गर्दन और कंधों के लिए स्वयं मायोफासिकल रिलीज तकनीकें

पूरे शरीर गतिशीलता के साथ खींचें बदलें

प्रत्येक व्यायाम कार्यक्रम, चाहे खेल प्रदर्शन में वृद्धि, सामान्य फिटनेस, या शारीरिक चिकित्सा कारणों के लिए, तीन प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। ये कार्डियोस्पिरेटरी, प्रतिरोध हैं, जिन्हें आप ताकत प्रशिक्षण और लचीलापन के रूप में समझ सकते हैं, जिन्हें गतिशीलता प्रशिक्षण के रूप में इन दिनों अधिक से अधिक संदर्भित किया जाता है। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के अनुसार, एक प्रभावी फिटनेस कार्यक्रम को सभी तीन तत्वों की आवश्यकता होती है।

और सभी तीन पीठ दर्द की रोकथाम और प्रबंधन में एक भूमिका निभाते हैं।

व्यायाम और दर्द

आप पीठ दर्द में कमी के साथ स्वचालित रूप से एरोबिक व्यायाम को संबद्ध नहीं कर सकते हैं, लेकिन एसोसिएशन वहां है। अमेरिकी जर्नल ऑफ़ फिजिकल मेडिसिन रिहैबिलिटेशन में प्रकाशित 2015 मेटा- एनालिटिक्स ने आठ अध्ययनों को ध्यान में रखते हुए देखा कि इस तरह के फिटनेस प्रशिक्षण में कई तरह के सम्मानित दर्द और अक्षमता रोगी सर्वेक्षणों पर स्कोर किया गया था। शोधकर्ताओं ने पाया कि एरोबिक व्यायाम ने वास्तव में पुरानी पीठ के दर्द और संबंधित विकलांगता को कम करने में मदद की है।

कोर, पीठ और हिप मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से स्वस्थ संरेखण में आपकी मुद्रा का समर्थन करने में मदद मिल सकती है, और इस तरह चोटों, पुन: चोट, और आपके जोड़ों को घेरने वाली असंतुलित मांसपेशियों से संबंधित दर्द से बचने के लिए आधार प्रदान किया जा सकता है। कुछ विचारों के लिए इस जानकारीपूर्ण पृष्ठ को देखें कि क्या करना है।

जब हम लचीलापन का संदर्भ देते हैं, संक्षेप में, हम गति की संयुक्त सीमा के बारे में बात कर रहे हैं।

गति की संयुक्त सीमा एक विशिष्ट संयुक्त के लिए सभी दिशाओं में आंदोलन की डिग्री को मापती है। सटीक आंदोलन प्रति संयुक्त आधार पर अलग होंगे। ये बदलाव संयुक्त प्रकार के प्रकार, अन्य शब्दों में, डिजाइन और निर्माण, साथ ही आपकी आयु, आपका लिंग, आदि सहित चीजों की संख्या पर निर्भर हो सकते हैं।

यद्यपि एक संयुक्त, उदाहरण के लिए आपके कंधे संयुक्त, बहुत सारे आंदोलन के लिए बनाया जा सकता है, अक्सर तंग मांसपेशियों, निशान ऊतक या अन्य कारकों की उपस्थिति कितनी गति की सीमा को सीमित कर देगी, और इसलिए लचीलापन, आप प्रभावी रूप से प्रदर्शित कर सकते हैं। आपको लचीला माना जाता है जब आप पूर्ण राशि, या कम से कम, उस आंदोलन के लिए उपलब्ध होते हैं जिसके लिए एक संयुक्त संयुक्त बनाया जाता है।

लेकिन अधिकांश वयस्कों में संयुक्त लचीलापन की अधिक मात्रा नहीं होती है। उनके लिए, नियमित रूप से प्रत्येक कसरत के हिस्से के रूप में गतिशीलता प्रशिक्षण सहित दर्द और विकलांगता पर काबू पाने के लिए एक लंबा रास्ता तय हो सकता है।

