टाइप 2 मधुमेह आहार
चूंकि कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट, सीधे आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं , आपका आहार मधुमेह के प्रबंधन में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे: स्टार्च, फल, दूध / दही, फलियां, मिठाई, और कैंडी। जब चयापचय कार्बोहाइड्रेट चीनी (ग्लूकोज) में बदल जाता है, जो शरीर का ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है। इंसुलिन, पैनक्रियास द्वारा उत्पादित हार्मोन, रक्त प्रवाह से ग्लूकोज को ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए कोशिकाओं तक ले जाता है।
जब आपको मधुमेह होता है, तो रक्त शर्करा का प्रबंधन करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि आपके पैनक्रिया पर्याप्त इंसुलिन नहीं बना रहे हैं या इंसुलिन इसे कुशलता से उपयोग नहीं किया जा रहा है। यह आमतौर पर तब होता है जब आप अधिक वजन रखते हैं। बहुत अधिक भोजन वजन बढ़ाने और मोटापा में योगदान कर सकता है, जिससे आपके शरीर को इंसुलिन के लिए अधिक प्रतिरोधी बना दिया जा सकता है । संतुलित, संशोधित कार्बोहाइड्रेट आहार कैसे खाना सीखना, वजन कम करने और अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में आपकी मदद कर सकता है।
मधुमेह वाले हर किसी को अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंधन करने की आवश्यकता होती है। चाहे वे अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने, कार्बोहाइड्रेट की गिनती, या कार्बोहाइड्रेट आहार को खाने से, यह वजन घटाने , रक्त शर्करा नियंत्रण, और अक्सर ट्राइग्लिसराइड्स में कमी (एक प्रकार की वसा जो आपके जोखिम को बढ़ा सकती है, दिल की बीमारी)। इसके अलावा, टाइप 2 मधुमेह वाले अधिकांश लोगों को वजन कम करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए, हमें अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है। फाइबर को बढ़ाकर, कुल हिस्सों को कम करने, मिठाई और फास्ट फूड जैसे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने और सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट , वसा और प्रोटीन चुनने , टाइप 2 मधुमेह वाले लोग वजन कम कर सकते हैं।
कई तरह की भोजन योजनाएं हैं जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। आपको कूदने के लिए मधुमेह के खाने के कुछ बेहतरीन तरीकों को समझने में कुछ समय व्यतीत करें।
मधुमेह के लिए खाने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं?
पोषण के बारे में जितना हो सके उतना खुद को शिक्षित करें। जानें कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, आपको कौन से खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए, जब आपको खाना चाहिए, और अपने भोजन को कैसे नियंत्रित किया जाए। कृपया ध्यान दें कि कैलोरी की जरूरतों, वजन इत्यादि के आधार पर सटीक भाग व्यक्तिगत रूप से अलग-अलग होते हैं। आरंभ करने के कुछ शानदार तरीके यहां दिए गए हैं:
प्लेट विधि का अभ्यास करें: प्लेट विधि आपके कार्बोहाइड्रेट को सीधे गिनने के बिना अपने भोजन को नियंत्रित करने का एक आसान तरीका है। गैर-स्टार्च वाली सब्जियों , पूरे अनाज और दुबला प्रोटीन बढ़ाने पर इसका जोर है। फाइबर सेवन बढ़ाने के लिए प्लेट विधि एक शानदार तरीका है। फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ धीमा करने में मदद कर सकते हैं कि आपके रक्त शर्करा कितनी जल्दी बढ़ते हैं। एक उच्च फाइबर आहार खाने से आप वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं क्योंकि धीमी गति से उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को चयापचय किया जाता है, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।
