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गैर गर्दन के तरीके एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए - आपकी गर्दन या पीठ दर्द के बावजूदक्या आपका दर्द आपको फेंक रहा है और सारी रात बदल रहा है? लेकिन वैसे ही, आप सोने की गोलियों को लेने के विचार पर चिल्ला रहे हैं? या आप उन्हें लेते हैं लेकिन रोकना चाहते हैं?
जबकि समग्र उपचार पर थोड़ा सा शोध किया गया है जो दर्द और अनिद्रा दोनों के लिए काम करता है, कुछ वादा क्षितिज पर लूमता है। गर्दन या पीठ दर्द के बावजूद 3 संभावित रणनीतियां सीखने के लिए स्लाइड करें जो आपको अच्छी रात की नींद लेने में मदद कर सकती हैं।
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जब आपको गंभीर दर्द होता है तो बेहतर रात की नींद के लिए वैलेरियनवैलेरियन एक पुरानी जड़ी बूटी है जिसे दूसरी शताब्दी के बाद अनिद्रा के लिए इस्तेमाल किया गया है जब चिकित्सक गैलन ने अपने नींद के रोगियों के लिए इसे निर्धारित किया था। अनिद्रा के साथ, पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य (एनसीसीआईएच) के राष्ट्रीय केंद्र के अनुसार, वैलेरियन भी चिंता, सिरदर्द अवसाद और अन्य स्थितियों का इलाज करने के लिए प्रयोग किया जाता है।
वैलेरियन चाय के रूप में लिया जा सकता है। यह एक तरल निकालने और टैबलेट में और कैप्सूल रूप में भी उपलब्ध है। यह थोड़े समय के लिए (4 से 6 सप्ताह) लेने के लिए सुरक्षित है। वैलेरियन की दीर्घकालिक सुरक्षा प्रोफ़ाइल ज्ञात नहीं है।
एनसीसीआईएच के अनुसार संभावित दुष्प्रभाव हल्के होने की संभावना है और इसमें इसका उपयोग करने के बाद सुबह थक गया, सिरदर्द, चक्कर आना, और / या परेशान पेट होना।
यद्यपि वैलेरियन को आम तौर पर अस्वस्थ नींद के उपाय के रूप में बताया जाता है, एनसीसीआईएच रिपोर्ट करता है कि पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले साक्ष्य नहीं, यानी ठोस रूप से डिजाइन किए गए अध्ययनों से सबूत सामने आते हैं, यह पुष्टि करने के लिए उपलब्ध है कि यह इस (या किसी अन्य) समस्या के लिए वास्तव में सहायक है। लेकिन वे इसे बाहर नहीं मानते हैं, या तो।
अब तक, एनसीसीआईएच रिपोर्ट करता है कि अध्ययन जो या तो किया गया है या वर्तमान में स्वस्थ पुराने वयस्क की नींद पर और पार्किंसंस रोग वाले लोगों पर इसके प्रभाव पर वैलेरियन फोकस पर किया जा रहा है। अन्य अध्ययन रजोनिवृत्ति के लक्षणों से छुटकारा पाने के लिए वैलेरियन की क्षमता (अन्य जड़ी बूटियों की क्षमता के साथ) को देखते हैं।
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मेलाटोनिन की खुराक जब दर्द आपकी नींद में बाधा डालता हैमेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके मस्तिष्क में मेलाटोनिन की मात्रा रात में और सुबह में कम होने के साथ नींद में भूमिका निभाता है।
इसलिए, जिस दिन आप मेलाटोनिन लेते हैं, उस समय का कोई फर्क पड़ता है जिससे आप ऐसा करने के लिए अनुभव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, रात को रोशनी रखने से मेलाटोनिन उत्पादन को अवरुद्ध कर दिया जा सकता है, जो बदले में आपके सोने के प्रयासों में बाधा डाल सकता है। संक्षेप में, मेलाटोनिन आपकी जैविक घड़ी को प्रभावित करता है।
एनसीसीआईएच रिपोर्ट करता है कि कई अध्ययन नींद पर मेलाटोनिन के प्रभाव को देखते हैं - विशेष रूप से जेट अंतराल या रात्रि शिफ्ट श्रमिकों के नींद के कार्यक्रमों में - यह दिखाता है कि यह पूरक उपयोगी हो सकता है। उस ने कहा, विशेष रूप से अनिद्रा पर किए गए अध्ययन मिश्रित परिणाम प्राप्त करते हैं।
एनसीसीआईएच का कहना है कि गर्भवती महिलाओं, नर्सिंग माताओं या बच्चों पर अधिकतर खुराक का परीक्षण नहीं किया गया है। यदि यह आप या आपका बच्चा है और आप मेलाटोनिन पर विचार कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है। (बच्चों पर कुछ मेलाटोनिन अध्ययन किए गए हैं लेकिन वे छोटे थे और लंबे समय तक प्रभाव का मूल्यांकन नहीं किया, एनसीसीआईएच कहते हैं।)
