रजोनिवृत्ति और वजन लाभ

रजोनिवृत्ति के बरमूडा त्रिभुज से बचना

आपकी अवधि का अंत कुछ महिलाएं जश्न मनाने की इच्छा रखते हैं, लेकिन अंततः रजोनिवृत्ति तक पहुंचने से पहले इसकी प्रक्रिया 10 साल या उससे अधिक ( पेरिमनोपोज के रूप में जानी जाती है) के लिए खींच सकती है, जिसमें से कई लोग वजन बढ़ाने के साथ मिलते हैं। यहां तक ​​कि सक्रिय, स्वस्थ महिलाओं को रजोनिवृत्ति तक पहुंचने वाले वर्षों में वजन बढ़ सकता है, लेकिन यह अपरिहार्य नहीं है। जानें कि रजोनिवृत्ति के दौरान अपना वजन प्रबंधित करने के लिए आप क्या कर सकते हैं।

हम वजन क्यों प्राप्त करते हैं

वजन बढ़ाने का कारण बनाम कैलोरी में कैलोरी का मामला है - जैसा कि बाहर जाने से ज्यादा आ रहा है। इस वजन बढ़ाने से क्या संकेत मिलता है, हालांकि, जहां निराशा होती है, क्योंकि मेरे कुछ सक्रिय ग्राहक कहते हैं कि वजन बढ़ाना कहीं से नहीं आता है। एक ग्राहक ने कहा, "मैं वही कसरत कर रहा हूं और हमेशा जैसा ही खा रहा हूं, फिर भी मुझे अचानक यह पेट है।"

दुर्भाग्यवश, एक बरमूडा त्रिभुज प्रभाव होता है जो रजोनिवृत्ति से पहले और उसके दौरान होता है, तीन चीजें जो एक साथ रखती हैं, वज़न बढ़ जाती है:

• बढ़ी हुई कैलोरी सेवन : अध्ययन से पता चलता है कि महिलाएं एस्ट्रोजेन की गिरावट के रूप में अधिक कैलोरी खाते हैं और हम प्रोटीन और फाइबर वाले अधिक वसायुक्त और चीनी और कम पौष्टिक, अधिक संतोषजनक खाद्य पदार्थ चाहते हैं।
• कम शारीरिक गतिविधि : सहज शारीरिक गतिविधि भी कम हो जाती है, अक्सर हमारे बिना इसके बारे में भी जागरूक होती है। यह कुछ perimenopause और रजोनिवृत्ति के लक्षण जैसे थकावट, नींद में कठिनाई, अवसाद और अन्य मनोदशा परिवर्तनों द्वारा मिश्रित किया जा सकता है।

• कम आरएमआर : विशेषज्ञों को संदेह है कि एस्ट्रोजेन में गिरावट आपके आराम चयापचय दर (आरएमआर) को दिन में 40-70 कैलोरी से कम कर सकती है, कैलोरी जो जोड़ती है यदि आप आहार और व्यायाम के साथ उनकी क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं।
• यह स्पष्ट है कि वजन प्रबंधन में एस्ट्रोजेन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हमारी भूख को प्रभावित करता है, हम कितने सक्रिय हैं और खाद्य पदार्थ जो हम चाहते हैं। इसकी कमी यह भी बदलती है कि वसा कैसे वितरित किया जाता है, पेट के आसपास इसे जमा करता है जो हमें हृदय रोग और मधुमेह के लिए जोखिम में डाल देता है। अन्य आयु-संबंधी मुद्दे हैं जो चीजों को और भी खराब कर सकते हैं: मांसपेशियों और एरोबिक शक्ति के नुकसान के साथ-साथ व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या में कमी। व्यायाम, वजन लाभ और रजोनिवृत्ति में, वेंडी कोहर्ट का कहना है कि एक युवा, स्वस्थ महिला व्यायाम के दौरान 8-10 कैलोरी प्रति मिनट तक अपने ऊर्जा व्यय को बढ़ा सकती है, जबकि मध्यम आयु वर्ग की महिला प्रति व्यक्ति 6-8 कैलोरी बढ़ा सकती है मिनट। इसका मतलब है कि एक ही कैलोरी जला को बनाए रखने के लिए अधिक बार और / या अधिक तीव्र अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है।

• इसका मतलब यह नहीं है कि आप वजन बढ़ाने के लिए बर्बाद हो गए हैं और व्यायाम रजोनिवृत्ति के बरमूडा त्रिभुज के खिलाफ रक्षा की आपकी पहली पंक्ति है।

वजन बढ़ाने से बचने के लिए आप 4 चीजें कर सकते हैं

यदि आप अपने शरीर में बदलाव से निराश हैं जो कहीं से नहीं आते हैं, तो आप इसके बारे में कुछ कर सकते हैं। अधिक प्रभावी कसरत बनाने और अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों को देखकर जो समस्या में योगदान दे सकते हैं, आप अपना वजन नियंत्रण में प्राप्त कर सकते हैं।