पूरी तरह से महसूस करना आपके कैलोरी सेवन को कम करने और वजन घटाने में सहायता करने में मदद कर सकता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी विटामिन और खनिजों में समृद्ध होते हैं, जो आपके पोषण को बढ़ावा देते हैं।
प्लेट विधि का अभ्यास करने के लिए, बस अपनी प्लेट को तीन में विभाजित करें। सलाद, ब्रोकोली, स्ट्रिंग सेम, फूलगोभी, टमाटर इत्यादि जैसे आधे प्लेट को गैर-स्टार्च वाली सब्जियां बनाएं। भुना हुआ चिकन, ग्रील्ड या बेक्ड मछली, या दुबला मांस जैसे सिर्लॉइन स्टेक जैसे प्रोटीन दुबला करने के लिए अपनी प्लेट का एक चौथाई समर्पित करें। । प्रोटीन का आपका हिस्सा लगभग 3-4oz (कार्ड के डेक का आकार, या आपके हाथ की हथेली) होना चाहिए। और आखिरकार, अपनी प्लेट का एक चौथाई एक जटिल कार्बोहाइड्रेट बनाएं, जैसे कि क्विनो, ब्राउन चावल, जौ, बेक्ड मीठे आलू जैसे स्टार्च वाली सब्जी, या चम्मच, या काले सेम जैसे एक दाग। आपका हिस्सा लगभग 1 कप या मुट्ठी भर के बारे में होना चाहिए। आप अपने भोजन में कुछ स्वस्थ वसा जोड़ सकते हैं, जैसे खाना पकाने के लिए एवोकैडो या जैतून का तेल। तेल की एक सेवा लगभग 1 चम्मच है और एवोकैडो का एक हिस्सा एवोकैडो का एक तिहाई है।
आपकी कैलोरी जरूरतों के आधार पर, आप वसा का सेवन भी बढ़ा सकते हैं। यदि आप अभी भी इस भोजन के बाद भूख लगी हैं, तो गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की एक और मदद करें। धीरे-धीरे खाना और अपने भोजन का आनंद लें।
एक सतत कार्बोहाइड्रेट आहार खाएं: जब आपको मधुमेह होता है, तो आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंधन करना चाहिए क्योंकि कार्बोहाइड्रेट ऐसे खाद्य पदार्थों के प्रकार होते हैं जो रक्त शर्करा को सबसे ज्यादा प्रभावित करते हैं। एक सतत कार्बोहाइड्रेट आहार का मतलब है कि आप एक ही समय में उसी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के बारे में खाते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको रोज़ाना वही खाद्य पदार्थ खाना पड़ेगा, लेकिन आप प्रत्येक भोजन के लिए उसी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने का लक्ष्य रखते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, स्नैक्स के लिए कार्बोहाइड्रेट के 15 ग्राम, और रात के खाने के लिए 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने का निर्देश दिया जाता है, तो आप उस दैनिक चिपकने की कोशिश करना चाहते हैं। एक सतत कार्बोहाइड्रेट आहार खाने से आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने और उतार-चढ़ाव को रोकने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन नाश्ते के लिए थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और उसके बाद अगले दिन नाश्ते के लिए भारी कार्बोहाइड्रेट भोजन होता है, तो आपके रक्त शर्करा की संभावना बढ़ जाती है।
लगातार होने से आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद मिलती है। यदि आप इस प्रकार के आहार का पालन करते हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट समझदार होने की आवश्यकता होगी। आपको एक अच्छा कार्बोहाइड्रेट काउंटर होना होगा, पता चलेगा कि छुपे हुए कार्बोहाइड्रेट कहाँ रहते हैं , और कुछ अच्छे कार्बोहाइड्रेट गिनती उपकरण हैं ।