वास्तव में, सभी आबादी के लिए, जबकि मेलाटोनिन संभवतः अल्पकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित हो सकता है, इसकी दीर्घकालिक सुरक्षा प्रोफ़ाइल का अध्ययन नहीं किया गया है।
एक पूरक के रूप में, जब आपको इसकी आवश्यकता होती है तो मेलाटोनिन नींद की दवा के लिए एक विकल्प नहीं है। यदि आपकी नींद आती रहती है और / या आपके अन्य लक्षण हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। इसी तरह के साथ, मेलाटोनिन को एफडीए द्वारा नियंत्रित किया जाता है, लेकिन नुस्खे या ओवर-द-काउंटर दवाओं से कम सख्त तरीके से, एनसीसीआईएच का कहना है। वे चेतावनी देते हैं कि मेलाटोनिन संभवतः आपके द्वारा ली जा सकने वाली अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकती है, या इससे सर्जरी से गुजरने वाले स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों के लिए आपके जोखिम में वृद्धि हो सकती है, क्या आपके पास यह योजना बनाई जानी चाहिए।
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नींद और दर्द के लिए दिमागीपन ध्यानदिन के अंत में किए गए एक घुमावदार दिनचर्या आपको सोने में मदद कर सकती है और रात के बाकी हिस्सों में रहती है। एनसीसीआईएच के अनुसार, इस विषय पर अध्ययन से सबूत बताते हैं कि नींद में सुधार करने की समग्र रणनीति के हिस्से के रूप में छूट तकनीक के लिए एक जगह मौजूद है। आदर्श रूप में, एनसीसीआईएच की रिपोर्ट, आप अपनी नींद की स्वच्छता तकनीकों के साथ अपनी छूट दिनचर्या को जोड़ते हैं जैसे नियमित नींद की समय-सारिणी, एक शांत, अंधेरे कमरे में सोते हुए, और कैफीन, भारी भोजन, अल्कोहल, और सोने से पहले व्यायाम जैसे उत्तेजक से परहेज करना ।
ग्रॉस, एट अल द्वारा 2011 का एक अध्ययन। एक्सप्लोर (एनवाई) में प्रकाशित दिमागीपन आधारित तनाव में कमी के साथ नींद की दवा की तुलना में और दवाओं के लिए व्यवहार्य विकल्प होने के लिए दिमागीपन आधारित तनाव में कमी आई। गरीब नींद से वसूली के विषय पर, लेखकों ने टिप्पणी की: "हालांकि सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं है, यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि खराब नींद से वसूली की दर ... 8 सप्ताह में फार्माकोलॉजी की तुलना में दिमागीपन-आधारित तनाव में कमी के बाद काफी अधिक थी और 5 महीने में। "
दिमागीपन ध्यान क्या है?
दिमागीपन ध्यान एक 8 सप्ताह का समूह कार्यक्रम है जो प्रतिभागियों को ध्यान, शरीर स्कैनिंग और योग की तकनीक सिखाता है। इसका उपयोग पुरानी पीड़ा और अनिद्रा सहित कई प्रकार की बीमारियों के लिए किया जाता है। और जानने के लिए, निम्नलिखित लेख देखें:
आराम तकनीकों के अन्य प्रकार
अन्य विश्राम तकनीकों का भी अध्ययन किया गया है लेकिन मिश्रित और असंगत परिणामों के साथ। इनमें बायोफिडबैक, निर्देशित इमेजरी, सम्मोहन चिकित्सा, आदि शामिल हैं। यह कहना नहीं है कि ऐसी प्रथाएं अच्छी रात की नींद की तलाश में मूल्यवान नहीं होंगी, लेकिन अब तक, वैज्ञानिक जांच की कठोरता उन्हें उपचार के रूप में नहीं मानती है।
सूत्रों का कहना है:
सकल, सीआर, क्रेट्जर, एमजे, रेली-स्पोंग, एम।, वॉल, एम।, विनबश, एनवाई, पैटरसन, आर।, महोवाल्ड, एम।, क्रैमर-बोर्नमैन, एम।, मानसिकता-आधारित तनाव में कमी, क्रोनिक के लिए फार्माकोथेरेपी प्राथमिक अनिद्रा: एक यादृच्छिक नियंत्रित नैदानिक परीक्षण। एक्सप्लोर करें (एनवाई)। 2011; 7 (2): 76-87।
> मेलाटोनिन: आपको क्या पता होना चाहिए। पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य वेबसाइट के लिए राष्ट्रीय केंद्र। अंतिम अपडेट: मई 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> एनआईएच। नींद संबंधी विकार। मानार्थ और एकीकृत स्वास्थ्य वेबसाइट के लिए राष्ट्रीय केंद्र। https://nccih.nih.gov/health/sleep अंतिम अपडेट: अक्टूबर 2015।
> वैलेरियन। पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य वेबसाइट के लिए राष्ट्रीय केंद्र। अंतिम अपडेट: अप्रैल 2012।