सुबह में खींचना आपकी मांसपेशियों को "जागृत" करने का एक शानदार तरीका है, और उन्हें दिन के लिए तैयार कर लेना। अपनी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाने के दौरान अपने शरीर को ढीला करना।
अपने दैनिक दिनचर्या में सुबह के विस्तार को शामिल करना हर दिन शुरू करने का एक सकारात्मक तरीका है। एक आसान और प्रभावी सुबह खिंचाव व्यायाम कार्यक्रम सीखने के लिए नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
इसे शुरू करने से पहले, या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम, यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है, अपने डॉक्टर से जांचें। दर्द का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को रोकें।
प्रवण प्रेस अभ्यास करके अपनी सुबह को अपनी पीठ की रक्षा करना शुरू करें। यह एक प्रकार का मैकेंज़ी व्यायाम है जो आपके दिन को शुरू करने के लिए आपकी स्थिति को अच्छी स्थिति में रखने में मदद करता है। पुश-अप स्थिति में अपने हाथों से अपने पेट पर लेट जाओ। अपनी पीठ और कूल्हों को आराम दें, और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दबाएं, जिससे आपकी पीठ को कमाना मिल सके। इस स्थिति को 2 सेकंड के लिए रखें, और फिर रिलीज़ करें। 10 बार दोहराएं।
लम्बर फ्लेक्सियन के लिए मॉर्निंग स्ट्रेच
धीरे-धीरे अपनी कम पीठ खींचने के लिए, बैठे लम्बर फ्लेक्सन व्यायाम करें । यदि आपके रीढ़ की हड्डी में स्टेनोसिस है तो यह एक आदर्श खिंचाव है ।
- फर्श पर अपने पैरों के साथ अपने बिस्तर के किनारे पर बैठो।
- अपने पैरों की ओर अपने हाथों तक पहुंचने पर झुक जाओ।
- अपनी पीठ मोड़ लो।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- 5 बार दोहराएं।
यदि आपके रीढ़ की हड्डी में उबला हुआ या हर्निएटेड डिस्क है तो आपको इस खिंचाव से सावधान रहना चाहिए। इस अभ्यास से आपकी डिस्क पर तनाव बढ़ सकता है, जिससे महत्वपूर्ण दर्द होता है। यदि ऐसा होता है, तो अभ्यास को रोकें और तुरंत अपने डॉक्टर से जांच करें।
गर्दन गतिशीलता के लिए सुबह खिंचाव
गर्दन घूर्णन खिंचाव के साथ आपकी गर्दन चलने का एक आसान तरीका है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- फर्श पर अपने पैरों के साथ अपने बिस्तर के किनारे पर बैठे रहें।
- अपनी गर्दन को एक सर्कल में घुमाएं, अपने कानों को अपने कंधों पर छूएं।
- धीरे-धीरे घड़ी की दिशा में 5 बार घुमाएं।
- धीरे-धीरे काउंटर घड़ी की दिशा में 5 बार घुमाएं।
कंधे शग
अपने कंधे को बैठे कंधे के साथ ढीला करें, इस तरह:
- फर्श पर अपने पैरों के साथ अपने बिस्तर के किनारे पर बैठे रहें।
- अपने कंधों को अपने कानों तक दबाओ।
- 10 बार दोहराएं।
सुबह कंधे फैलता है
अपने रोटेटर कफ और कंधे को ऊपरी कंधे के खिंचाव के साथ स्वस्थ रखें। ऐसे:
- अपने बिस्तर के बगल में खड़े हो जाओ।
- अपनी उंगलियों को एक साथ ले लो।
- अपने सिर ऊपर अपने हाथ ऊपर हथेलियों ऊपर उठाओ।
- अपने पसलियों पिंजरे खींचने उठाओ।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- 5 बार दोहराएं।
अपने कंधों में किसी भी चुटकी या दर्दनाक सनसनी के लिए देखना सुनिश्चित करें। यदि आपको खींचते समय कंधे का दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम को तुरंत रोक दें।
बोनस: एक तौलिया के साथ कंधे रोटेशन खिंचाव
स्थायी लम्बर फ्लेक्सियन खिंचाव
खड़े कंबल खिंचाव के साथ अपनी पीठ बाहर खींचो। ऐसे:
- अपने बिस्तर के बगल में स्टैडिंग रखें।
- अपने घुटनों को सीधे रखते हुए अपनी उंगलियों को झुकाएं और अपनी अंगुलियों को स्पर्श करें।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- 5 बार दोहराएं।
आगे झुकने के बाद दो बार पीछे झुकना हमेशा अच्छा विचार है। आगे बढ़ने के अभ्यास के बाद खड़े बैक मोड़ के कुछ प्रतिनिधि करें।
स्थायी क्वाड खिंचाव
अपनी जांघों के सामने अपनी चतुर्भुज मांसपेशियों को फैलाने के लिए, खड़े हो जाओ और कुछ स्थिर पर पकड़ो। एक घुटने को झुकाएं और एक हाथ से अपने टखने को पकड़ो। 15 सेकंड के लिए अपना पैर पकड़ो। 3 बार दोहराएं।
अब आप सभी को बाहर निकाला जाना चाहिए और अपना दिन शुरू करने के लिए तैयार होना चाहिए।