आइसोमेट्रिक कंधे व्यायाम

यदि आपके पास कंधे का दर्द है, तो आप शारीरिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ प्राप्त कर सकते हैं ताकि आप गति (रॉम) , ताकत और कार्यात्मक गतिशीलता की सामान्य कंधे सीमा प्राप्त कर सकें। आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी हालत का आकलन करने और आपके सामान्य स्वभाव में लौटने में मदद के लिए विभिन्न उपचारों का निर्धारण करने में सक्षम होगा।

सामान्य कार्य प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए आपके कंधे के लिए व्यायाम आवश्यक हैं। विभिन्न प्रकार के अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• निष्क्रिय रोम अभ्यास
• सक्रिय रोम अभ्यास
• कंधे प्लाईमेट्रिक्स
• रोटेटर कफ मजबूत बनाना

आइसोमेट्रिक व्यायाम भी व्यायाम का एक प्रकार है जो आपके शारीरिक चिकित्सक आपके कंधे के लिए निर्धारित कर सकते हैं। आपकी मांसपेशियों के अनुबंध के दौरान आइसोमेट्रिक अभ्यास किया जाता है, लेकिन आपके कंधे के जोड़ के आसपास कोई गति नहीं होती है। आपका भौतिक चिकित्सक आपके पुनर्वास गृह अभ्यास कार्यक्रम के हिस्से के रूप में आइसोमेट्रिक कंधे अभ्यास निर्धारित कर सकता है।

विशिष्ट समय होते हैं जब आइसोमेट्रिक व्यायाम करने के लिए अनुकूल है। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• थेरेपी के शुरुआती चरणों में जब सूजन कंधे गति दर्दनाक हो सकता है।
• कंधे सर्जरी के बाद।
• एक विशिष्ट कंधे रोम में मांसपेशी समारोह में सुधार करने की कोशिश करते समय।

आइसोमेट्रिक कंधे अभ्यास शुरू करने के लिए, इस चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका का पालन करें। बस यह सुनिश्चित करने से पहले कि आप इसे शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करें, या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम। यह भी सिफारिश की जाती है कि आप व्यायाम करने के तरीके को सही ढंग से कैसे करें और यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए उपयुक्त हैं, अपने शारीरिक चिकित्सक से मिलें।

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आइसोमेट्रिक कंधे फ्लेक्सियन

कंधे flexion के साथ शुरू करने के लिए, एक दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ। कंधे की अपनी कोहनी को मोड़ो जिसे आप व्यायाम करना चाहते हैं, और एक मुट्ठी बनाओ। अपनी मुट्ठी और दीवार के बीच एक तह तौलिया रखें, और धीरे-धीरे दीवार में अपना हाथ दबाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे रिलीज करें।

याद रखें, दीवार को धक्का देने की कोशिश करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अपने कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए बस दीवार में धीरे-धीरे दबाएं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप कंधे सर्जरी के बाद केवल आइसोमेट्रिक व्यायाम शुरू कर रहे हैं।

अभ्यास को 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं, और उसके बाद अगले अभ्यास पर जाएं: आइसोमेट्रिक कंधे अपहरण

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कंधे अपहरण Isometric व्यायाम

आइसोमेट्रिक कंधे अपहरण अभ्यास करने के लिए, दीवार से लगभग 6 इंच खड़े हो जाओ, लेकिन अपने शरीर को चालू करें ताकि यह दीवार के लिए लंबवत हो। जिस कंधे का आप व्यायाम करना चाहते हैं वह दीवार के करीब होना चाहिए।

एक मुट्ठी बनाओ और इसे दीवार में दबाएं। आप थोड़ा अतिरिक्त आराम के लिए एक तले हुए तौलिया का उपयोग करना चाह सकते हैं। धीरे-धीरे दीवार में दबाएं जैसे कि आप अपनी बांह को तरफ उठाने की कोशिश कर रहे हैं, और इसे 5 सेकंड तक पकड़ लें। धीरे-धीरे दीवार पर दबाव छोड़ दें।

अभ्यास 10 से 15 दोहराव दोहराएं, और फिर अगले अभ्यास पर जाएं (आपके रोटेटर कफ मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है)।