भोजन के कुछ प्रकार सीमित करें : कुछ प्रकार के भोजन सीमित करना उन सभी लोगों पर लागू होता है जिनके पास मधुमेह है। और काफी ईमानदारी से, भले ही आपको मधुमेह न हो, भले ही इन प्रकार के खाद्य पदार्थों को सीमित करना स्वस्थ भोजन का हिस्सा है। कुछ प्रकार के परिष्कृत, प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे सफेद रोटी, पास्ता, रस, मिठाई, केक, और कैंडी, रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, उनमें बहुत कम पोषण होता है और कैलोरी में समृद्ध होते हैं जो वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं। जबकि मधुमेह वाले कई लोग मानते हैं कि वे फल, ताजा, पूरे फल, जैसे जामुन नहीं खा सकते हैं, मधुमेह आहार का हिस्सा हो सकते हैं । फल का हिस्सा और आप कैसे फल खाते हैं सावधानी से विचार किया जाना चाहिए। फलों के रस से पूरी तरह से बचने का लक्ष्य रखें जब तक कि आपकी रक्त शर्करा कम न हो। अपने फल सर्विंग्स को लगभग 2-3 प्रति दिन रखने की कोशिश करें और कुछ प्रकार के फल जैसे सूखे फल और अंगूर से बचने पर विचार करें , जो रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ा सकते हैं। पूरे अनाज की रोटी या पूरे अनाज पास्ता जैसे पूरे अनाज के लिए सफेद रोटी, पास्ता, और बैगल्स बदलें। ये परिवर्तन आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, आपके फाइबर सेवन में वृद्धि करने और आपके पोषण को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। ध्यान रखें कि, हालांकि आपने पूरे अनाज के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को बदल दिया है, फिर भी भाग महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह में दलिया के लिए अपने शक्कर अनाज स्वैप करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप असीमित मात्रा खा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा अभी भी कैलोरी नियंत्रण और रक्त शर्करा नियंत्रण दोनों के लिए महत्वपूर्ण है।
भाग नियंत्रण के बारे में जानें: कार्बोहाइड्रेट की मात्रा मधुमेह के प्रबंधन की बात आती है जब कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण होती है। आपको प्रति दिन आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके वजन, गतिविधि स्तर, कैलोरी की जरूरतों के आधार पर निर्धारित की जा सकती है, और आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट का जवाब कैसे देता है। अपने मधुमेह के शिक्षक से चर्चा करें कि आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है , ताकि आप पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट के अपने ग्राम को नियंत्रित कर सकें। यदि आप कार्बोहाइड्रेट गिनती में रूचि नहीं रखते हैं या आपको यह बहुत जटिल लगता है, तो प्लेट विधि का अभ्यास करना है।
कार्बोहाइड्रेट की एक सेवारत लगभग 15 ग्राम है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप प्रति भोजन 15 जी तक सीमित हैं, लेकिन हम संदर्भ बिंदु के रूप में 15 जी का उपयोग करते हैं। अधिकांश लोगों में प्रति भोजन लगभग 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। कुछ लोगों को कम कार्बोहाइड्रेट खाने से लाभ होता है, जबकि अन्य लोगों को अधिक सक्रिय होने की आवश्यकता हो सकती है या अधिक कैलोरी सेवन की आवश्यकता होती है। इस पर निर्भर करता है कि क्या आप एक्सचेंज विधि (कार्बोहाइड्रेट गिनती के लिए एक पुरानी विधि) या कुल ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की गिनती कर रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपका मधुमेह शिक्षक आपको सिखा सकता है कि कार्बोहाइड्रेट या कुल ग्राम के हिस्सों को कैसे गिनना है।
