम जागते रहते हैं, उतना ही वह जमा होता है और नींद हम धीरे-धीरे बन जाते हैं। कैफीन सीधे एडेनोसाइन ब्लॉक करता है। यह प्रभाव में नींद को कम कर देता है और इससे उपभोग होने के बाद सोने में कठिनाई या नींद में योगदान हो सकता है। यदि आप अतिरिक्त नींद में हैं, तो खराब गुणवत्ता या अपर्याप्त नींद से उच्च एडेनोसाइन के स्तर के कारण, इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
कितना इंतजार करना पड़ेगा
लाखों डॉलर का सवाल यह है कि: आप अपनी आखिरी कॉफी या सोडा पॉप के बीच कितनी देर तक प्रतीक्षा कर सकते हैं और सोने के लिए बिस्तर पर जा रहे हैं?
यह अत्यधिक परिवर्तनीय है और यह एडेनोसाइन के आपके व्यक्तिगत स्तर, इसे साफ़ करने की आपकी क्षमता, और अनिद्रा की ओर अंतर्निहित प्रवृत्ति पर निर्भर है। जब किसी को कभी अनिद्रा का अनुभव नहीं होता है, तो कैफीन का नींद शुरू होने पर थोड़ा असर पड़ सकता है।
अधिकांश लोगों के लिए, सोने के समय से 4 से 6 घंटे पहले कैफीन से बचा जाना चाहिए।
यदि आप उत्तेजक के प्रति अत्यधिक संवेदनशील हैं, तो आप दोपहर (या शायद पूरी तरह से) के बाद इसे काटने पर विचार कर सकते हैं।
चूंकि इसके प्रभाव में कुछ बदलावशीलता है, इसलिए आप देर से इसे कम करके शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे समय सीमा को कैफीन पीने से रोकने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। याद रखें कि यह कॉफी, सोडा पॉप, चाय, ऊर्जा पेय, और यहां तक कि चॉकलेट में भी पाया जा सकता है। यहां तक कि कुछ दवाएं और ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स भी हैं जिनमें कैफीन हो सकता है, इसलिए घटक लेबल सावधानी से पढ़ें।
जब अनिद्रा रहता है, सो जाओ डॉक्टर को देखने पर विचार करें
कैफीन आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है, लेकिन यह एकमात्र योगदान कारक नहीं हो सकता है। यदि आप अनिद्रा के साथ संघर्ष करना जारी रखते हैं, तो नींद विशेषज्ञ को अपनी नींद में सुधार के अन्य तरीकों के बारे में बात करें, जिसमें अनिद्रा (सीबीटीआई) कार्यक्रम के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा में भाग लेना शामिल है। हालांकि कैफीन रात की शुरुआत में सोना मुश्किल हो सकता है, अन्य स्थितियों से आप सुबह से पहले जागते रह सकते हैं।
> स्रोत:
> ड्रेक सी एट अल । "बिस्तर पर जाने से पहले 0, 3, या 6 घंटे नींद पर कैफीन प्रभाव।" जे क्लिन स्लीप मेड। 2013; 9 (11): 1195-1200।
> क्रिएगर, एमएच एट अल । "सिद्धांतों और नींद चिकित्सा का अभ्यास।" Elsevier , 6 वां संस्करण।
> "स्वस्थ नींद युक्तियाँ।" नेशनल स्लीप फाउंडेशन ।