स्वस्थ स्नैकिंग के लिए एक गाइड
स्नैक्स की परिभाषा यह है: "भोजन के बीच भोजन का एक छोटा सा हिस्सा।" यह सवाल पूछता है - क्या भोजन का एक छोटा सा हिस्सा बनता है? आम तौर पर, हम स्नैक्स को 200 कैलोरी या उससे कम तक सीमित करने के लिए कहते हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स से पता चलता है कि आप स्नैक्स "पोषक तत्व युक्त, मिनी भोजन" बनाते हैं जो आपके दैनिक कैलोरी बजट से अधिक नहीं होंगे। टाइप 2 मधुमेह के साथ स्नैकिंग विशेष रूप से मुश्किल हो सकती है क्योंकि न केवल आप वजन के उद्देश्यों के लिए कैलोरी का प्रबंधन कर रहे हैं, आपको ऐसे तरीके से स्नैक्स करने की भी आवश्यकता है जो रक्त शर्करा को नकारात्मक रूप से प्रभावित न करें।
आदर्श स्नैक्सिंग आपकी जीवनशैली, रक्त शर्करा पैटर्न और दवाओं पर निर्भर करेगी। यदि आपको स्नैक्स की आवश्यकता है, तो शायद स्नैक्स को लगभग 15-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक सीमित करना और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि स्नैक्स में प्रोटीन और फाइबर होता है। स्नैक्स और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का सटीक समय व्यक्ति से अलग-अलग होगा।
आपको स्नैक्स की आवश्यकता होने पर आप कैसे जानते हैं?
- आपका रक्त शर्करा कम है: क्या आप भोजन के बीच हिलाने, पसीना या परेशान महसूस कर रहे हैं? इसका मतलब यह हो सकता है कि आपकी रक्त शर्करा बहुत कम है। कुछ दवाएं आपको कम रक्त शर्करा होने के जोखिम में डाल सकती हैं - और यदि आप भोजन में देरी या छोड़ देते हैं, या भोजन में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं तो आपकी रक्त शर्करा गिर सकती है। कम रक्त शर्करा को 70 मिलीग्राम / डीएल से कम माना जाता है (कुछ लोगों को उच्च स्तर पर लक्षण हो सकते हैं)। जब आप "मजाकिया" या लक्षण महसूस करते हैं, तो आपको अपनी रक्त शर्करा का परीक्षण करना चाहिए। यदि आपकी रक्त शर्करा कम है, तो आप इसे 15 ग्राम फास्ट-एक्टिंग कार्बोहाइड्रेट के साथ इलाज करना चाहेंगे: 3-4 ग्लूकोज टैबलेट, रस का 4oz (1 छोटा रस बॉक्स), स्कीम दूध के 8oz, और फिर सुनिश्चित करने के लिए फिर से परीक्षण करें यह बढ़ गया है। यदि आपकी रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं हुई है तो इन चरणों को दोहराएं। लक्ष्य कम रक्त शर्करा को जितना संभव हो उतना उतना ही रोकना है। यदि आप ऐसी दवाएं ले रहे हैं जो इंसुलिन या सल्फोन्यूरियास जैसे हाइपोग्लाइसेमिया का कारण बन सकती हैं तो आपको भोजन के बीच एक छोटा सा नाश्ता होना पड़ सकता है।
- आप रात्रिभोज पर अधिक भोजन कर रहे हैं: एक नाश्ता आपको अगले भोजन तक "ज्वार" करने के लिए है। दोपहर में एक छोटा सा नाश्ता शामिल करना रात में अतिरक्षण रोक सकता है। उदाहरण के लिए - यदि आप दोपहर 12 बजे दोपहर का भोजन करते हैं और रात्रिभोज 7 बजे तक नहीं है, संभावना है कि आपको 4 बजे के आसपास एक स्नैक्स चाहिए।
स्नैक्स आपको टालना चाहिए
रक्त शर्करा स्पाइक्स के प्रभाव और रोकथाम को भरने के लिए, उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम प्रोटीन स्नैक्स - सफेद क्रैकर्स, कुकीज़, प्रेट्ज़ेल और चिप्स से बचें।
