यह कोई रहस्य नहीं है कि हम जो भी खाते हैं, वह हमारी मदद करने या हमें नुकसान पहुंचाने की क्षमता रखता है। संसाधित भोजन के लिए हमारी लत ने हमें ऐसे आहार का उपभोग किया है जो अपर्याप्त पोषण प्रदान करता है और मोटापे , कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और टाइप 2 मधुमेह जैसी कई बीमारियों का कारण है। यह इस तरह से नहीं होना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको ऊर्जा महसूस कर सकते हैं, बीमारी के खतरे को कम कर सकते हैं, और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं। यदि आप लंबे समय तक जीना और स्वस्थ होना चाहते हैं, तो आपको ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के साथ अपने शरीर को ईंधन देना होगा। प्राकृतिक पौधे के भोजन को अपने आहार का एक प्राथमिक हिस्सा बनाना आपके स्वास्थ्य और जीवन शक्ति को बहाल करेगा और आपको आश्चर्य होगा कि हर कोई इस तरह क्यों नहीं खा रहा है। शब्द फैलाने में मदद करें।
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पत्तेदार सब्जियांमानव हार्मोन को संशोधित करने की अद्वितीय क्षमता वाले सब्जी पावरहाउस, शरीर की प्राकृतिक डिटॉक्सिफिकेशन प्रणाली को सक्रिय करते हैं, और कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं। अपने शक्तिशाली एंटी-कैंसर गुणों को मुक्त करने के लिए क्रूसिफेरस सब्जियों को पूरी तरह से चबाया जाना चाहिए या कटा हुआ, कटा हुआ, रसदार या मिश्रित खाना चाहिए। क्रूसिफेरस फाइटोकेमिकल सल्फोराफेन भी रक्त वाहिका दीवार को सूजन संकेत से बचाने के लिए पाया गया है जो दिल की बीमारी का कारण बन सकता है। क्रूसिफेरस सब्जियां सभी खाद्य पदार्थों का सबसे पोषक तत्व हैं। कच्चे और पकाए गए फॉर्म दोनों में एक किस्म खाएं। ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काले, या गोभी का प्रयास करें।
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हरा सलादकच्चे पत्तेदार हरी सब्जियां - कुछ क्रूसिफेरस होते हैं - केवल प्रति पाउंड 100 कैलोरी से कम होते हैं, जिससे उन्हें वजन नियंत्रण के लिए आदर्श भोजन मिल जाता है। वैज्ञानिक अध्ययनों में, भोजन की शुरुआत में बड़ी सलाद खाए जाने वाली महिलाओं ने भोजन के बाकी हिस्सों से कम कैलोरी खाई, और बड़े सलादों ने छोटे से अधिक कैलोरी कम कर दी। वजन कम करने के अलावा, सलाद, पत्तेदार हिरन, या कच्ची सब्जियों का अधिक सेवन सेवन, दौरे, मधुमेह, और कई कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। पत्तेदार हिरण भी आवश्यक बी-विटामिन फोलेट, प्लस ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन, कैरोटीनोइड में समृद्ध होते हैं जो आंखों को हल्के नुकसान से बचाते हैं। काले, कोलार्ड ग्रीन्स, सरसों के साग, पालक, या सलाद का प्रयास करें। पत्तेदार हिरन के स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए, हमें अपने वसा-घुलनशील फाइटोकेमिकल्स, विशेष रूप से कैरोटीनोइड के हमारे अवशोषण को अधिकतम करना चाहिए, और इसके लिए वसा की आवश्यकता होती है - यही कारण है कि आपका सलाद (या ड्रेसिंग) हमेशा पागल और / या बीज होना चाहिए।
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पागलस्वस्थ वसा, पौधे प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स, फाइटोस्टेरॉल, और खनिजों का एक उच्च पोषक स्रोत, नट एक कम ग्लाइसेमिक भोजन है जो पूरे भोजन के ग्लाइसेमिक भार को कम करने में भी मदद करता है, जिससे उन्हें एंटी- मधुमेह आहार। उनके कैलोरी घनत्व के बावजूद, अखरोट की खपत कम शरीर के वजन से जुड़ी हुई है, संभावित रूप से हृदय-स्वस्थ घटकों से भूख दमन के कारण। नट्स खाने से नियमित रूप से कोलेस्ट्रॉल भी कम हो जाता है और हृदय रोग के जोखिम में 35 प्रतिशत की कमी से जुड़ा हुआ है । कटा हुआ अखरोट या कटा हुआ बादाम के साथ अपने अगले सलाद को ऊपर रखें, या कुछ कच्चे काजू को एक मलाईदार सलाद ड्रेसिंग में मिलाएं।
