एक Lisfranc फ्रैक्चर के बाद एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना
एक लिस्फ्रैंक फ्रैक्चर एक दर्दनाक चोट है जिसमें आपके पैर में आपके मेटाटारल और टैर्सल हड्डियों का ब्रेक और संभावित विस्थापन शामिल है। यह आम तौर पर आपके मध्य-पैर में घुमावदार गति के कारण होता है, और इससे महत्वपूर्ण असफलता और चलने, दौड़ने और अन्य कार्यात्मक कार्यों में कठिनाई हो सकती है।
यदि आपको लिस्प्रैंक फ्रैक्चर का सामना करना पड़ा है, तो आपके डॉक्टर को आपके पैर को स्थिर करने में मदद के लिए सर्जरी करने की आवश्यकता हो सकती है। कभी-कभी सर्जरी आवश्यक नहीं होती है। एक लिस्प्रैंक चोट के बाद आमतौर पर immobilization की अवधि की आवश्यकता होती है चाहे सर्जरी की गई थी या नहीं।
यदि आपको लिस्फ्रैंक चोट का सामना करना पड़ा है तो आपको शारीरिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ हो सकता है। आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी हालत का आकलन कर सकता है और आपके दर्द को कम करने और गति की गति (रॉम) , ताकत और समग्र कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार करने के लिए उपचार प्रदान कर सकता है।
एक लिस्फ्रैंक चोट के बाद व्यायाम आपके पुनर्वसन कार्यक्रम का एक घटक है। आपके शारीरिक चिकित्सक संभवतः आपके पैर और टखने को बेहतर बनाने और बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए अभ्यास निर्धारित करेंगे।
यह चरण-दर-चरण व्यायाम कार्यक्रम एक उदाहरण है जो आपके पीटी लिस्प्रैंक चोट के बाद ठीक होने में आपकी सहायता के लिए निर्धारित कर सकता है। यह सरल गतिशीलता अभ्यास के साथ शुरू होता है और अभ्यास और उन्नत संतुलन और प्लाईमेट्रिक अभ्यास को मजबूत करने के लिए प्रगति करता है।
कार्यक्रम तब तक शुरू नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर व्यायाम करने के लिए आपको साफ़ नहीं करता है, इसलिए इसे शुरू करने से पहले या किसी अन्य, व्यायाम कार्यक्रम से पहले उसके साथ जांच करें।
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मोशन व्यायाम की एंकल और फुट रेंज।एक लिस्फ्रैंक फ्रैक्चर के बाद, आपके पैर और टखने की संभावना एक कास्ट या पैदल चलने वाले बूट में अस्थिर हो जाएगी। इस समय के दौरान, आप क्रश के साथ चल सकते हैं। एक बार लिस्फ्रैंक फ्रैक्चर पूरी तरह से ठीक हो जाने के बाद और आपको अपने टखने को स्थानांतरित करने की अनुमति दी जाती है, तो आपके पीटी की संभावना एंकल गतिशीलता अभ्यास निर्धारित करेगी। ये अभ्यास सरल हैं, फिर भी वे आपके टखने और पैर में सामान्य रोम प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण पहला कदम हैं।
शुरू करने के लिए, किनारे पर थोड़ी देर लटकते हुए अपने पैर पर झूठ बोलें। फिर निम्नलिखित गतिएं करें:
- एंकल प्लांटर फ्लेक्सियन: जहां तक संभव हो अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
- एंकल डोरसी फ्लेक्सियन: जहां तक संभव हो सके अपने घुटने की ओर अपने पैर और पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें।
- घुटने उलटा: अपने पैर और पैर की उंगलियों को अपने बड़े पैर की अंगुली की दिशा में इंगित करें।
- एंकल विवर्तन: अपने पिंकी पैर की अंगुली की दिशा में अपने पैर और पैर की उंगलियों को इंगित करें।
प्रत्येक दोहराना रोम अभ्यास को 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं, प्रत्येक स्थिति को तीन से पांच सेकंड तक रखें।
आपका पीटी एंकल वर्णमाला नामक मजेदार अभ्यास भी लिख सकता है। ऐसा करने के लिए, बस अपने पैर की उंगलियों के साथ वर्णमाला के अक्षरों को आकर्षित करें। यह सभी दिशाओं में आपके एंकल रोम को बेहतर बनाने में मदद करता है।