पूरे शरीर गतिशीलता विकास के लिए खिंचाव, फासिशिया, और एसएमआर

इसे पूरा करने का एक तरीका खिंचाव है। लंबे समय तक, कसरत के बाद व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को खींचना सबसे अधिक अनुशंसित रणनीति थी। लेकिन जैसे ही दशकों में प्रगति हुई, और अधिक शोध किया गया, न केवल नई मांसपेशी खींचने वाली तकनीकों की पहचान की गई और सिफारिश की गई, लेकिन लचीलापन की पूरी अवधारणा पूरे शरीर गतिशीलता मॉडल में परिवर्तित हो गई। इन दिनों, गतिशीलता प्रशिक्षण कभी-कभी मांसपेशियों में छूट के बारे में होता है, जबकि दूसरी बार, यह फासिशिया को छोड़ने के बारे में है, जो आपके शरीर की संरचनाओं में से लगभग हर एक में घिरा हुआ है और हड्डियों और मांसपेशियों से अंगों और ग्रंथियों तक बुना हुआ है।

और यह वह जगह है जहां आत्म-मायोफेसिकल रिलीज तकनीक (एसएमआर) आती है। स्व-मायोफासिकल रिलीज तकनीक ऐसी चीजें हैं जो आप अपने लिए कर सकते हैं जो मांसपेशियों और अन्य मुलायम ऊतक के आसपास के कवरिंग में बदलाव करते हैं।

आप इन परिवर्तनों को क्यों बनाना चाहते हैं? बहुत से लोग दावा करते हैं कि वे दर्द से छुटकारा पा सकते हैं, मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और अधिक गतिशीलता विकसित कर सकते हैं।

एसएमआर तकनीक फोम रोलिंग से टेनिस गेंदों, गोल्फ़ गेंदों, दवा गेंदों, और अजीब लग रही गैजेट्स पर कुछ फिटनेस आउटलेट पर उपलब्ध होने के लिए दौड़ती है।

गर्दन, कंधे, और ऊपरी हिस्से के लिए स्वयं मायोफासिकल रिलीज (एसएमआर) तकनीकें

कूल्हों, बछड़ों, कम पीठ, और यहां तक ​​कि पैरों के लिए फोम रोलिंग के बारे में बहुत कुछ लिखा गया है।

लेकिन अगर आपकी गर्दन तनावपूर्ण है, तो आपके ऊपरी हिस्से में दर्द होता है या आपके कंधे ठीक से "लटका" नहीं होते हैं, तो आप ऊपरी शरीर को लक्षित करने वाले एक आत्म-मायोफेसिकल रिलीज सत्र से लाभ उठा सकते हैं।

यदि यह आपको बताता है, और आप अपनी लचीलापन बढ़ाने के वैकल्पिक तरीके के लिए गेम हैं, तो नीचे दिए गए एसएमआर अभ्यासों का पालन करना आसान है। आपको केवल फोम रोलर और टेनिस बॉल या दो की जरूरत है।

Rhomboid मांसपेशियों के लिए एसएमआर

क्या आपने कभी अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों की तरह महसूस किया है-जो आपके कंधे के ब्लेड (एस) और आपकी रीढ़ की हड्डी के बीच स्थित हैं, वे गड़बड़ कर रहे हैं और तंग हैं? यदि ऐसा है, तो आप एसएमआर से अपने rhomboid मांसपेशियों में लाभ हो सकता है। आपके rhomboids आपके कंधे ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी से जोड़ते हैं और कैफोसिस, या गोलाकार ऊपरी हिस्से में एक भूमिका निभाते हैं । कभी-कभी ये मांसपेशियों को तंग हो जाता है क्योंकि वे कमज़ोर होते हैं, और कंधे, गर्दन, हाथ और / या सिर के काम करने वाले जोड़ों के आस-पास मांसपेशी असंतुलन के कारण वे कसकर कड़े हो जाते हैं। एक संयोजन भी संभव है।

Rhomboids लेवेटर स्कापुला नामक एक और महत्वपूर्ण मुद्रा मांसपेशियों के साथ भी जोड़ता है, इसलिए जब आप अपने rhomboids पर एसएमआर करते हैं , तो आप अप्रत्यक्ष रूप से इस मांसपेशियों को प्रभावित करेंगे।

तंग rhomboid मांसपेशियों को अपने ऊपरी हिस्से पर अपने कंधे ब्लेड आराम से बदल सकते हैं, जो बदले में सीमित कंधे गतिशीलता, दर्द और / या रोटेटर कफ टेंडन अपघटन का कारण बन सकता है।

