गुड बॉडी मैकेनिक्स के साथ हाउसकीपिंग

जब आपके पास पुरानी पीठ की समस्या हो तो अपने घर को जीवित और साफ रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। सामान्य ज्ञान रणनीतियों के साथ-साथ जब भी आप संभव हो जाते हैं और अपने उपकरण को समय से पहले व्यवस्थित करते हैं, अच्छे शरीर यांत्रिकी पर एक संभाल प्राप्त करने से आप इस नियमित ज़िम्मेदारी को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं-पीठ दर्द के लक्षणों को लाए बिना।

इसके लिए, चलो छह आम घरेलू कामों को लेते हैं और समझते हैं कि उन्हें अपनी तरह से कैसे करना है।

ऐसा करने से पहले, आपको पता होना चाहिए कि निम्नलिखित युक्तियों को लागू करने के लिए आपके व्यक्तिगत कार्यों के अद्वितीय तरीके से अवगत होने के बारे में जागरूक होना आवश्यक है। हाउसकीपिंग से संबंधित पीठ की परेशानी आम तौर पर आती है क्योंकि हम इस कदम के बारे में सोचने के लिए आवश्यक समय नहीं लेते हैं कि हम कैसे कदम उठाते हैं। अगर आप अपनी पीठ को चोट, दर्द (जैसे कि कटिस्नायुशूल दर्द) या फिर से चोट से बचाने के लिए जा रहे हैं तो उसे बदलना होगा।

समझ गया? ठीक है, चलो शुरू करते हैं।

सफाई

सोचो कि " स्लचिंग " केवल खड़े और बैठने तक ही सीमित है? फिर से विचार करना। वैक्यूमिंग उन चीजों में से एक है जो जल्दी से आपकी पीठ में मुद्रा पर एक आदत का सामना कर सकती है। यह आपके रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महान नहीं है; कम पीठ में स्लचिंग-चाहे वह एक ऐसी अवधि से हो, जो आप निरंतर अवधि के लिए रखते हैं, या एक गतिविधि, जैसे कि वैक्यूमिंग, जिसके लिए पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है-आपके इंटरवर्टेब्रल डिस्क के साथ समस्याएं पैदा कर सकती है।

एक और चीज जो लोग करते हैं वह एक अल्ट्रा-सीधी पीठ के साथ वैक्यूम है। स्लचिंग प्रवृत्ति की तरह, वैक्यूमिंग संभावित रूप से हानिकारक होने पर आपकी रीढ़ की हड्डी को अधिक विस्तार से रखते हुए। इस मामले में, हालांकि, यह रीढ़ की हड्डी के गठिया- संबंधित मुद्दों को परेशान कर सकता है। या, यह आपके सामान्य कम बैक वक्र को तेज कर सकता है , जो बदले में, अतिरिक्त तंग (और दर्दनाक) पीठ की मांसपेशियों का कारण बन सकता है ।

आप दो तरीकों से अच्छे शरीर यांत्रिकी के साथ वैक्यूमिंग के बारे में जा सकते हैं। (अलग-अलग समय में दोनों के बीच स्विचिंग पूरी तरह से ठीक है, और वास्तव में, अनुशंसित है।)

पहली रणनीति एक छोटी सी लंग स्थिति को नियोजित करना है जो दर्द रहित क्षेत्र में रहता है। दूसरे शब्दों में, अपने भौतिक आराम क्षेत्र से परे अपने लंग का विस्तार न करें। यह सिर्फ जोखिम के लायक नहीं है। इस विधि के लिए, आपको बस एक पैर को दूसरी तरफ एक छोटी दूरी के सामने रखना है। (यह दृष्टिकोण फेनर्स की स्थिति के समान ही है।) यह आपको रीढ़ की हड्डी पर मोड़ने या गोल करने के बजाए वैक्यूमिंग प्रक्रिया के दौरान आगे और पीछे स्थानांतरित करने की अनुमति देगा।