एक संतुलित भोजन खाने से इसका मतलब है कि उन खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से को नियंत्रित करना जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, खासकर यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करते हैं और पनीर की अंतहीन मात्रा खाने लगते हैं (क्योंकि यह कम कार्ब है), बाधाएं हैं कि आप वजन कम नहीं करेंगे।
यहां कुछ भाग दिए गए हैं:
- फल की एक सेवा: 1 पूरा टुकड़ा, 1 कप बेरीज, 1/2 कप मिश्रित फल या खरबूजे, 12-15 अंगूर या चेरी (प्रतिदिन 2-3 सर्विंग्स के लिए फल रखें)
- एक स्टार्च की एक सेवा: रोटी का 1 टुकड़ा, 1/3 कप पके हुए पास्ता या चावल, 1/2 कप पके हुए दलिया, 3/4 कप unsweetened अनाज, 1/3 कप सेम, 1 छोटा आलू (एक कंप्यूटर माउस का आकार)
- प्रोटीन और वसा में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, लेकिन उनमें अभी भी कैलोरी होती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन खाने से, उच्च वसा आहार रक्त शर्करा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। प्रत्येक व्यक्ति के पास एक व्यक्तिगत भोजन योजना होनी चाहिए, क्योंकि आपके लिए क्या काम करता है किसी और के लिए काम नहीं कर सकता है। यदि यह आपके लिए सही है तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से चर्चा करें।
- प्रोटीन: 1 भोजन प्रति भोजन लगभग 3-4 औंस, कार्ड के डेक का आकार या आपके हाथ की हथेली का आकार है।
- वसा: 1 सेवारत है: 1 चम्मच जैतून का तेल, 1/3 एवोकैडो, ~ 1 चम्मच अखरोट मक्खन। दोबारा, इसका मतलब यह नहीं है कि आप प्रति भोजन तक सीमित हैं। प्रोटीन जैसे अन्य खाद्य पदार्थों में भी वसा होता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि वसा की मात्रा वसा की गुणवत्ता के रूप में महत्वपूर्ण नहीं है। जैतून का तेल, नट, बीज, एवोकैडो जैसे स्वस्थ वसा चुनने का लक्ष्य रखें। जब संभव हो, तो एक सेवारत के लिए लेबल और छड़ी पढ़ें। उदाहरण के लिए: यदि आप मेयोनेज़, या अखरोट मक्खन का उपयोग कर रहे हैं, तो लेबल को पढ़ें और एक सेवारत में चिपके रहें।
- गैर स्टार्च वाली सब्जियां: 1/2 कप पकाया जाता है या 1 कप कच्चा होता है। रोजाना 5-7 सर्विंग्स खाने की कोशिश करें। गैर-स्टार्च वाली सब्जियां आमतौर पर एक खाद्य पसंद होती हैं जो आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। जब आप पूर्ण रखने में मदद कर सकते हैं तो लोड करें।
- मिठाई: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है कि प्रति दिन अतिरिक्त शर्करा की अधिकतम मात्रा सीमित है: पुरुष: 150 कैल प्रति दिन (37.5 ग्राम या 9 चम्मच)। महिलाएं: प्रति दिन 100 कैल (25 ग्राम या 6 चम्मच)।
मैं रोज़मर्रा की जिंदगी में अपने मधुमेह आहार कैसे शामिल कर सकता हूं?
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन का सुझाव है कि मधुमेह वाले लोगों को उनकी पसंद / नापसंद, संस्कृति, जीवनशैली, वजन, शिक्षा स्तर इत्यादि के आधार पर व्यक्तिगत भोजन योजनाएं मिलती हैं। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ बैठक कार्बोहाइड्रेट को समझने में आपकी मदद करने का एक शानदार तरीका है। एक स्वस्थ मधुमेह आहार। वे आपको एक व्यक्तिगत भोजन योजना और उपकरण प्रदान कर सकते हैं जो आपको अच्छे भोजन विकल्प बनाने के लिए शुरू करने के लिए आवश्यक है। यदि आप किसी के साथ मिलने में असमर्थ हैं, तो छोटे चरणों में खाने के अपने नए तरीके से संपर्क करें।
