व्यायाम से पहले गर्म, अपशिष्ट में पैर, बछड़े और टखने के फैलाव का उपयोग किया जा सकता है। चिकित्सकों और शारीरिक चिकित्सकों द्वारा उपचार और वसूली के लिए प्लांटार फासिआइटिस, एड़ी स्पुर और मस्तिष्क से उनकी वसूली भी की जा सकती है।
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एंकल और बछड़ा मांसपेशी खिंचावटखने को खींचने का एक तरीका पैर ऊपर की तरफ खींचने के लिए एक पट्टा का उपयोग कर बैठे स्थान पर है (टखने के डोरिफिलेक्सियन)।
यह खिंचाव बछड़े की मांसपेशियों, एचिलीस टेंडन, और प्लांटार फासिशिया को लक्षित करता है, जो पैर के एकमात्र भाग में होता है। अभ्यास से पहले यह एक प्रभावी गर्मजोशी नहीं है, बल्कि यह दर्दनाक प्लांटार फासिसाइटिस को रोकने और इलाज करने में भी मदद करता है, जिसे एड़ी स्पुर सिंड्रोम भी कहा जाता है।
अपने प्रदाता की सिफारिश का पालन करें कि कितनी बार खिंचाव और प्रत्येक खिंचाव को पकड़ने में कितना समय लगेगा। आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि व्यायाम को कम से कम तीन बार किया जाए, प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड तक रखें, दो बार दोहराएं।
यदि आपके पास प्लांटार फासिआइटिस (एड़ी दर्द का कारण) है या नहीं, तो बिस्तर से बाहर निकलने से पहले या लंबे समय तक आराम करने से पहले यह खिंचाव करें।
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झपट्टालंग, या घुमावदार घुटने बछड़े खिंचाव, बछड़े की मांसपेशियों के लिए एक गहरा खिंचाव देता है क्योंकि यह सीधे घुटने घुटने की खिंचाव से बेहतर बछड़े की एकमात्र मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह खिंचाव पैर के एचिल्स टेंडन और प्लांटार फासिशिया को भी लक्षित करता है।
स्थिरता के लिए दीवार या अन्य वस्तु के खिलाफ झुकाव के दौरान सीढ़ियों या फ्लैट जमीन पर खिंचाव किया जा सकता है। प्रत्येक तरफ कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और दोहराना।
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पैर की अंगुली खिंचावआप पैर की उंगलियों को एक नियमित दिनचर्या के एक महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में नहीं सोच सकते हैं। पैर की उंगलियों के जोड़ गठिया, मुलायम ऊतक की चोट, और हथौड़ा पैर और बूनियन जैसी संरचनात्मक समस्याओं के अधीन हैं, और नियमित खींचने से लाभ उठा सकते हैं।
चित्रों के रूप में पैर की उंगलियों को खींचने से प्लांटार फासिशिया में एक अच्छा खिंचाव मिलता है: एक अस्थि-जैसी समर्थन संरचना जो एड़ी की हड्डी और पैर की गेंद से जुड़ी होती है। अंगूठे को नीचे या बैठे स्थान पर, या धावक के लंगड़े में खड़े होने पर फ्लेक्स किया जा सकता है।
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नीचे की ओर घुटने टेकनापैर नीचे की ओर इशारा करते हुए प्लांटारफ्लेक्सियन के रूप में जाना जाता है। यह खिंचाव पैर के शीर्ष के टखने के संयुक्त अस्थिबंधन और टेंडन को लक्षित करता है।
खिंचाव की सीमा को बढ़ाने के लिए, अपने पैर की अंगूठी के साथ एक काल्पनिक सर्कल बनाकर, अपने पैरों को घड़ी की दिशा में घुमाएं और विपरीत दिशा में घुमाएं।
यह टखने के संयुक्त के लिए एक अच्छा गर्मजोशी है, खासकर यदि आप टखने के मस्तिष्क या टेंडोनिटिस से ग्रस्त हैं।
प्रत्येक पैर को 30-60 सेकंड के लिए घुमाएं और दोहराएं।
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तितली खिंचावतितली खिंचाव हिप और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को खींचने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह पैर और टखने के पार्श्व (छोटे पैर की अंगुली की ओर) भी फैलाता है।
घुटनों को ऊपर खींचते समय पैरों के तलवों को पकड़ना पार्श्व पार्श्व के पार्श्व घुटने और पेरोनेल मांसपेशियों को लक्षित करता है। टखने के जोड़ का यह क्षेत्र मस्तिष्क और अन्य प्रकार की चोटों से ग्रस्त है, जो पुरानी पीड़ा और संयुक्त कठोरता का कारण बन सकता है।
एक खिंचाव के साथ फॉलो-अप जो पैर को विपरीत दिशा में खींचता है (पैर को हमेशा तक), जो पैर और टखने के मध्य (बड़े पैर की अंगुली) को लक्षित करेगा। पैर और टखने का औसत पक्ष पिछली टिबियल टेंडोनिटिस और तंत्रिका प्रक्षेपण जैसी स्थितियों से ग्रस्त है।
प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड तक रखें और दो बार दोहराएं।