यदि आपके पास संयुक्त मुद्दे हैं, तो आप दूसरे के आगे की नियुक्ति की तुलना में अधिक आरामदायक होने के लिए अपने पैरों में से एक (यानी, या तो दाएं या बाएं) की आगे की नियुक्ति की संभावना लेंगे। दर्द में काम न करें। उस आरामदायक का उपयोग करें जो आरामदायक महसूस करता है, और उसके साथ चिपके रहें।

इसके अलावा, समय-समय पर पैरों और / या बाहों को बदलने से आप मांसपेशी थकान से बचने या चोट लगने में मदद कर सकते हैं।

लंग रणनीति के लिए दो अन्य युक्तियाँ: अपने गैर-निर्वात हाथ को जांघ पर रखें जो आपके वजन से कुछ वजन और दबाव लेने में मदद करता है। दूसरा, काम करते समय अपने श्रोणि को स्तर की स्थिति में रखने की कोशिश करें।

दूसरी रणनीति, यदि आप बिना किसी परेशानी के फर्श से ऊपर और नीचे जा सकते हैं, तो घुटने टेकते समय वैक्यूम करना होता है। (विवाह प्रस्ताव सोचें।) यह आपके द्रव्यमान के केंद्र को मंजिल के करीब लाता है, जिससे डिग्री को कम किया जाता है जिससे आपके शरीर को गुरुत्वाकर्षण बल से निपटना पड़ता है। वैक्यूमिंग करते समय घुटने टेकना रीढ़ की हड्डी में घूमने से रोकने में मदद कर सकता है, जो ऊपर के बारे में बात करते हुए स्लचिंग की एक भिन्नता है।

धूल और चमकाने

फर्नीचर को धूलने और चमकाने के दौरान, जिस वस्तु को आप साफ कर रहे हैं उस पर अपनी निष्क्रिय बांह को बढ़ाकर अपनी पीठ से एक भार लें। वैकल्पिक रूप से, आप उस जांघ को उस जांघ पर लगा सकते हैं।

कपड़े धोने

चलो इसका सामना करते हैं-कपड़े धोने का भार हो सकता है! इस विशेष हाउसकीपिंग कार्य के साथ चीजों को अधिक करना बहुत आसान है।

यदि संभव हो, तो भार को तोड़ने के लिए जो आपको उठाना है या छोटे बंडलों में ले जाना है जो ज्यादा वजन नहीं लेते हैं। इस तरह से निपटने के लिए आपके पास शायद अधिक भार होंगे, लेकिन कुल मिलाकर इस रणनीति में आपकी रीढ़ की हड्डी को कम करने की संभावना कम है।

वैक्यूमिंग के साथ, रीढ़ की हड्डी की स्थिति में चरम से बचने की कोशिश करें। दूसरे शब्दों में, अपनी रीढ़ की हड्डी पर गोल न करें, न ही इसे कठोर और अधिक विस्तारित रखें। परिचित नारा "अपने पैरों के साथ उठाओ और आपकी पीठ नहीं" वह है जो आपको यहां अच्छी तरह से सेवा करेगा; यह अच्छा शरीर यांत्रिकी का आधार है।

इसलिए, यदि आपके पास बहुत सारे कपड़े धोने हैं, तो बिना किसी विफलता के इस सलाह का पालन करें; अन्यथा, आपकी डिस्क जोखिम में हो सकती है। एकमात्र अन्य तरीका जिसे हम पूरी तरह से कपड़े धोने की टोकरी लेने के बारे में जानते हैं, रीढ़ की हड्डी में घूमना है, और जैसा कि आपने शायद इकट्ठा किया है, यह नो-नो है।

आप अपने मूल "लिफ्ट के साथ लिफ्ट और अपनी पीठ" रणनीति में बदलाव कर सकते हैं, जिसमें कपड़े धोने की टोकरी को एक मेज या कुर्सी पर डालना शामिल है जो वॉशर या ड्रायर के समान ही ऊंचाई है। यह टोकरी को भरने के लिए आपको कितना झुकना होगा, इसे कम कर देगा।

