जटिल, सरल, और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट

जब आपको मधुमेह होता है तो आपको खाने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची और खाना नहीं चाहिए

मधुमेह के प्रबंधन और वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ आहार आवश्यक है। और कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको ध्यान से चुनने की ज़रूरत है, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट। लेकिन, यह एक भ्रमित कार्य हो सकता है। हमें सरल carbs और परिष्कृत लोगों से बचने के लिए कहा जाता है, और जटिल लोगों का चयन, लेकिन इसका क्या मतलब है?

कार्बोहाइड्रेट में क्या खाद्य पदार्थ होते हैं?

खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनमें अनाज और स्टार्च सब्जियां, फल, दूध / दही, स्नैक्स खाद्य पदार्थ और मिठाई जैसे स्टार्च शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो रक्त शर्करा को सबसे ज्यादा प्रभावित करते हैं। वे महत्वपूर्ण हैं क्योंकि शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में कार्बोहाइड्रेट भूमिका निभाते हैं। वे खाद्य पदार्थों में स्वाद, फाइबर और बनावट भी जोड़ते हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या करते हैं और आपको उनकी आवश्यकता क्यों होती है?

जब खाया जाता है, कार्बोहाइड्रेट चयापचय होते हैं और चीनी या ग्लूकोज में टूट जाते हैं। ग्लूकोज शरीर का ईंधन या ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है, लेकिन जब आपके पास प्रीबिएथियस या मधुमेह होता है तो आपका शरीर चीनी को सही तरीके से संभाल नहीं लेता है। ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए कोशिकाओं को चीनी लेने के बजाय, यह रक्त में बनी हुई है। रक्त में अत्यधिक या उच्च चीनी बहुत ही समस्याग्रस्त हो सकती है। ऊंचे शर्करा से बचने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के अच्छे गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। वास्तव में, आपके द्वारा चुने गए कार्बोहाइड्रेट का प्रकार आपके मूड, रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को प्रभावित कर सकता है। एक स्वस्थ, संतुलित, उच्च फाइबर खाने, कार्बोहाइड्रेट नियंत्रित आहार रक्त शर्करा को कम करने, वजन कम करने और ऊर्जा के स्तर में वृद्धि करने में मदद कर सकता है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट सेवन वजन बढ़ सकता है क्योंकि ग्लूकोज जिसे ऊर्जा के रूप में उपयोग नहीं किया जाता है या मांसपेशी या यकृत में बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत किया जाता है उसे एडीपोज ऊतक में वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट के किस प्रकार आप खा सकते हैं और इससे बचें?

कार्बोहाइड्रेट चुनते समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनना सर्वोत्तम होता है जो फाइबर में समृद्ध होते हैं और चीनी में कम होते हैं।

बस कहा गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट को polysaccharides के रूप में परिभाषित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि उनमें कम से कम तीन ग्लूकोज अणु होते हैं। इस श्रेणी में आने वाले खाद्य पदार्थ स्टार्च, जैसे कि फलियां, अनाज, मटर और आलू हैं। आहार फाइबर को स्टार्च भी माना जाता है और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और पूरे अनाज में पाया जाता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट वे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें केवल एक या दो चीनी अणु होते हैं, उन्हें मोनोसैक्साइड और डिसैकराइड के रूप में जाना जाता है। इन खाद्य पदार्थों में दूध, फल, रस, टेबल चीनी, और सिरप जैसी चीजें शामिल हैं। कुछ साधारण कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ होते हैं, जैसे कि फल , और कम वसा वाले / गैर-वसा वाले दूध। इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन, खनिजों, एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर होते हैं, जो पोषण को बढ़ावा दे सकते हैं और धीमे हो जाते हैं कि रक्त शर्करा कितनी जल्दी बढ़ता है। हालांकि वे स्वस्थ हैं, उन्हें भाग नियंत्रित किया जाना चाहिए। सिरप, रस , सोडा, टेबल चीनी, आदि जैसे अन्य साधारण कार्बोहाइड्रेट में थोड़ा फाइबर होता है और कोई वास्तविक पौष्टिक मूल्य नहीं होता है - जिससे रक्त शर्करा की चपेट में आने, वजन घटाने और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। इन प्रकार के खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से टाला जाना चाहिए या बहुत कम खाया जाना चाहिए।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे सफेद रोटी और सफेद पास्ता, स्टार्च अंडरगोन प्रसंस्करण होते हैं जो अनाज के ब्रैन और रोगाणु को हटाते हैं, उन्हें फाइबर, विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट से अलग करते हैं।

