क्वाड्रिसिप (या क्वाड) जांघ के सामने स्थित चार मांसपेशियों का वर्णन करते हैं। वे हिप को फ्लेक्स (या ऊपर उठाने) में मदद करने के लिए एक साथ अनुबंध करते हैं और घुटने का विस्तार (या सीधा) करते हैं। चोटों को बनाए रखने के बाद अक्सर कमजोर हो जाते हैं या निचले पैर या जांघ पर सर्जरी की जाती है। इस कारण से, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इस मांसपेशियों के समूह को पूरी तरह से ठीक करने के लिए कैसे मजबूत किया जाए।
कुछ स्थितियों वाले लोग अक्सर क्वाड्रिसप्स कमजोरी प्रदर्शित करते हैं। इन स्थितियों में शामिल हो सकते हैं:
- Patellofemoral तनाव सिंड्रोम
- इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम
- पैटेलर टेंडोनिटिस या टेंडिनोसिस
आम तौर पर, आपके क्वाड का एक विशिष्ट क्षेत्र जिसे लांगस मेडियलिस ओबलिकस (वीएमओ) कहा जाता है, इन स्थितियों में ठीक से अनुबंध से कमजोर या अवरुद्ध हो सकता है। आपका पीटी आपको दिखा सकता है कि अधिकतम प्रभाव के लिए वीएमओ पर विशेष ध्यान देने के साथ इन क्वाड अभ्यासों को कैसे किया जाए।
कुछ चौकोर मजबूती अभ्यास आपके घुटने के जोड़ पर महत्वपूर्ण तनाव डालते हैं। आपका भौतिक चिकित्सक आपको अपने क्वाड्रिसप्स को मजबूत करते हुए संयुक्त तनाव को कम करने के तरीके दिखा सकता है। इन-या किसी अन्य अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना सुनिश्चित करें।
सीधे पैर उठाता है
सीधे पैर उठाना (एसएलआर) व्यायाम आपकी क्वाड मांसपेशियों को ठीक तरह से काम करने का एक आसान तरीका है। यहां बताया गया है कि एसएलआर कैसे किया जाता है।
- एक फ्लैट सतह पर अपनी पीठ पर लेट जाओ।
- अपने असंगत पैर (जिस पर संचालित नहीं किया गया था) के घुटने को 90-डिग्री कोण पर झुकाएं और अपने पैर को सतह पर सपाट रखें। घुटने के झुकाव के बिना सीधे अपने शामिल पैर रखें।
- सामने जांघ की मांसपेशियों को अनुबंधित करके फर्श से 12 इंच तक पैर को धीरे-धीरे उठाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
- धीरे-धीरे अपने पैर को मंजिल पर कम करें। आराम करें और 10 से 15 बार दोहराएं।
मन में रखने के लिए चीजें
उठाए गए पैर का घुटने सीधे इस अभ्यास में रहना चाहिए। पूरी तरह से सीधे। अपने कूल्हे संयुक्त के सामने मांसपेशियों का उपयोग करके उठाने पर ध्यान केंद्रित करें। इससे पहले कि आप उठाओ या दोनों एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखकर अपने टखने पर दो या तीन पौंड कफ वजन रखकर इस अभ्यास को और चुनौतीपूर्ण बनाया जा सके।
शॉर्ट आर्क क्वाड
शॉर्ट आर्क क्वाड (एसएचक्यू) व्यायाम वास्तव में आपके क्वाड्रिसिप मांसपेशियों को ठीक तरह से अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करने का एक शानदार तरीका है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने घुटने को चलाने के लिए एक छोटे पेपर तौलिया रोल या बास्केटबाल का उपयोग करें।
- धीरे-धीरे अपने झुकाव घुटने को सीधा करें जब तक यह सीधे नहीं है।
- अपने चौकोर मांसपेशियों को कस लें और इसे पांच सेकंड तक कस लें।
- धीरे-धीरे अपने पैर को कम करें।
- 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
मन में रखने के लिए चीजें
अपने पैर को धीमी, स्थिर फैशन में उठाना और कम करना सुनिश्चित करें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने का पीछे बोस्टर के खिलाफ रहता है। जब आपका घुटने पूरी तरह से सीधे होता है, तो अपने ट्रैक्टर को अनुबंधित करने का प्रयास करें और अपने घुटने को सभी तरह से सीधा करें। आप अपने टखने के लिए एक छोटे से दो या तीन पौंड कफ वजन जोड़कर इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
दीवार स्लाइड