और, वैक्यूमिंग और धूल के साथ, अपने वॉशर, ड्रायर या कपड़े धोने की टोकरी को लोड करने के लिए एक हाथ का उपयोग करके अपनी पीठ से दबाव डालें, जबकि अन्य उपकरणों का उपयोग स्वयं को करने के लिए करें।

बर्तन साफ़ करना

हर किसी के पास उनके पसंदीदा और कम से कम पसंदीदा घरेलू काम हैं।

डिशवॉशिंग के दौरान चोट को रोकने और / या दर्द से छुटकारा पाने में मदद करने का एक तरीका एक छोटा कदम मल या बॉक्स का उपयोग करना है। इसे सिंक के नीचे कैबिनेट के अंदर रखें और उस पर एक पैर आराम करें।

यह रणनीति विशेष रूप से अच्छी तरह से काम कर सकती है यदि आपके पास एक संकीर्ण संयुक्त समस्या है, खासकर अगर दर्द रहित पक्ष पर पैर वह बॉक्स है जो आप बॉक्स या मल पर रखते हैं। (दूसरे शब्दों में, वैक्यूमिंग के साथ, सुनिश्चित करें कि आपके पैर प्लेसमेंट में दर्द और असुविधा कम हो जाती है, और इसका कारण नहीं होता है।)

इस तरह से एक बॉक्स या मल का उपयोग करने से कोर स्थिरता में भी मदद मिल सकती है। कोर स्थिरता सामान्य रूप से चोट को रोकने और कम पीठ दर्द दूर रखने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। और यह रसोईघर में भी काम कर सकता है। यहाँ पर क्यों।

सबसे पहले, बॉक्स सीधे सिंक के नीचे स्थित है, जिसका अर्थ है कि आपको काउंटर के खिलाफ मजबूती से खुद को स्थिति में रखना होगा। यह आपको गतिविधि के दौरान शरीर स्थिरता का एक मामला देता है। दूसरा, बॉक्स या मल का उपयोग करने के लिए, आप पेल्विक और हिप मांसपेशियों का अनुबंध करेंगे जो बदले में आपके कोर को मजबूत करेंगे ।

वैसे, व्यंजन करना अन्य घरेलू कामों के साथ मुख्य शरीर यांत्रिकी साझा करता है। जो दिमाग में आते हैं वे दीवारों और इस्त्री धो रहे हैं। तो उन कार्यों के लिए भी इस खंड में युक्तियों का उपयोग करें।

दीवार धोने और इस्त्री के साथ, हालांकि, आपके पास एक अतिरिक्त लाभ है। आप, अधिकांश भाग के लिए, केवल एक हाथ से काम कर सकते हैं। यह आपको अपनी पीठ से दबाव लेने में मदद के लिए बोर्ड या दीवार पर दूसरी भुजा को बढ़ावा देने में सक्षम बनाता है।

बिस्तर बनाने

बिस्तर बनाना झुकने, पहुंचने और दबाव में शामिल है। दोबारा, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी रीढ़ की हड्डी से न फेंकें और न ही अत्यधिक सीधे या कठोर रीढ़ की हड्डी के साथ काम करें। अपने पीछे तनाव और स्थिति की निगरानी करें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें।

यदि आप बिस्तर के खिलाफ खुद को स्थिति देते हैं, तो आप समर्थन और स्थितित्मक स्थिरता के लिए बिस्तर का उपयोग करने में सक्षम होंगे। फिर जब आप पहुंचें और दूसरी भुजा के साथ काम करें तो अपना वजन बढ़ाने के लिए एक हाथ का उपयोग करें। तब तक नियमित रूप से स्विच करें जब तक दर्द न हो। (यह हो सकता है कि आपके पास एक संक्रियात्मक संयुक्त या अन्य समस्या हो जो दूसरे की तुलना में एक तरफ अधिक प्रभावित करे।)

