मोशन की पूर्ण घुटने एक्सटेंशन रेंज प्राप्त करें
प्रवण लटका अभ्यास गति (रोम) की घुटने की विस्तार सीमा को बेहतर बनाने में मदद के लिए उपयोग करने का एक आसान तरीका है। घुटने का विस्तार आपके घुटने की सभी तरह से बाहर निकलने की क्षमता को संदर्भित करता है।
घुटने की सर्जरी के बाद एक आम समस्या दोनों flexion (झुकने) और विस्तार में घुटने रॉम का नुकसान है। घुटने की रोशनी में सुधार करने के लिए व्यायाम घुटने की सर्जरी के बाद दैनिक प्रदर्शन किया जा सकता है।
पूर्ण घुटने वाला रोम आपको कुर्सी, पैदल चलने, और चढ़ाई, और उतरने वाली सीढ़ियों में बैठे जैसे बुनियादी कार्यात्मक कार्यों को करने में मदद कर सकता है।
प्रोन हैंग प्रदर्शन कौन करेगा?
यदि आप की कोई शर्त है जिसके परिणामस्वरूप गति की घुटने की श्रृंखला में कमी आती है तो आप प्रवण लटका अभ्यास करना चाह सकते हैं। घुटने के विस्तार रोम की हानि के परिणामस्वरूप सामान्य समस्याएं शामिल हैं:
- घुटने पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) सर्जरी के बाद आपके एसीएल पुनर्वसन प्रोटोकॉल के हिस्से के रूप में
- कुल घुटने के प्रतिस्थापन के बाद
- घुटने पेटेला रिलीज सर्जरी के बाद
- एक तिब्बती पठार फ्रैक्चर के बाद
आपका प्रवण लटका अभ्यास आपके पोस्ट-ऑप घुटने के पुनर्वास का हिस्सा हो सकता है, या आपका पीटी घर पर आपके लिए यह निर्धारित कर सकता है।
यदि आपके पास घुटने की सर्जरी या चोट है और ध्यान दें कि आप अपने घुटने को पूरी तरह से सीधा करने में असमर्थ हैं, तो आप प्रवण लटका अभ्यास करने से लाभ उठा सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सुरक्षित है, यह सुनिश्चित करने से पहले, या किसी अन्य, व्यायाम कार्यक्रम से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांच कर लें।
प्रोन हैंग व्यायाम करना
प्रोन लटका अभ्यास करना घर पर या शारीरिक चिकित्सा क्लिनिक में करना आसान है।
- एक बिस्तर का पता लगाएं जिसमें कम से कम एक तरफ इसके चारों ओर पर्याप्त मात्रा में कमरा है।
- अपने पेट पर बिस्तर पर लेट जाओ।
- बिस्तर पर किनारे पर नीचे स्लाइड करें ताकि आपका पैर अंत में लटक रहा हो। आपकी जांघ बिस्तर पर समर्थित होना चाहिए, लेकिन आपका निचला पैर बिस्तर से लटकना चाहिए।
- अपने घुटने के ऊपर बस अपनी जांघ के नीचे एक छोटा लुढ़का हुआ तौलिया रखें। यह आपके घुटने के माध्यम से बहुत अधिक दबाव रखने से रोकने में मदद करता है।
- 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। गुरुत्वाकर्षण को अपने निचले पैर को फर्श की तरफ खींचने दें ताकि आपका घुटने सीधे हो जाए।
- आप इस स्थिति में कुछ असुविधा महसूस कर सकते हैं। यदि आपको घुटने में दर्द होता है , तो अभ्यास को रोकें और अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से संपर्क करें। आपको अपने घुटने के रोम को बेहतर बनाने के वैकल्पिक तरीकों को ढूंढने की आवश्यकता हो सकती है।
- आप 5 से 10 पुनरावृत्ति के लिए इस अभ्यास को दोहरा सकते हैं। बस अपने पैर से कुछ दबाव लेने के लिए अपने घुटने को झुकाएं, और फिर एक बार फिर सीधे घुटने की स्थिति पर वापस आएं। अगर आपको अपने घुटने को झुकाव में कठिनाई हो रही है, तो आप एक दोस्त या परिवार के सदस्य को धीरे-धीरे अपने लिए मोड़ सकते हैं।
कभी-कभी गुरुत्वाकर्षण अकेले आपके घुटने को सीधा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। यदि ऐसा है, तो आप व्यायाम के लिए थोड़ा बल जोड़ने के लिए अपने निचले पैर या टखने के चारों ओर एक 1 या 2-पौंड कफ वजन रख सकते हैं। सावधानी बरतें; बहुत अधिक वजन आपके घुटने पर अधिक तनाव डाल सकता है। एक सभ्य खींचने की भावना बनाने के लिए बस पर्याप्त वजन जोड़ें। आपका पीटी आपको जोड़ने के लिए सही मात्रा निर्धारित करने में मदद कर सकता है।
प्रवण लटका अभ्यास करने के बाद, आपका घुटने थोड़ा दर्द हो सकता है।
यह दुख प्राकृतिक है क्योंकि आप अपने घुटने के चारों ओर ऊतकों को खींच रहे हैं। 10 से 15 मिनट के लिए अपने घुटने पर एक बर्फ पैक लगाने से इस दर्द में से कुछ को कम करने में मदद मिल सकती है। दोबारा, अगर आपको अपने घुटने में दर्द महसूस होता है, तो अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से संपर्क करें।
प्रवण लटका अभ्यास दिन में कई बार आपके घुटने के विस्तार रोम में सुधार करने के लिए किया जा सकता है। यह घुटने, बैठने और खड़े होने और सीढ़ियों पर नेविगेट करने से संबंधित अपने समग्र कार्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है।
यदि आपके पास घुटने की सर्जरी हुई है और विस्तार से रोम की हानि का सामना कर रहे हैं, तो प्रवण लटका अभ्यास को आज़माएं।
यह हो सकता है कि आपको अपनी समग्र घुटने की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करने के लिए क्या चाहिए।