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आइसोमेट्रिक कंधे बाहरी रोटेशन

आइसोमेट्रिक कंधे बाहरी रोटेशन एक ऐसा व्यायाम है जो आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से आपके नाबालिग और आपके इंफ्रास्पिनैटस। अभ्यास करने के लिए, दीवार से लगभग 6 इंच तक लंबवत खड़े रहना जारी रखें। कंधे का उपयोग कर रहे कंधे दीवार के सबसे नज़दीकी हो।

अपनी कोहनी 90 डिग्री झुकाएं, एक मुट्ठी बनाएं, और दीवार में अपने हाथ की पीठ दबाएं जैसे कि आप अपनी बांह को बाहर घुमा रहे थे। यदि आवश्यक हो तो थोड़ा पैडिंग के लिए एक छोटे तौलिया का प्रयोग करें। धीरे-धीरे दीवार में लगभग 5 सेकंड तक दबाएं। धीरे-धीरे दीवार पर दबाव छोड़ दें।

अभ्यास 10 से 15 पुनरावृत्ति दोहराएं, और उसके बाद अगला रोटेटर कफ आइसोमेट्रिक व्यायाम शुरू करें।

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आइसोमेट्रिक कंधे आंतरिक रोटेशन

आइसोमेट्रिक कंधे आंतरिक रोटेशन करने के लिए, अपने शरीर को स्थिति दें ताकि आप दीवार के बाहरी कोने का सामना कर रहे हों या दरवाजा फ्रेम का सामना कर रहे हों। आपको दीवार का सामना करना चाहिए, और जिस कंधे का आप व्यायाम कर रहे हैं वह दीवार के दरवाजे खोलने या कोने के पास होना चाहिए।

अपनी कोहनी 90 डिग्री झुकाएं, एक मुट्ठी बनाएं, और धीरे-धीरे कोने की दीवार या दरवाजे के जाम में दबाएं जैसे कि आप अपने पेट बटन की ओर अपने हाथ घुमाने की कोशिश कर रहे थे। याद रखें, व्यायाम के दौरान आपके कंधे में कोई गति नहीं होनी चाहिए। पैडिंग के लिए एक छोटे से तौलिया तौलिया का प्रयोग करें। 5 सेकंड के लिए दबाएं और दबाएं, और फिर धीरे-धीरे रिलीज़ करें।

10 से 15 पुनरावृत्ति दोहराएं, और फिर अंतिम कंधे आइसोमेट्रिक व्यायाम पर जाएं: आइसोमेट्रिक एक्सटेंशन।

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आइसोमेट्रिक कंधे एक्सटेंशन

आइसोमेट्रिक कंधे का विस्तार करने के लिए, दीवार से 6 इंच दूर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी सीधे रखें ताकि आपका हाथ आपके कूल्हे के पास हो। एक मुट्ठी बनाओ, और धीरे-धीरे इसे पीछे की दीवार में दबाएं। याद रखें, आपके कंधे पर बहुत कम गति होनी चाहिए।

5 सेकंड के लिए दीवार के खिलाफ दबाव दबाए रखें, और फिर धीरे-धीरे रिलीज़ करें। अभ्यास 10 से 15 पुनरावृत्ति दोहराएं।

कंधे आइसोमेट्रिक्स प्रति दिन 3 बार किया जा सकता है, लेकिन अपने शारीरिक चिकित्सक से अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए आवृत्ति के बारे में पूछना सुनिश्चित करें।

एक बार जब आप कंधे की मांसपेशी सक्रियण प्राप्त करना शुरू कर देते हैं, तो आप गतिशील प्रतिरोध बैंड आइसोमेट्रिक्स और कंधे सक्रिय रोम के साथ अपने कंधे आइसोमेट्रिक्स को प्रगति कर सकते हैं।

कंधे आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके कंधे की स्थिति के लिए आपकी पुनर्वसन प्रक्रिया के दौरान एक महान पहला कदम है। अपने थेरेपी कार्यक्रम में शुरुआती अभ्यास करके, आप अपने आप को अधिक उन्नत कंधे को मजबूत करने के अभ्यास में एक निर्बाध संक्रमण के लिए सेट अप कर सकते हैं।