यदि आपके पास बिस्तर पर पहुंचने का लंबा रास्ता है, तो आप बिस्तर की सतह पर एक तकिए पर एक घुटने का प्रस्ताव दे सकते हैं।

स्वीपिंग और रेकिंग

बहुत से लोग अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ झाड़ू और रेक। लेकिन यह रणनीति-या इसकी कमी - आपके स्वास्थ्य के लिए प्रतिकूल हो सकती है।

अपने व्यापक और रेकिंग में अपनी पीठ को अत्यधिक शामिल करने के बजाय, अपनी बाहों और पैरों का उपयोग करने के बारे में सोचें। विचार है कि झाड़ू तक पहुंचने और खींचने के लिए, और जहां भी गंदगी मिल सकती है, उन सभी दिशाओं में प्रवेश करने के बजाय चारों ओर घुमाए जाने के बजाय, दूसरे के सामने पैर पर काम करें। जब आपको दिशानिर्देशों को बदलने की ज़रूरत होती है, तो अपने ट्रंक को आराम से रखते हुए, अपने पीछे पैर पर पिवट करें। यदि आपने कभी ताई ची किया है, तो यह कदम परिचित लग सकता है।

या, छोटे कदम उठाकर अपने पूरे शरीर को नए दिशाओं में बदलने पर विचार करें।

दोनों विधियां-अपने पीछे के पैर पर चारों ओर छोटे कदम उठाकर या अपने ट्रंक और बाहों के चेहरे को बदलने के लिए पिघलने - बहुत सारे पहनने और आंसू बचाने के लिए। दोनों उत्कृष्ट रणनीतियों हैं। क्यूं कर? क्योंकि एक ही समय में घुमाव और झुकना एक हर्निएटेड डिस्क के लिए एक ज्ञात जोखिम कारक है।

यहां कुछ बदलाव हैं जिन्हें आप अपनी नई विधि में व्यापक और रैकिंग के लिए जोड़ सकते हैं।

1. ओवररेचिंग और तनाव से बचने के लिए आप के सामने 1 से 2 फीट स्वीप या रेक करें।
2. अपनी रीढ़ की हड्डी को एक लंबी, लचीली लेकिन अखंड रेखा में रखें। दूसरे शब्दों में, सिर, कंधे, पसलियों के पिंजरे, श्रोणि, घुटनों और पैरों को हमेशा एक ही दिशा का सामना करना चाहिए और सभी को एक दूसरे के साथ लंबवत संतुलित होना चाहिए। (जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, इसका मतलब यह होगा कि आपको अपने बैक लेग पर पिवोट करके या छोटे चरणों को लेकर अपने पूरे शरीर को स्थानांतरित करने के लिए दिशानिर्देशों को बदलने की आवश्यकता होगी।)
3. एक ergonomically डिजाइन झाड़ू या रेक पर विचार करें; यह संभवतः एक ऐसा होगा जो आपकी रीढ़ की हड्डी में झुकने से बचने में मदद करने के लिए स्टेम में झुकता है।

गुड बॉडी मैकेनिक्स के साथ हाउसकीपिंग एक प्रणाली है

जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो हाउसकीपिंग कार्यों के लिए अधिकांश एर्गोनोमिक टिप्स एक ही विचारों के चारों ओर घूमते हैं: अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें, जहां कहीं भी संभव हो घुमाएं, कोर समर्थन ढूंढें और विकसित करें और इसे अधिक न करें!

और, यदि आप बगीचे से प्यार करते हैं, तो अच्छा शरीर यांत्रिकी प्रणाली उन कार्यों के लिए भी अच्छी तरह से काम करती है।

> स्रोत:

> हेज, एम।, बैक पेन बुक। पीच्री पब्लिशर्स। अटलांटा, GA। 2005।