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पैर की अंगुली और मध्य फुट आर्क लचीलापन खिंचावएक लिस्फ्रैंक फ्रैक्चर आपके पैर के कमान की गतिशीलता को प्रभावित करता है। चोट के बाद और immobilization की अवधि के बाद, आपका कमान तंग महसूस कर सकता है, या अपने पैर के नीचे अपने पैर के नीचे पाठ्यक्रम जो तंग हो सकता है।
अपने कमान को खींचना और अपने पैरों के टेंडन आपके समग्र पैर गतिशीलता को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका है। अभ्यास करने के लिए, मंजिल पर अपनी एड़ी के साथ दीवार के खिलाफ अपने पैर की उंगलियों को रखें। धीरे-धीरे दीवार में अपने पैर की उंगलियों को दबाएं जब तक कि आप अपने पैर के नीचे की ओर खिंचाव महसूस न करें। 15 से 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, और फिर आराम करो। आप प्रति दिन कई बार खिंचाव तीन से पांच गुना कर सकते हैं।
यदि आप मध्य पैर आर्क खिंचाव के दौरान अपने पैर के नीचे या ऊपर में तीव्र दर्द महसूस करते हैं, तो अभ्यास को रोकें और अपने शारीरिक चिकित्सक या डॉक्टर से परामर्श लें।
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मध्य फुट आर्क मालिशकभी-कभी लिस्प्रैंक फ्रैक्चर के बाद, आपके पैर के कमान में लगातार दर्द चलना मुश्किल हो सकता है। आप अपने दर्द को कम करने और एक ही समय में अपने कमान मालिश करने में मदद के लिए बर्फ की बोतल आर्क मालिश का उपयोग कर सकते हैं।
बर्फ की बोतल मालिश करने के लिए, बस पानी की एक बोतल फ्रीज करें। (सुनिश्चित करें कि कुछ विस्तार के लिए बोतल पूरी तरह से भर नहीं है।) जब बोतल जमे हुए हो, तो कुर्सी पर बैठें और धीरे-धीरे जमे हुए बोतल पर अपने कमान को मालिश करें। आप इसे कुछ मिनटों के लिए कर सकते हैं, बस अपने शरीर के संकेतों को सुनना सुनिश्चित करें जो आपको बताते हैं कि आईकिंग को कब रोकना है।
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बछड़ा फैलता हैएक लिस्फ्रैंक फ्रैक्चर और immobilization अवधि के बाद, कई लोगों को अपने निचले पैर के पीछे बछड़े कसने का अनुभव। यह स्वाभाविक है, और उस कठोरता को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका बछड़े के फैलाव को निष्पादित करना है।
अपने बछड़े को फैलाने का सबसे आसान तरीका धावक के खिंचाव के साथ है। बस दीवार से लगभग 3 फीट खड़े हो जाओ, दोनों हाथों को दीवार पर रखें और जमीन पर अपनी एड़ी के साथ पैर को पीछे छोड़ दें। दीवार की ओर दुबला जब तक आप अपने बछड़े में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं। विस्तारित स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक रखें, और फिर आराम करें।
अपने निचले पैर की एकमात्र मांसपेशियों को फैलाने के लिए, बस धावक के खिंचाव को निष्पादित करें, लेकिन आपके द्वारा फैले हुए बछड़े के घुटने को झुकाएं। यह एकमात्र मांसपेशियों पर खिंचाव पर केंद्रित है, और आपको अपने टखने और एड़ी की हड्डी के पीछे खिंचाव महसूस करना चाहिए। फिर, 20 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और फिर आराम करो।
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घुटने और पैर व्यायाम को सुदृढ़ करनाएक बार जब आप अपने पैर और टखने के चारों ओर लचीलापन और रोम प्राप्त कर लेते हैं, तो यह आपके घुटने और पैर में सामान्य ताकत हासिल करने के लिए काम करना शुरू करने का समय है। ऐसा करने के लिए, आप प्रतिरोध बैंड के साथ टखने के अभ्यास को निष्पादित कर सकते हैं। (आपका भौतिक चिकित्सक आपको प्रतिरोध बैंड दे सकता है, या आप स्थानीय स्पोर्टिंग सामान स्टोर में एक खरीद सकते हैं।)