ये खाद्य पदार्थ बड़े रक्त शर्करा की स्पाइक्स भी पैदा कर सकते हैं और पोषक तत्वों के लिए कम पैदावार पैदा कर सकते हैं। परिष्कृत अनाज चुनने के बजाय, पूरे अनाज चुनना बेहतर है। वास्तव में, शोध से पता चला है कि परिष्कृत अनाज के बजाय पूरे अनाज चुनने से दिल की बीमारी का खतरा कम हो सकता है, रक्तचाप कम हो सकता है और वजन घटाने में सहायता मिल सकती है। पूरे अनाज में पाया जाने वाला फाइबर उस गति को धीमा कर देता है जिस पर रक्त शर्करा बढ़ता है। पूरे अनाज में अधिक विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

तो मैं कहां से शुरू करूं?

कार्बोहाइड्रेट के इन प्रकारों से बचें:

• पेय पदार्थ: रस (यहां तक ​​कि 100% फलों का रस), सोडा, मीठे आइस्ड चाय, नींबू पानी, गेटोरेड, विटामिन पानी, मीठे कॉफी पेय, स्वादयुक्त दूध

• स्टार्च: व्हाइट ब्रेड: रोल, बैगल्स, नायक रोटी, इतालवी रोटी, बहु-अनाज की रोटी (यह जरूरी नहीं कि पूरे अनाज), सफेद पास्ता, सफेद चावल, मफिन, क्रॉइसेंट, स्कोन, मीठे अनाज
• स्नैक खाद्य पदार्थ: सफेद पटाखे, चिप्स, प्रेट्ज़ेल, मीठे सूखे फल, दही कवर स्नैक्स, कुकीज़, केक, आइसक्रीम, कैंडी बार, अनाज सलाखों
• मसालों और अतिरिक्त शर्करा: कच्चे, शहद, एग्वेव, गुड़, मकई सिरप, फ्रक्टोज़, उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप, सुक्रोज, डेक्सट्रोज, माल्टोस, फलों का रस ध्यान में सिरप, चीनी, ब्राउन शुगर, चीनी

इसके बजाय इन कार्बोहाइड्रेट चुनें:

• शून्य कार्बोहाइड्रेट के साथ पेय पदार्थ: पानी (जोड़ा स्वाद के लिए नींबू या नींबू जोड़ें), सेल्टज़र, unsweetened आईसीड चाय, हर्बल चाय, कॉफी, आहार पेय
• कार्बोहाइड्रेट में कम पेय पदार्थ : बादाम दूध (सादा), सोया दूध (सादा)
• डेयरी : कम वसा वाले और गैर-वसा वाले दूध, कम वसा वाले या गैर वसा वाले ग्रीक दही, कम वसा वाले केफिर, कम वसा वाले कुटीर चीज़
• स्टार्च: फल (सेम), किसी भी प्रकार, अधिमानतः सूखा, लेकिन यदि डिब्बाबंद कुल्ला, मीठे आलू, स्क्वैश, कद्दू , मटर, मक्का, अनाज सुनिश्चित करने के लिए सुनिश्चित करें: 100% पूरे अनाज सबसे अच्छे विकल्प हैं (दलिया, क्विनो, जौ, आदि) , गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (1/2 अपनी प्लेट गैर-स्टार्च वाली सब्जियां बनाने का लक्ष्य)
• स्नैक्स और अन्य खाद्य पदार्थ: वायु-पॉप पॉपकॉर्न, पूरे अनाज क्रैकर्स, पूरे अनाज अनाज

अपने पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक से पूछें कि वजन और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कार्बोहाइड्रेट को कैसे गिनना है, तो यहां शुरू करें: कार्बोहाइड्रेट गिनती आपको यह करना चाहिए?

संसाधन:

रोग नियंत्रण केन्द्र। कार्बोहाइड्रेट। http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html

लेहमैन, शेरान। सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

स्कॉट, जेनिफर। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट क्या हैं।