यदि आप इस सारी जानकारी से अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो छोटे से शुरू करें। खाद्य भंडार के लिए सिर और कुछ स्वस्थ वस्तुओं को उठाओ । यदि आपके घर में स्वस्थ भोजन नहीं है, तो आप स्वस्थ भोजन को एक साथ नहीं रख पाएंगे। दूसरा, अपने प्रलोभन से छुटकारा पाएं। आप बाहरी पर क्या घिरा हुआ नियंत्रण नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अपने घर में क्या नियंत्रित कर सकते हैं। कुकीज़, केक, रस, और चिप्स टॉस करें। यदि यह वहां नहीं है, तो आप इसे प्राप्त नहीं कर सकते हैं। यदि आप समय-समय पर शामिल होना चाहते हैं, तो इसे बाहर निकालें। चलने के बाद आइसक्रीम के लिए बाहर जाओ। आप इसकी सराहना करेंगे। आप इस बात से हैरान होंगे कि आप खाने के अपने नए तरीके का कितना आनंद लेंगे और आप जिस तरह से खाना खाते थे उस पर आप कितने आश्चर्यचकित होंगे। हालांकि, धैर्य रखें। नई आदतों को बनाने में समय लगता है।
याद रखें कि आप जो भी परिवर्तन कर सकते हैं वह आपके प्रयास के लायक है। यहां तक कि सबसे छोटा परिवर्तन भी आपकी ऊर्जा और रक्त शर्करा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप नाश्ते के लिए डोनट और शक्कर कॉफी खाने के लिए उपयोग करते हैं, तो मूंगफली के मक्खन के साथ पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन पर स्विच करें और अपनी कॉफी में चीनी को कम करें। अगले हफ्ते, अपने सैंडविच में दोपहर के भोजन पर सब्जियां जोड़ें या सब्जियों को काट लें। एक और सप्ताह के बाद, प्रति सप्ताह दो रात रात का खाना बनाने और प्लेट विधि का अभ्यास करने का फैसला करें। एक बार जब आप बेहतर महसूस करना शुरू कर देते हैं, तो आप परिवर्तन करना जारी रखना चाहेंगे।
इसके बारे में सोचें: आप जो खाते हैं वह आपके रोजमर्रा की जिंदगी का एक प्रमुख हिस्सा है। स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए लगातार परीक्षण किया जा रहा है। चाहे आप लगातार कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करें, प्लेट विधि का अभ्यास करें, या कार्बोहाइड्रेट के अपने हिस्से को कम करें और बेहतर भोजन विकल्प बनाएं, आपको यह तय करना होगा कि आपका नया मंत्र स्वस्थ भोजन करना है। एक मधुमेह "आहार" एक अस्थायी बात नहीं है। अपने लिए छोटे, यथार्थवादी लक्ष्यों को बनाकर, आप वजन कम करने और अपने रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में सफल हो सकते हैं। खाने के नए तरीके को समायोजित करने में कुछ समय लगता है, और आप थोड़ी देर में पर्ची कर सकते हैं। यह ठीक है। खुद को कुछ गलतियों को करने और आगे बढ़ने की अनुमति दें।
अगर तुम्हे सहायता की जरुरत है
जैसा कि कुछ भी नया है, कभी-कभी हमें मदद की ज़रूरत होती है। यदि आपको सहायता चाहिए तो अपने प्रमाणित मधुमेह शिक्षक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से संपर्क करने में संकोच न करें। वे विशेषज्ञ हैं और वे आपकी मदद करने के लिए हैं। आप प्रेरणा, टिप्स और अधिक शिक्षा के लिए ऑनलाइन संसाधनों का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अधिक जानकारी की तलाश में हैं, तो किसी और को ढूंढने पर विचार करें जो प्रेरणा और प्रेरणा के लिए मधुमेह है। आप डायबिटीज के साथ दूसरों से मिलने के लिए ऑनलाइन तरीके के लिए हमेशा मदद के लिए अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन या dLife.com पर देख सकते हैं।
से एक शब्द
एक स्वस्थ आहार खाना मधुमेह का प्रबंधन करने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है। हालांकि यह मुश्किल लग सकता है, यह नियंत्रित है। और आज हम न केवल अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्पों के साथ बमबारी कर रहे हैं, बल्कि हम स्वस्थ लोगों के साथ भी गंदे हैं। अमेरिका स्वस्थ खाने बैंडविगॉन पर कूद गया है। आपके पास मौजूद सभी संसाधनों का उपयोग करें। छोटे, मूर्त लक्ष्य निर्धारित करें, और अपनी सभी जीत को गले लगाओ। आप स्वस्थ भोजन कर सकते हैं और इसका भी आनंद ले सकते हैं।