ताजा, स्थानीय फल और सब्जियों की प्रचुरता के साथ, सलाद का आनंद लेने के लिए यह वर्ष का सही समय है। यदि आप अपने सामान्य सलाद के साथ रट में फंस गए हैं, तो आप महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और मज़े पर अनुपस्थित हैं। बेहतर, स्वस्थ और स्वादपूर्ण सलाद बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
Iceberg के साफ़ रहो
यह अमेरिका के सबसे ज्यादा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है, फिर भी बर्फबारी में थोड़ा स्वाद और लगभग कोई पोषक तत्व नहीं है।
अपना सलाद बंद करने के लिए, अपने कटोरे में निम्नलिखित में से एक या अधिक अंधेरे पत्तेदार हिरणों को जोड़ने का प्रयास करें। इन सभी लेट्यूस फाइबर, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक कर रहे हैं । अगर कुछ आपके लिए नए हैं, तो उन्हें आज़माएं! विविधता के लिए उन्हें मिलाएं।
- बोस्टन (बीबीबी)
- radicchio
- छोटे पत्तों वाली पालक
- आर्गुला
- गोभी
- watercress
- लाल और हरा पत्ता
- ओक का पत्ता
- Frisee
- विलायती
- लुगदी
- escarole
इसे शक्ति दो
भोजन के रूप में सलाद होने का लाभ उठाएं और अपने पोषक तत्व का सेवन अधिकतम करें। अपनी पसंदीदा सब्जियों में मिश्रण करके अपने सलाद को पावर करें। उदाहरण के लिए, लाल, पीले, या हरे मिर्च, प्याज, ब्रोकोली, टमाटर, मटर और गोभी स्नैप करें। उन्हें कच्चे, ग्रील्ड, या भुना हुआ खाएं, पसंद तुम्हारा है।
इसी प्रकार, फल सलाद के लिए एक बड़ा जोड़ा है। स्वाद के स्वादिष्ट फटने के लिए सेब, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, या अंगूर में फेंकने का प्रयास करें।
रंगीन, बेहतर! फल और सब्ज़ियों में भी सभी महान एंटीऑक्सीडेंट से ही आपको लाभ नहीं होगा, बल्कि फाइबर भी।
अपना प्रोटीन उठाओ
अपने सलाद में प्रोटीन जोड़ना आपको भरने में मदद करेगा और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखेगा, और दिन में बाद में रक्त शर्करा को रोकने में मदद कर सकता है। प्रोटीन के दुबला स्रोत चुनें जैसे कि:
- तुर्की
- मुर्गी
- टोफू
- टूना
- सैल्मन
- झींगा
- पनीर
- पूरी तरह उबले अंडे
कुछ चबाने में टॉस
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं और यदि उचित रूप से संतुलित होते हैं, तो रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में टॉस जो ग्लाइसेमिक-इंडेक्स (जीआई) में कम हैं और आपके इंसुलिन को तेज नहीं करेंगे। आम तौर पर कम जीआई प्रकार के खाद्य पदार्थ पूरे अनाज और अनप्रचारित होते हैं, और फाइबर और प्रोटीन होते हैं। उदाहरणों में शामिल:
- काले सेम
- राज़में
- चने
- पकाया Quinoa
- पके हुए गेहूं जामुन
- पका हुआ फारो
- संपूर्ण गेहूं का पास्ता
वसा मत भूलना!
उनमें वसा वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर जैसे कार्बोहाइड्रेट नहीं करते हैं, और भोजन से पूर्ण और संतुष्ट होने में आपकी सहायता करते हैं। वसा युक्त खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से असंतृप्त जैसे नट और बीज, कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। आपके सलाद में टॉस करने के लिए कुछ स्वस्थ वसा के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं। चूंकि वे कैलोरी में उच्च हैं, उन्हें प्रति भोजन एक या दो सर्विंग्स में रखें:
- जैतून
- मूंगफली
- काजू
- बादाम
- अखरोट
- भांग के बीज
- सूरजमुखी के बीज
- avocados
अपनी ड्रेसिंग देखें
स्टोर-खरीदा सलाद ड्रेसिंग चीनी, वसा और नमक से भरा हुआ है, additives का उल्लेख नहीं है। एक स्वस्थ विकल्प के रूप में, अपने सलाद पर सिरका या बूंदा बांदीदार बाल्सामिक सिरका के साथ मिश्रित दिल स्वस्थ जैतून का तेल का उपयोग करें। या, अपना खुद का घर का बना ड्रेसिंग करने का प्रयास करें। कुछ व्यंजनों की आवश्यकता है? पीसीओएस न्यूट्रिशन सेंटर कुकबुक देखें: 100 आसान और स्वादिष्ट पूरे खाद्य व्यंजनों के लिए कुछ स्वादिष्ट सलाद और घर के बने ड्रेसिंग के लिए पीसीओएस को मारने के लिए नीचे नींबू डिजॉन वीनाइगेटेट रेसिपी।
याद रखें कि थोड़ा ड्रेसिंग एक लंबा रास्ता तय करता है।
नींबू डिजॉन Vinaigrette
4 की सेवा करता है
सामग्री:
- 2 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 1 चम्मच सफेद शराब सिरका
- 1/2 नींबू से रस
- 1 टेबल्सपून डिजॉन सरसों
- 1 चम्मच शहद
- ¼ चम्मच कोशेर नमक
- ¼ चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
दिशा:
संयुक्त कटोरे में संयुक्त जब तक सामग्री। अपने पसंदीदा सलाद पर बूंदा बांदी।
प्रति सेवारत: 80 कैलोरी, 7 ग्राम वसा (1 ग्राम संतृप्त), 150 मिलीग्राम सोडियम
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