अपने rhomboids पर काम करने के लिए आप या तो फोम रोलर या एक टेनिस बॉल का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप फोम रोलर का उपयोग कर रहे हैं, तो बस रोलर पर झूठ बोलें, जिसे आपकी रीढ़ की हड्डी के नीचे लंबाई में रखा जाना चाहिए। अपनी बाहों को मोर्चे पर क्रॉस करें, उन्हें कोहनी पर ढीला लगाएं, ताकि प्रत्येक हाथ विपरीत कंधे को छू सके। यह स्थिति रीढ़ की हड्डी से दूर कंधे के ब्लेड को स्थानांतरित करने में मदद करती है। आराम करो और कुछ मिनट के लिए सांस लें।

आप फोम रोलर पर रोलिंग द्वारा शुरुआती सेट अप में कुछ आंदोलन जोड़ सकते हैं। एक कंधे के ब्लेड के अंदर के किनारे से शुरू करें और अपनी रीढ़ की हड्डी की तरफ रोल करें और फिर दोबारा वापस आएं। पूरे आंदोलन में सांस लेते रहें।

रोलिंग के लगभग 15-30 सेकंड के बाद, स्विच पक्ष।

रॉम्बोइड मांसपेशियों के अधिक विशिष्ट लक्ष्यीकरण के लिए, फोम रोलर की बजाय टेनिस बॉल का उपयोग करके रोलिंग एक्शन का प्रयास करें।

आपके उप-ओसीपिटल मांसपेशियों के लिए टेनिस बॉल्स

बहुत से लोगों को आगे की सिर मुद्रा के रूप में जाना जाता है, जहां समय के साथ, सिर की स्थिति आगे बढ़ी है। यह आदर्श मुद्रा मुद्दे से कम अक्सर कैफोसिस और ऊपरी बैक राउंडिंग के जवाब में बनता है।

फॉरवर्ड हेड मुद्रा कंप्यूटर पर बैठे लंबे समय तक और विशेष रूप से स्क्रीन के साथ बातचीत करने के कारण हो सकती है। यह ट्रक ड्राइविंग जैसे आसन्न व्यवसायों से भी आ सकता है। अधिक कारण, उदाहरण के लिए, नियमित रूप से अतिरिक्त सिर होने के लिए अपने सिर और गर्दन को समायोजित करना, मौजूद है।

आपकी गर्दन से आपके सिर के आगे भी एक छोटा सा भ्रमण मांसपेशियों और अन्य मुलायम ऊतकों पर दबाव डाल सकता है। इसे संबोधित करने के लिए, आप समय-समय पर अपने टेनिस गेंदों के साथ अनुभव करने पर विचार कर सकते हैं। यहां क्या करना है:

• अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। अपनी बाहों को अपनी तरफ से रखें या आप के सामने पार हो गए जैसा आपने रॉम्बोइड अभ्यास के साथ किया था। अपनी बाहों की स्थिति तय करते समय अपने आराम को अपना मार्गदर्शक बनने दें।
• सांस लें या दो, आराम करो, और फर्श में बस जाओ।
• अपनी खोपड़ी के नीचे स्थित हड्डी पर एक टेनिस बॉल रखें। "बिंदु" ढूंढें जहां आप महसूस कर सकते हैं कि गेंद के नीचे मुलायम ऊतक में कुछ हो रहा है या बदल रहा है, लेकिन जहां आपके लिए यह बहुत अधिक नहीं है। उस स्थान पर टेनिस गेंद के साथ कुछ क्षण आराम और सांस लेना। दूसरी तरफ दोहराएं।

और स्थान के बारे में एक शब्द: टेनिस बॉल रखने के लिए क्षेत्र को आपकी खोपड़ी के नीचे बुलाया जाता है, जिसे आपकी ओसीपीटल हड्डी भी कहा जाता है। उप-महासागरों के रूप में जाने वाली मांसपेशियों का एक समूह यहां संलग्न होता है और जब आपका सिर आपकी गर्दन से गठबंधन नहीं होता है तो बहुत तंग हो सकता है।

एक और मांसपेशी सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने टेनिस गेंदों के साथ "पाने" के लिए अर्धसूत्रीय कैपिटलस हैं। यह मांसपेशियों में सामान्य गर्भाशय ग्रीवा वक्र को बरकरार रखने में मदद मिलती है, और उप-ओसीपंथियों की तरह, आपके सिर को वापस बढ़ाने में मदद मिलती है। यह आपके सिर को तरफ झुकाव के लिए ज़िम्मेदार भी है। उप-occipitals की तरह, semispinalis capitus मांसपेशी खोपड़ी के तल के साथ संलग्न करता है।