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बीजबीज की पौष्टिक प्रोफ़ाइल नट्स के समान ही होती है जिसमें वे स्वस्थ वसा, खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं, लेकिन बीज में अधिक प्रोटीन होता है और खनिजों के निशान में प्रचुर मात्रा में होते हैं। फ्लेक्स, चिया, और सन बीज ओमेगा -3 वसा में समृद्ध हैं। फ्लेक्स, चिया, और तिल के बीज समृद्ध लिग्नान, स्तन कैंसर से लड़ने वाले फाइटोस्ट्रोजेन भी हैं। तिल के बीज कैल्शियम और विटामिन ई में समृद्ध होते हैं, और कद्दू के बीज जस्ता में विशेष रूप से समृद्ध होते हैं। अधिकतम पौष्टिक लाभों के लिए, नट और बीज कच्चे या केवल हल्के से टोस्ट खाया जाना चाहिए। अपनी सुबह चिकनी या दलिया में फ्लेक्स या चिया बीज जोड़ने का प्रयास करें।
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जामुनये एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध फल बहुत दिल-स्वस्थ हैं । अध्ययन जिसमें प्रतिभागियों ने ब्लैकबेरी या स्ट्रॉबेरी को कई हफ्तों तक खाया, रक्तचाप में सुधार, ऑक्सीडेटिव तनाव के संकेत, कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार हुआ। बेरीज में कैंसर विरोधी गुण भी होते हैं और मस्तिष्क के लिए एक उत्कृष्ट भोजन होते हैं; इस बात का सबूत है कि बेरी खपत उम्र बढ़ने के साथ संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने में मदद कर सकती है। कोशिश की गई और पारंपरिक स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी के साथ चिपकाएं, या कुछ नया प्रयास करें, जैसे गोजी जामुन।
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अनारअनार एक अनूठा फल है, जिसमें मीठे और तीखे के स्वाद के स्वादिष्ट मिश्रण के साथ छोटे, कुरकुरे, रसदार arils होते हैं। अनार, पिनैलेगैगिन का हस्ताक्षर फाइटोकेमिकल सबसे प्रचुर मात्रा में है और अनार के रस की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि के आधे से अधिक के लिए ज़िम्मेदार है। अनार फाइटोकेमिकल्स में कैंसर विरोधी कैंसर, कार्डियोप्रोटेक्टीव , और मस्तिष्क-स्वस्थ क्रियाएं होती हैं। सबसे विशेष रूप से, गंभीर कैरोटीड धमनी अवरोध वाले मरीजों का अध्ययन जो एक वर्ष के लिए अनार के रस के एक औंस पीते थे, एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेक में 30 प्रतिशत की कटौती पाई; नियंत्रण समूह में, एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेक 9 प्रतिशत की वृद्धि हुई। वृद्ध वयस्कों के एक और अध्ययन में, जो लोग 28 दिनों के लिए अनार का रस पीते थे, वे प्लेसबो पेय पीते लोगों की तुलना में स्मृति कार्य पर बेहतर प्रदर्शन करते थे। युक्ति: फल से खाद्य ध्रुवों को निकालने के लिए, व्यास पर आधा इंच गहराई के चारों ओर स्कोर करें, इसे दो में विभाजित करने के लिए मोड़ें, और उसके बाद एक बड़े चम्मच के पीछे पीठ को पाउंड करें।
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फलियांसेम और अन्य फलियों की दैनिक खपत रक्त शर्करा को स्थिर करने, अपनी भूख को कम करने और कोलन कैंसर से बचाने में मदद करती है। सबसे पोषक तत्व-घने स्टार्च स्रोत, सेम एंटी-डाइबिटीज और वज़न कम करने वाले भोजन के रूप में कार्य करते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे पच जाते हैं, जो भोजन के बाद रक्त ग्लूकोज में वृद्धि को उखाड़ फेंकते हैं और संतृप्ति को बढ़ावा देने से खाद्य पदार्थों को रोकने में मदद करते