दीवार स्लाइड व्यायाम आपके क्वाड, ग्ल्यूट्स और बछड़े की मांसपेशियों सहित कई मांसपेशी समूहों को काम करता है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- एक दीवार और पैर कंधे चौड़ाई के खिलाफ अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं, दीवारों को अपनी पीठ को पांच की गिनती के लिए स्लाइड करें जब तक कि आपके घुटने 45-डिग्री कोण पर न हों। (इससे भी ज्यादा मोड़ना न करें, क्योंकि इससे आपके घुटनों पर तनाव बढ़ जाएगा।) इस स्थिति को पांच सेकंड तक रखें।
- जब तक आप घुटनों के साथ पूरी तरह से सीधे नहीं होते हैं तब तक धीरे-धीरे दीवार को स्लाइड करके अपने घुटनों को सीधा करें।
- ऊपर दिए गए चरणों को 10 बार दोहराएं।
याद रखें, अगर आपको इस अभ्यास के साथ कोई दर्द या कठिनाई महसूस हो रही है तो रोकें।
मन में रखने के लिए चीजें
सुनिश्चित करें कि आप धीमे, स्थिर तरीके से खुद को कम करें और उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप बहुत कम नहीं बैठते हैं; ऐसा करने से आपके घुटनों पर अत्यधिक तनाव और तनाव हो सकता है। बहुत कम squatting भी बैक अप उठाना मुश्किल हो सकता है। दीवार स्लाइड करते समय दो डंबेल पर पकड़ना व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है।
टर्मिनल घुटने एक्सटेंशन
टर्मिनल घुटने का विस्तार (टीकेई) एक स्थायी स्थिति में अपने quads को मजबूत करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। टीकेई को एक कार्यात्मक व्यायाम माना जाता है, क्योंकि आपके शरीर के वजन का समर्थन करते समय आपके क्वाड काम करेंगे।
टर्मिनल घुटने के विस्तार अभ्यास को करने के लिए, आपको पहले अपने भौतिक चिकित्सक से थेरबैंड की तरह एक प्रतिरोध बैंड प्राप्त करना होगा। एक बार आपके पास बैंड हो जाने के बाद, आपको व्यायाम शुरू करने के लिए तैयार रहना चाहिए। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं:
- एक स्थिर वस्तु के चारों ओर अपने प्रतिरोध बैंड को बांधें ताकि यह आपके घुटने की ऊंचाई के आसपास लंगर हो। (एक टेबल का पैर एक अच्छी जगह है।)
- जिस पैर को आप व्यायाम करना चाहते हैं उसके साथ लूप में कदम उठाएं।
- अपने घुटने के चारों ओर प्रतिरोधी बैंड के साथ एंकर पॉइंट का सामना करें और अपने घुटने थोड़ा झुकाएं।
- बैंड पर तनाव डालने, धीरे-धीरे अपने घुटने को सीधा करें। जब आप अपने घुटने को पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश करते हैं तो प्रतिरोध बैंड को कुछ प्रतिरोध प्रदान करना चाहिए।
- एक बार जब आपका घुटने सीधे होता है और बैंड पर तनाव होता है, तो स्थिति को तीन सेकंड तक रखें।
- धीरे-धीरे अपने घुटने को थोड़ा बार झुकने दें।
- 15 पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास दोहराएं।
एक प्रो की तरह टीकेई कैसे करें
टर्मिनल घुटने के विस्तार अभ्यास करते समय, धीमी और स्थिर फैशन में स्थानांतरित होना सुनिश्चित करें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटने सीधे आपके पैर की उंगलियों पर चलता है; यह आपके पैर की उंगलियों पर गति के विमान से विचलित नहीं होना चाहिए। ऐसा करने से आपके घुटने पर अत्यधिक तनाव हो सकता है।
आप अपने रुख पैर के नीचे एक छोटा फोम पैड रखकर टीकेई को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। आप केवल एक पैर पर खड़े होने पर इसे कर कर संतुलन अभ्यास भी कर सकते हैं।
से एक शब्द
अपने क्वाड्रिसप्स को मजबूत रखने के लिए काम करने से आप गतिशीलता को अधिकतम करने में मदद कर सकते हैं और खेल में अत्यधिक उपयोग की संभावना को कम कर सकते हैं। अपने पीटी के साथ जांचें, और जानें कि आपको कौन सा ट्रैक्टर अभ्यास करना चाहिए।
> स्रोत:
शक्तियां, सी ईटाल। "वजन घटाने और गैर-भार वाले क्वाड्रिसिप्स अभ्यास के दौरान पेटेलोफेमोरल संयुक्त तनाव।" जॉस्पट, 44 (5) मई 2014. 320-327।