अपने हैमबर्गर बुन पर छिड़कने के बजाय तिल के बीज के लिए बहुत कुछ है- उनके पास कुछ हृदय-स्वस्थ लाभ हो सकते हैं।
तिल के बीज तिल के पौधे ( सेसमम संकेत ) से आते हैं, जो भारत और अफ्रीका समेत दुनिया के विभिन्न क्षेत्रों में उगाया जाता है। इन्हें आमतौर पर एशियाई और मध्य पूर्वी व्यंजनों में पाए जाने वाले कुछ व्यंजनों में उपयोग किया जाता है।
ये बीज पोषक तत्वों से चॉकलेट से भरे हुए हैं, जिनमें प्रोटीन, मैंगनीज, विटामिन ई, असंतृप्त वसा और फाइबर शामिल हैं।
तिल के बीज के स्वास्थ्य लाभ सदियों से ज्ञात हैं, और इन्हें त्वचा संक्रमण, गंजापन, और दंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देने सहित कुछ चिकित्सीय स्थितियों का इलाज करने के लिए चीनी और भारतीय चिकित्सा में उपयोग किया गया है। तिल के बीज, साथ ही साथ बीज में पाए जाने वाले व्यक्तिगत तत्वों का भी मधुमेह, कुछ आंत्र रोग, और उच्च रक्तचाप के इलाज में अध्ययन किया गया है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि तिल के बीज खपत आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
तिल के बीज कम कोलेस्ट्रॉल जोड़ सकते हैं?
लिपिड स्तर पर तिल के बीज के प्रभाव को देखते हुए कुछ अध्ययन हुए हैं, लेकिन परिणाम मिश्रित किए गए हैं।
इनमें से अधिकतर अध्ययनों में उन लोगों को शामिल किया गया था जिनके पास पहले से ही उच्च कोलेस्ट्रॉल और / या उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर थे। तिल के बीज का उपयोग करने वाले लोग अपने लिपिड को नियंत्रित करने के लिए 25 से 50 ग्राम तिल के बीज से कहीं भी खपत करते हैं - या बीज एक पाउडर में जमीन - रोजाना दो महीने तक।
चूंकि तिल के बीज वसा में अधिक होते हैं, इसलिए कई अध्ययनों ने सामान्य रूप से तिल के बीज के साथ आहार में खपत कैलोरी को अपने दैनिक आहार में जोड़ने की जगह ले ली।
कुछ अध्ययनों में, तिल के बीज कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं दिखता था। कुछ अन्य अध्ययनों में, यह दिखाया गया था कि तिल के बीज प्रतिदिन उपभोग करते हैं:
- 8% से 16 प्रतिशत के बीच एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम किया गया।
- कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर लगभग 8 प्रतिशत तक कम हो गया।
इनमें से कुछ अध्ययनों में, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स पर थोड़ा सकारात्मक प्रभाव पड़ा लेकिन यह प्रभाव महत्वपूर्ण नहीं था।
तिल के बीज आपके कोलेस्ट्रॉल को कैसे प्रभावित करते हैं?
तिल के बीज में बहुत से स्वस्थ तत्व होते हैं जिन्हें अध्ययन में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- सेस्मीन: अध्ययनों से पता चला है कि यह पौधे लिग्नान छोटी आंत से कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने में मदद कर सकता है और एंजाइम एचएमजी कोआ रेडक्टेज की कम गतिविधि, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल बनाने में शामिल है। एक अध्ययन से पता चला है कि 3.6 मिलीग्राम सेस्मीन ने एलडीएल को 16 प्रतिशत और दो महीने के बाद कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 8 प्रतिशत घटा दिया।
- अल्फा-लिनोलेइक एसिड: एएलए के रूप में भी जाना जाता है, यह और अन्य ओमेगा -3 वसा कम ट्राइग्लिसराइड के स्तर की मदद के लिए दिखाए गए हैं। दो महीनों तक एक दिन में 3.5 ग्राम से तिल के तेल के 3.5 ग्राम उपभोग करने वाले अध्ययनों ने ट्राइग्लिसराइड्स, एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और एचडीएल के स्तर में थोड़ा बढ़ने में आशाजनक परिणाम दिखाए हैं।
- घुलनशील फाइबर: घुलनशील फाइबर में उच्च भोजन रक्त प्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने से रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम से कम कम करने में मदद कर सकता है।
अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए तिल के बीज का उपयोग करना
कुछ आशाजनक अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि तिल के बीज लिपिड के स्तर को कम कर सकते हैं। हालांकि, अन्य अध्ययन भी हैं जो सुझाव देते हैं कि तिल के बीज आपके लिपिड पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालते हैं। इसलिए, फैसले अभी भी बाहर है कि तिल के बीज का उपयोग आपके उच्च कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद के लिए किया जा सकता है और इस लिंक को स्थापित करने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
मिश्रित परिणामों के बावजूद, तिल के बीज अभी भी आपके कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार में शामिल करने के लिए एक अच्छा भोजन होगा क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं, और चीनी में कम होते हैं।
इन बीजों और उनके तेलों को अपने स्वस्थ आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- अपने पूरे अनाज की रोटी और मफिन को पकाने के दौरान तिल के बीज शामिल करना।
- अपने सलाद के शीर्ष पर इन बीजों के एक चम्मच में टॉसिंग।
- अपने तिल के बीज को granola, नट, और अन्य बीज के साथ एक नाश्ता के रूप में मिलाकर।
- अपने पसंदीदा entrees के शीर्ष पर तिल के बीज छिड़कना।
- अपने खाना पकाने में तिल का तेल का उपयोग करना, जैसे हल्के ढंग से sauteing खाद्य पदार्थ।
भले ही तिल के बीज स्वस्थ वसा में अधिक होते हैं, फिर भी वे कैलोरी में उच्च हो सकते हैं, खासकर अगर आप उनमें से बहुत से उपभोग करते हैं। तो यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार में इस स्वादिष्ट बीज को शामिल करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने खाद्य पदार्थों में कितना जोड़ते हैं इसका ट्रैक रख रहे हैं।
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