हैं। उनमें बहुत सारे घुलनशील फाइबर भी होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, और प्रतिरोधी स्टार्च, जो आंतों के बैक्टीरिया द्वारा शॉर्ट चेन फैटी एसिड में परिवर्तित होता है जो कोलन कैंसर को रोकने में मदद करता है। हफ्ते में दो बार सेम, मटर या मसूर खाने से कोलन कैंसर का खतरा 50 प्रतिशत कम हो गया है। लेग्यूम खपत भी अन्य कैंसर के खिलाफ महत्वपूर्ण सुरक्षा प्रदान करता है। लाल सेम, काले सेम, चम्मच, मसूर, विभाजित मटर - वे सभी अच्छे हैं, इसलिए उन सभी का नमूना लें और अपने पसंदीदा पर फैसला करें।
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मशरूमनियमित रूप से मशरूम उपभोग स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। चूंकि उनमें एरोमैटस इनहिबिटर (यौगिक जो एस्ट्रोजेन के उत्पादन को रोकते हैं) होते हैं, सफेद और पोर्टोबेलो मशरूम स्तन कैंसर के खिलाफ विशेष रूप से सुरक्षात्मक होते हैं। मशरूम में फायदेमंद गुणों की एक श्रृंखला है: विभिन्न प्रकार के मशरूम पर अध्ययनों में एंटी-भड़काऊ प्रभाव, बढ़ी हुई प्रतिरक्षा कोशिका गतिविधि, डीएनए क्षति की रोकथाम, कैंसर कोशिका के विकास में धीमा, और एंजियोोजेनेसिस अवरोध पाया गया है। मशरूम हमेशा पकाया जाना चाहिए; कच्चे मशरूम में एक संभावित कैंसरजन्य पदार्थ होता है जिसे एगारिटिन कहा जाता है जो खाना पकाने में काफी कम होता है। सामान्य सफेद मशरूम नियमित रूप से शामिल करें, और शीटकेक, ऑयस्टर, मैटेक, या रीशी जैसे कुछ विदेशी किस्मों को आजमाएं।
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प्याज और लहसुनसब्जियों के एलियम परिवार, जिनमें से प्याज एक सदस्य हैं, कार्डियोवैस्कुलर और प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ-साथ मधुमेह विरोधी और कैंसर विरोधी एंटी-विरोधी होने का लाभ उठाते हैं । एलियम सब्जियों की बढ़ी हुई खपत गैस्ट्रिक और प्रोस्टेट कैंसर के कम जोखिम से जुड़ी है। ये सब्जियां उनके ऑर्गनोफुलर यौगिकों के लिए जानी जाती हैं जो कैंसर के विकास को रोकने में मदद करती हैं, कैंसर कोशिका के विकास को रोकती हैं, और एंजियोोजेनेसिस को अवरुद्ध करती हैं। इन यौगिकों को तब तक छोड़ा जाता है जब उन्हें कटा हुआ, कुचल दिया जाता है या चबाया जाता है। प्याज में स्वास्थ्य-प्रचारित फ्लैवोनॉयड एंटीऑक्सिडेंट्स की उच्च सांद्रता भी होती है, जिसमें एंटी-भड़काऊ प्रभाव होते हैं जो कैंसर की रोकथाम में योगदान दे सकते हैं। लहसुन और पीले प्याज के अलावा लीक, चाइव, shallots, और scallions, कोशिश करें।
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टमाटरस्वास्थ्य-प्रचार पोषक तत्वों की एक बहुतायत टमाटर में पाया जा सकता है - लाइकोपीन, विटामिन सी और ई, बीटा कैरोटीन, और फ्लैवोनोल एंटीऑक्सीडेंट, नाम के लिए कुछ। विशेष रूप से लाइकोपीन प्रोस्टेट कैंसर, यूवी त्वचा क्षति, और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खिलाफ सुरक्षा करता है। अमेरिकी आहार में लगभग 85 प्रतिशत लाइकोपीन टमाटर से लिया गया है। जब टमाटर पकाया जाता है तो लाइकोपीन अधिक अवशोषित होता है - टमाटर सॉस के एक कप में लाइकोपीन कच्चे, कटा हुआ टमाटर के कप के रूप में 10 गुना होता है। यह भी ध्यान रखें कि लाइकोपीन जैसे कैरोटीनोइड, स्वस्थ वसा के साथ सबसे अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, इसलिए अतिरिक्त ट्यूटरीशन पंच के लिए नट्स या अखरोट-आधारित ड्रेसिंग के साथ सलाद में अपने टमाटर का आनंद लें। एक और युक्ति: लाइनर में अंतःस्रावी विघटनकर्ता बीपीए से बचने के लिए, ग्लास जार, डिब्बे में डिब्बाबंद और कुचल टमाटर खरीदें।
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