इन प्रकार के खाद्य पदार्थ रक्त बढ़ने को भेज देंगे और बाद में अधिक कार्बोहाइड्रेट cravings का कारण बन सकता है। वे अतिरक्षण के लिए भी आसान हैं क्योंकि उनमें थोड़ा प्रोटीन और फाइबर होता है। अपने स्नैक्स को लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट रखने का लक्ष्य रखें, लेकिन 30 ग्राम से अधिक नहीं। आम तौर पर, टाइप 2 मधुमेह वाले लोग कम कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स के साथ सबसे अच्छा करते हैं। अपने रक्त शर्करा का अधिक बार परीक्षण करने से आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि आपका शरीर कैसा प्रतिक्रिया दे रहा है और कौन सा स्नैक्स आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। आदर्श रूप में, आप चाहते हैं कि आपके स्नैक में कम से कम 3 जी फाइबर और लगभग 4 जी प्रोटीन हो।
अच्छे स्नैक्स के उदाहरण
- 1 बड़ा सेब (~ 4oz) 1 बड़ा चमचा सभी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, बादाम मक्खन, काजू मक्खन या सूरज मक्खन के साथ।
~ 160 कैलोरी, 8 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर, 60 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
- 1 चम्मच (नारंगी, पीला, लाल, हरा) 2 चम्मच बीन डुबकी के साथ काट लें।
~ 110 कैलोरी, 6 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर, 120 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी फाइबर, 3.6 जी प्रोटीन
- 2 चम्मच गाजर 2 चम्मच हम्स या 2 चम्मच guacamole के साथ।
~ 140 कैलोरी, 6 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 21 कार्बोहाइड्रेट, 4.5 ग्राम फाइबर, 120 मिलीग्राम सोडियम, 3 जी प्रोटीन
- खोल में 1½ कप edamame, समुद्री नमक के साथ छिड़कना।
~ 188 कैलोरी, 5.6 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7.5 जी फाइबर, 250 मिलीग्राम सोडियम, 15 ग्राम प्रोटीन
- 2 अंडे का सफेद (हार्ड उबला हुआ) ¼ कप भाग स्कीम ricotta पनीर और कटा हुआ लाल मिर्च शीर्ष मिश्रण पूरे गेहूं की रोटी के 1 टुकड़े (प्रति टुकड़ा कार्बो के 15 ग्राम) के साथ
~ 200 कैलोरी, 4 जी वसा, 2 जी संतृप्त वसा, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 280 ग्राम सोडियम, 6 जी फाइबर, 17 ग्राम प्रोटीन
- ½ कप जमे हुए आड़ू (माइक्रोवेव में गर्म) 6oz कम वसा वाले वेनिला ग्रीक दही + 2 चम्मच जमीन flaxseed भोजन के साथ मिश्रण।
~ 1 9 5 कैलोरी, 2 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.5 जी फाइबर, 75 मिलीग्राम सोडियम, 17.5 प्रोटीन
अपने लाभ के लिए नाश्ता
अपनी भोजन योजना में स्नैक्स जोड़ना विटामिन, खनिजों और फाइबर को जोड़ने का एक शानदार तरीका है। लेकिन, एक स्नैक्स के लिए वेंडिंग मशीन पर जाना आमतौर पर फायदेमंद नहीं होता है।
कभी-कभी आपको अपनी भूख को रोकने और अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट स्नैक की आवश्यकता होती है। नीचे आपको कुछ पौष्टिक स्नैक विकल्प मिलेगा जो लगभग 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हैं:
- 1 कप एयर-पॉप पॉपकॉर्न
- 12-15 भुना हुआ या कच्चा, अनसाल्टेड बादाम
- 1/2 कप कम वसा वाले कॉटेज पनीर
- एक छोटे एवोकैडो का 1/4
- 1 कम वसा स्ट्रिंग पनीर
- 1 बड़ा चमचा मूंगफली का मक्खन वाला 5 बच्चे गाजर
> स्रोत:
> अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स। वयस्कों और किशोरों के लिए स्मार्ट स्नैकिंग ।