नाश्ता खाने का एक और कारण
आपने शायद सुना है कि नाश्ते दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है: यह आपके चयापचय को शुरू करता है और अक्सर चरण निर्धारित करता है कि दिन के शेष के लिए आपके भोजन विकल्प कितने अच्छे होंगे। लेकिन सवाल बनी हुई है: आप नाश्ते के लिए क्या खाना चाहिए? हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि एक बड़ा, उच्च वसा, और उच्च प्रोटीन नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।
एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को या तो एक छोटे, उच्च कार्बोहाइड्रेट नाश्ते या तीन महीने के लिए एक बड़ा, उच्च प्रोटीन / उच्च वसा नाश्ता (निचला कार्बोहाइड्रेट) यादृच्छिक बनाया गया था। बड़े नाश्ता ने कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 33% प्रदान किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि उन लोगों को एक बड़े, उच्च प्रोटीन / उच्च वसा वाले नाश्ते के लिए आवंटित किया गया था, हेमोग्लोबिन ए 1 सी (-4.62% बनाम -1.46%; पी = 0.047) और सिस्टोलिक रक्तचाप में कमी (-9.58 बनाम -2.48 मिमीएचजी; पी = 0.04)। बड़े नाश्ते समूह में टाइप 2 मधुमेह वाले लगभग अधिक वजन वाले लोग अपनी दवाओं को कम करने में सक्षम थे, और छोटे नाश्ते समूह में से कोई भी रोगी इस लक्ष्य को पूरा करने में सक्षम नहीं था। दोनों समूह वही मात्रा (<1 किलो) के बारे में खो गए।
हम इसका क्या कर सकते हैं?
जबकि समूह ने बड़े, कम कार्बोहाइड्रेट खाया, उच्च प्रोटीन / उच्च वसा नाश्ता दवाओं और रक्तचाप को कम करने में सक्षम था, ऐसा इसलिए नहीं था क्योंकि वे अधिक वजन कम कर चुके थे।
उनके रक्त शर्करा में सुधार होने का एक संभावित कारण यह है कि सुबह में रक्त शर्करा अधिक होता है और यदि आप एक बड़े कार्बोहाइड्रेट भोजन खाते हैं, तो जब आपकी रक्त शर्करा पहले से ऊंचा हो जाती है, तो रक्त शर्करा पूरे दिन उच्च रहता है। जिगर शाम को चीनी पैदा करता है जब आप उपवास में होते हैं।
कुछ लोग उच्च सुबह रक्त शर्करा के साथ जागते हैं - इसे सुबह की घटना कहा जाता है । इसके अलावा, लोग सुबह में अधिक इंसुलिन प्रतिरोधी होते हैं; ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए कोशिकाओं को चीनी लाने में इंसुलिन कम प्रभावी होता है। कम कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने से रक्तचाप में प्रवेश करने वाली कम शक्कर और कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है। अंतिम परिणाम बेहतर रक्त शर्करा है। आखिरकार, एक उच्च कार्बोहाइड्रेट नाश्ते जैसे बैगेल, या अनाज के बड़े कटोरे खाने से वास्तव में पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट cravings का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च रक्त शर्करा होता है। इन प्रकार के खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को तेज दर से तेज करने का कारण बनते हैं। इसके बाद रक्त शर्करा में एक बूंद है जो गंभीरता पैदा कर सकती है।
हम अपने दिन-प्रति-दिन जीवन में इन निष्कर्षों को कैसे लागू कर सकते हैं?
मधुमेह की बात करते समय सामान्यीकृत करना मुश्किल है, लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट, नाश्ते के लिए उच्च प्रोटीन भोजन फायदेमंद होने की संभावना है। यह सुबह इंसुलिन प्रतिरोध के साथ मदद कर सकता है और पूरे दिन cravings को कम कर सकता है। हालांकि, कम कार्बोहाइड्रेट भोजन का मतलब कार्बोहाइड्रेट नहीं है। आप कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से बचना नहीं चाहते हैं, बल्कि नाश्ते के लिए लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने का लक्ष्य रखते हैं। एक उच्च वसा वाले नाश्ते को खाने के विरोध में, संशोधित वसा खाने का लक्ष्य है, खासकर यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
वसा एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है लेकिन कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में प्रति ग्राम कैलोरी से दोगुना है।
मुझे किस तरह का कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?
जटिल कार्बोहाइड्रेट जो फाइबर में समृद्ध होते हैं और कम से कम संसाधित होते हैं, वे आपके सर्वोत्तम विकल्प होते हैं। फाइबर उस दर को धीमा करने में मदद करता है जिस पर ग्लूकोज रक्त प्रवाह में प्रवेश करता है, जो अच्छे रक्त शर्करा नियंत्रण को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। तंतुमय खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण रखते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायता कर सकते हैं। फाइबर में समृद्ध कार्बोहाइड्रेट में फल, सब्जियां, फलियां (सेम), और पूरे अनाज शामिल हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि पूरे अनाज में समृद्ध आहार दिल की बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट नाश्ता के उदाहरण:
- 3 scrambled अंडा सफेद + 1 पूरे अंडा, ½ कप पकाया पालक, ¼ कप कटा हुआ कम वसा वाले पनीर और पूरे अनाज की रोटी के 2 स्लाइस (100% पूरे गेहूं, राई या जई रोटी)
- 1 गैर-वसा ग्रीक दही ½ कप कम वसा वाले कॉटेज पनीर, ¾ कप ब्लूबेरी, और 2 बड़े चम्मच कटा हुआ बादाम के साथ मिश्रित
- 1 बड़ा अनाज अंग्रेजी मफिन 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन और कुछ कटा हुआ स्ट्रॉबेरी, 2 स्लाइस कम सोडियम टर्की
- ½ कप पके हुए दलिया, ½ कप कटा हुआ आड़ू के साथ, 1 बड़ा चम्मच जमीन flaxseed भोजन और 2 हार्ड उबला हुआ अंडा सफेद
* किसी भी नई भोजन योजना शुरू करने से पहले हमेशा अपने पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक से परामर्श लें।
> स्रोत:
राबिनोवित्ज़, एचआर, बोएज़, एम।, गंज, टी।, जकूबोविच, डी।, मटास, जेड, मदर, जेड और वेनस्टीन, जे। (2013), प्रोटीन और वसा में समृद्ध बिग नाश्ता टाइप 2 में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करता है मधुमेह रोगियों के। मोटापा। दोई: 10.1002 / oby.20654
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन