अपने कोलेस्ट्रॉल को फाइटोस्टेरॉल में फूड्स उच्च के साथ चेक में रखें

फाइटोस्टेरोल ब्लॉक कोलेस्ट्रॉल अवशोषण, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने

Phytosterols पौधे से व्युत्पन्न यौगिकों का एक समूह है जो मानव शरीर में संरचनात्मक रूप से कोलेस्ट्रॉल के समान हैं। जब उपभोग किया जाता है, तो वे पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल अवशोषण के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं, इसे अवरुद्ध करते हैं और परिणामस्वरूप, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि एक दिन में दो ग्राम फाइटोस्टेरोल का उपभोग करने से आप अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल , या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को 10% तक कम कर सकते हैं।

हालांकि, ज्यादातर लोग प्रतिदिन दो ग्राम के करीब नहीं जा रहे हैं। फाइटोस्टेरॉल का वर्तमान दिन आहार का सेवन प्रति दिन 78 से 500 मिलीग्राम के बीच होता है, यहां तक ​​कि खाद्य निर्माताओं ने यौगिक के साथ कई आम खाद्य उत्पादों को समृद्ध किया है।

Phytosterol की खुराक

जबकि पूरक हैं जिनमें फाइटोस्टेरॉल होते हैं, जूरी अभी भी बाहर है कि वे लंबे समय तक उपयोग के लिए सुरक्षित हैं या नहीं। जबकि वे अच्छी तरह सहनशील होते हैं, उनके प्रभाव पर उपलब्ध सीमित शोध विरोधाभासी है ; कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि वे दिल की बीमारी के जोखिम को कम करते हैं, जबकि अन्य सुझाव देते हैं कि वे इसे उठाएं। इस कारण से, कई विशेषज्ञ पूरे खाद्य स्रोतों से फाइटोस्टेरॉल प्राप्त करने की सलाह देते हैं। वास्तव में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हर किसी के लिए फाइटोस्टेरॉल समृद्ध खाद्य पदार्थों की सिफारिश नहीं करता है; केवल वे लोग जिनके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है या दिल का दौरा पड़ता है।

भोजन से Phytosterols प्राप्त करना

अच्छी खबर यह है कि आप अपने आहार में पौधे के खाद्य पदार्थों को बढ़ाकर प्राकृतिक रूप से होने वाले फाइटोस्टेरॉल के अपने सेवन को पूरी तरह से बढ़ा सकते हैं, और अपने स्वास्थ्य लाभ काट सकते हैं।

यद्यपि फाइटोस्टेरॉल को खाद्य पदार्थों में मात्रा में कमी करना मुश्किल होता है क्योंकि उनमें से 200 से अधिक मौजूद हैं, खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पाए जाने वाले फाइटोस्टेरॉल साइटोस्टेरॉल, स्टिगमास्टोल, एंथ्रैस्ट्रॉल और कैंपेस्टॉल हैं। हालांकि यह सूची समावेशी नहीं है, यह आपको स्वस्थ, पूरे खाद्य पदार्थों में फाइटोस्टेरॉल सामग्री का एक विचार देना चाहिए।

इस्तेमाल की जाने वाली विभिन्न विधियों के कारण, मापा गया फाइटोस्टेरॉल सामग्री अध्ययन से अध्ययन में थोड़ा भिन्न हो सकती है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में फाइटोस्टेरॉल की उच्चतम मात्रा होती है:

• पागल
• पूरे अनाज उत्पादों
• सब्जियां
• फल

पागल

नट्स में फाइटोस्टेरॉल की उच्च मात्रा होती है, जिसमें प्रति 100 ग्राम नट्स की 95 से 280 मिलीग्राम होती है। अध्ययनों से पता चला है कि कुछ हद तक नट्स आपके लिपिड प्रोफाइल पर अनुकूल प्रभाव डाल सकते हैं। निम्नलिखित पागल में उच्चतम फाइटोस्टेरॉल सामग्री है:

• बादाम - प्रति 100 ग्राम प्रति 187 मिलीग्राम
• अखरोट - प्रति 100 ग्राम प्रति 113 मिलीग्राम
• पिस्ता - 280 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
• मैकाडामीस - प्रति 100 ग्राम प्रति 1 9 81 मिलीग्राम
• पेकान - 150 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत

भुना या उन्हें सादा खाने से नट तैयार करने के स्वस्थ तरीके हैं। फ्राइंग या भारी नमकीन नमक आपके दिल के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं यदि आप इन प्रकार के पागल नियमित आधार पर उपभोग करते हैं।

साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ

पूरे अनाज खाद्य पदार्थ - राई, जौ, और दलिया सहित - कई प्रकार के पोषक तत्वों में अधिक होते हैं। कुछ पूरे अनाज उत्पादों में फाइटोस्टेरॉल की उच्च मात्रा भी होती है। निम्नलिखित अनाज में उच्चतम फाइटोस्टेरॉल सामग्री है:

• Flaxseed - प्रति 100 ग्राम प्रति 210 मिलीग्राम
• गेहूं रोगाणु - 1 9 7 मिलीग्राम प्रति डेढ़ कप
• राई ब्रेड - दो स्लाइस प्रति 33 मिलीग्राम

आप फ्लेक्स बीज या गेहूं रोगाणु को सलाद टॉपिंग के रूप में उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं या उन्हें अपनी सुबह चिकनी या दलिया में जोड़ सकते हैं।

और राई रोटी को स्वस्थ रखने के लिए, इसे एक शर्करा जाम से ऊपर न रखें। आप बादाम जैसे अखरोट के मक्खन का प्रयास कर सकते हैं।

फल और सबजीया

यद्यपि फलों और सब्ज़ियों में नट्स और पूरे अनाज की तुलना में फाइटोस्टेरॉल की कम मात्रा हो सकती है, उनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिजों, घुलनशील फाइबर और अन्य स्वस्थ तत्व भी होते हैं जो उन्हें कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल बनाते हैं। इसके अलावा, जैतून का तेल के साथ अपने सलाद या सब्ज़ियां तैयार करना फाइटोस्टेरॉल सामग्री को बढ़ावा देता है; एक चम्मच पैक 30 मिलीग्राम। निम्नलिखित फलों और सब्जियों में फाइटोस्टेरॉल की उच्चतम मात्रा होती है:

• ब्रोकोली - प्रति 100 ग्राम प्रति 49.4 मिलीग्राम

• लाल प्याज - प्रति 100 ग्राम प्रति 1 9 .2 मिलीग्राम
• गाजर - प्रति 100 ग्राम प्रति 15.3 मिलीग्राम
• मकई - प्रति 100 ग्राम प्रति 70 मिलीग्राम
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - प्रति 100 ग्राम प्रति 37 मिलीग्राम
• पालक (जमे हुए) - प्रति 100 ग्राम प्रति 10.2 मिलीग्राम
• स्ट्रॉबेरी - प्रति 100 ग्राम प्रति 10 मिलीग्राम
• ब्लूबेरी - प्रति 100 ग्राम प्रति 26.4 मिलीग्राम
• केला - प्रति 100 ग्राम प्रति 16 मिलीग्राम
• लेटस - प्रति 100 ग्राम प्रति 38 मिलीग्राम

_{सूत्रों का कहना है:}

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