प्रतिरोधी एंकल अभ्यास करने के लिए, रक्त प्रवाह को सीमित न करने की देखभाल करने के लिए, अपने पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को बांधें। एक टेबल पैर की तरह स्थिर कुछ के आसपास दूसरे छोर बांधो। अपने पैरों को उसी दिशा में ले जाएं जैसा आपने पहले इस कार्यक्रम में एंकल रोम अभ्यास के दौरान किया था: प्लांटर फ्लेक्सियन, डोरिसिफ्लेक्सियन, इनवर्जन, और इवर्सन। प्रत्येक स्थिति को कुछ सेकंड तक रखें और व्यायाम बैंड द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध में दबाएं।
प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 पुनरावृत्ति करें। आप अपने टखने की मांसपेशियों को चुनौती को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक दिन अभ्यास के कई सेट प्रदर्शन करना चाह सकते हैं।
अपने पैर के भीतर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, तौलिया स्क्रंच व्यायाम करें। यह अभ्यास आपके पैर के मध्यवर्ती कमान को बनाने में मदद करता है। अभ्यास करने के लिए, अपने पैर को तौलिया पर फर्श पर रखें और तौलिया पर पकड़ने और इसे खरोंच करने के लिए बस अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें। तौलिया स्क्रंच अभ्यास के 10 से 15 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें।
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संतुलन व्यायामआप देख सकते हैं कि आपकी लापरवाही फ्रैक्चर ठीक होने पर आपके संतुलन को लंबे समय तक स्थिरीकरण अवधि से प्रभावित किया गया है। उचित संतुलन बनाए रखना एक जटिल कार्य है जिसमें आपके शरीर में कई प्रणालियों एक साथ काम कर रही हैं। सामान्य गतिविधियों पर लौटने की आवश्यकता है कि आप सामान्य संतुलन प्राप्त करें, और इसके लिए विशिष्ट अभ्यास की आवश्यकता है।
सरल एकल पैर खड़े होने के साथ संतुलन अभ्यास शुरू करें। स्थिरता बनाए रखने की कोशिश करते समय आपको 15 से 30 सेकंड के लिए एक पैर पर खड़ा होना चाहिए। यदि यह आसान है, तो आप एक पैर पर एक तकिए पर खड़े होकर या अपनी आंखें बंद करके चुनौती बढ़ा सकते हैं।
जब एकल पैर संतुलन अभ्यास आसान हो जाता है, तो आप उन्नत संतुलन अभ्यास में प्रगति करना चाह सकते हैं। इन अभ्यासों में बीएपीएस बोर्ड या वॉबल बोर्ड जैसे विशेष उपकरणों का उपयोग शामिल हो सकता है, इसलिए उन्नत संतुलन अभ्यास शुरू करने से पहले अपने पीटी से बात करें।
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प्लाईमेट्रिक्स और कूदते व्यायामयदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं जो आपके लिस्फ्रैंक फ्रैक्चर और विस्थापन के बाद उच्च स्तरीय एथलेटिक्स पर लौटने की योजना बना रहे हैं, तो आप कूद और प्लाईमेट्रिक अभ्यास पर अपने पीटी के साथ काम करना चाहेंगे। इन अभ्यासों को आपके शरीर की कूदने और सही तरीके से जमीन की क्षमता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और चलने से पहले काम करने के लिए वे महत्वपूर्ण हैं।
प्लाईमेट्रिक अभ्यास में शामिल हो सकते हैं:
- सरल कूद और लैंडिंग ड्रिल
- ड्रॉप कूद अभ्यास
- एकल पैर हॉप अभ्यास
चूंकि ये अभ्यास उन्नत हैं और आपके शरीर पर तनाव और तनाव की उच्च मात्रा रखते हैं, इसलिए आपको उन्हें शुरू करने से पहले अपने पीटी या डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
से एक शब्द
एक लिस्फ्रैंक फ्रैक्चर एक दर्दनाक चोट हो सकती है जो चलने, दौड़ने और आपकी सामान्य गतिविधियों का आनंद लेने में कठिनाई होती है। आपका भौतिक चिकित्सक आपके साथ एक विशिष्ट अभ्यास कार्यक्रम तैयार करने के लिए काम कर सकता है जो आपको अपने सामान्य गतिविधि स्तर पर जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस आने में मदद कर सकता है।