अपनी खोपड़ी के नीचे टेनिस गेंदों के साथ अपना अनुभव अधिक सुविधाजनक और आराम से बनाने के लिए, आप अपना स्वयं का एसएमआर डिवाइस बना सकते हैं। यह वास्तव में आसान है।

बस दो टेनिस गेंदों को एक साँस में रखें, और अपनी खोपड़ी के नीचे नीचे स्थित स्थिति, अपनी गर्दन के दोनों तरफ एक टेनिस बॉल के साथ। आपके एसएमआर डिवाइस का उपयोग करने से आपको समग्र रूप से अधिक स्थिर अनुभव मिलेगा, जो लक्षित मांसपेशियों को और आराम करने में मदद कर सकता है।

एसएमआर के साथ अपनी थोरैसिक रीढ़ गतिशीलता में सुधार करें

थोरैसिक रीढ़ , जो आपकी पसलियों को कनेक्शन बिंदुओं से मेल खाती है और प्रदान करती है, आपकी गर्दन, कंधे की अंगूठी और आपके सिर के वजन के लिए समर्थन प्रदान करने के लिए एक अच्छी स्थिति में है। यह स्थिति चोट की रोकथाम या प्रबंधन में सहायता करने के लिए ऊपरी हिस्से को भी सक्षम बनाता है।

इस वजह से, इस क्षेत्र में होने वाली किसी भी खोए गतिशीलता को बहाल करके थोरैसिक रीढ़ की प्लेटफार्मिंग क्षमता का लाभ क्यों न लें? यदि आप कई लोगों की तरह हैं, तो आपके थोरैसिक रीढ़ की हड्डी में तंग मांसपेशियों में कई गतिएं होती हैं, अर्थात् मोड़, झुकाव, फ्लेक्स और विस्तार करने की आपकी क्षमता। फोम रोलिंग मांसपेशियों में तनाव को कम करने के लिए विशेष रूप से अच्छा एसएमआर उपकरण है जो आम तौर पर उन आंदोलनों को शक्ति देता है।

फोम रोलर आपके कंधे के ब्लेड की निचली युक्तियों के स्तर पर क्रॉसवाइज और क्षैतिज रूप से स्थित है, अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें। कुछ गहरी सांस लें, और आराम करो!

जब आपको फोम रोलिंग और अन्य एसएमआर तकनीकों का प्रयास करना चाहिए और नहीं करना चाहिए

जबकि एसएमआर फिटनेस दुनिया और चिकित्सा मंडल दोनों में बहुत लोकप्रिय है, ऐसे समय होते हैं जब यह उचित अभ्यास नहीं होता है। यदि आपने हाल ही में चोट लगी है या आपके पास मौजूदा पुरानी दर्द की स्थिति है जैसे कि फाइब्रोमाल्जिया, फोम रोलिंग, टेनिस गेंदों पर आराम करना, और आपके लिए ऐसा नहीं हो सकता है। निश्चित रूप से जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने योग्य लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य पेशेवर या तो अपने एमडी या भौतिक चिकित्सक के साथ बातचीत करें। एसएमआर से दूर रहने के अन्य कारणों में हड्डी के जोड़ और / या परिसंचरण की समस्याएं शामिल हैं। यदि आप अनिश्चित हैं तो फिर से मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर या पीटी से पूछें।

लेकिन अगर आपको फोम रोलिंग के लिए मंजूरी मिलती है, तो यह पिछली चोटों या सर्जरी से स्कायर ऊतक को कम करने, अति सक्रिय मांसपेशियों को शांत करने, मुद्रा में सुधार करने, और निश्चित रूप से, लचीलापन में सुधार करने और पूरे शरीर की गतिशीलता बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका हो सकता है।

> स्रोत:

> एक प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम के लंबे, ए तत्व। व्यायाम वेबसाइट पर अमेरिकी परिषद। जनवरी 2016

> मेन्ग, एक्स।, एट। अल। पुरानी पीठ के दर्द के इलाज के लिए एरोबिक व्यायाम की प्रभावशीलता: मेटा-विश्लेषण। एम जे भौतिक मेड पुनर्वास। मई 2015

> रॉबर्टसन, एम। सेल्फ-मायोफासिकल रिलीज: उद्देश्य, तरीके और तकनीकें। रॉबर्टसन प्रशिक्षण प्रणाली। 2008।