1. अपने कार्डियो में तीव्रता जोड़ें - आप कितनी मेहनत करते हैं उससे सीधे संबंधित है कि आप कितने कैलोरी जलाते हैं और तीव्रता को बढ़ाने से आप अपने कसरत में समय या आवृत्ति जोड़ने के बिना और अधिक जला सकते हैं। यहां आप क्या कर सकते हैं:
   • अंतराल प्रशिक्षण या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें
   • अपने वर्कआउट्स में तीव्रता जोड़ने के 5 तरीके जानें
   • कार्डियो के साथ और अधिक वसा जलाने के लिए जानें
   • अपनी आवृत्ति बढ़ाएं - यदि आप अपने कसरत के दिनों में अधिकतम नहीं हैं, तो कार्डियो का एक और दिन जोड़ने का प्रयास करें। यहां तक ​​कि 20 मिनट की पैदल दूरी पर भी कैलोरी जलाने के लिए पर्याप्त है।
   • अपनी अवधि बढ़ाएं - एक और विकल्प आपके वर्कआउट्स को लंबा बनाना है। कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए अपने एक या अधिक वर्कआउट्स में 5-10 मिनट जोड़ने का प्रयास करें।
2. ताकत प्रशिक्षण के साथ मित्र बनाएं - आप जो भी करते हैं, उतना ही ताकत प्रशिक्षण आपके ताकत, संतुलन, मांसपेशी द्रव्यमान और वजन को बनाए रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है जब आप बूढ़े हो जाते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि पुराने वयस्क प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़कर आराम से चयापचय दर और ऊर्जा व्यय बढ़ा सकते हैं। एक अध्ययन से यह भी पता चलता है कि संतुलित आहार के साथ उच्च तीव्रता कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण का संयोजन, पेट की वसा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। ताकत प्रशिक्षण से अधिक लाभ प्राप्त करें:

• भारी लिफ्ट - ज्यादातर महिलाएं पर्याप्त वजन नहीं उठाती हैं क्योंकि वे खुद को ऊपर उठाने या चोट पहुंचाने से डरते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो समय के साथ भारी वजन तक काम करें, लेकिन यदि आप अनुभव कर रहे हैं, तो इतना भारी जा रहा है कि आप केवल प्रत्येक अभ्यास के 8-10 प्रतिनिधि पूरे मांसपेशियों को बनाने में मदद करेंगे। आपका अंतिम प्रतिनिधि कठिन होना चाहिए, लेकिन अच्छे फॉर्म के साथ संभव होना चाहिए।

• इसे मिलाएं - विभाजित दिनचर्या का प्रयास करें जहां आप प्रत्येक मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रत्येक दिन विभिन्न मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। अलग-अलग प्रशिक्षण तकनीकों जैसे ड्रॉप सेट (भारी सेट करना और प्रत्येक सेट के लिए अपना वजन 20% तक छोड़ना), सुपरसेट्स (एक ही मांसपेशियों के लिए दो अभ्यास करना, एक के बाद एक) करना या अपने शरीर को सदमे और चुनौती देने के लिए अन्य प्रशिक्षण विधियों का प्रयास करें।

एक ट्रेनर किराया । अगर आपको लगता है कि आप सब ठीक कर रहे हैं और आप अभी भी वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो एक ट्रेनर बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए आप जो कर रहे हैं उसे बदलने का सबसे अच्छा तरीका जानने में मदद कर सकते हैं।

3. छोटे परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करें

रजोनिवृत्ति के साथ होने वाला वजन बढ़ने अक्सर कैलोरी में छोटी वृद्धि का परिणाम होता है जो समय के साथ जोड़ता है - थोड़ा और खा रहा है, थोड़ा कम चल रहा है और, ज़ाहिर है, एक चयापचय जो उससे कम कैलोरी कम था। अच्छी खबर यह है कि छोटे बदलाव इन चीजों को भी उलट सकते हैं, अच्छी खबर अगर आप अपने पूरे जीवन को खत्म नहीं करना चाहते हैं।

4. अपने आप को मॉनीटर करें

अपनी दैनिक आदतों, खाने और व्यायाम का ट्रैक रखने से आप अपने वजन के शीर्ष पर बने रहने में मदद कर सकते हैं और नोटिस कर सकते हैं कि अतिरिक्त कैलोरी रेंग रही हैं या नहीं। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक काटने या आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलन को माइक्रोमैनेज नहीं करना है, लेकिन यह हो रहा है कि क्या हो रहा है समग्र। अपने आप को निगरानी करने के कुछ तरीके:

एक खाद्य जर्नल रखें - यह आपके भोजन, स्नैक्स और कैलोरी की निगरानी करने के लिए एक अच्छी जगह है, लेकिन अपनी इच्छाओं का ट्रैक रखने और उनसे निपटने के तरीके खोजने के लिए भी है जो आपके आहार को खत्म नहीं करेंगे।

कसरत लॉग रखें - अपने अभ्यास, वजन, प्रतिनिधि, और सेट को ट्रैक करने से आप अपनी ताकत प्रशिक्षण कसरत में प्रगति में मदद कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप वास्तव में चुनौतीपूर्ण हैं।

एक गतिविधि लॉग रखें - नियमित रूप से अपने आंदोलन (या इसकी कमी) को ट्रैक करना आपको बता सकता है कि आप कितने सक्रिय हैं और, अधिक महत्वपूर्ण, जहां आप सुधार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप दोपहर के भोजन के बाद और अधिक बैठते हैं? यह दोपहर के भोजन की थकान से लड़ने के लिए चलने या कुछ हल्का व्यायाम करने का अच्छा समय हो सकता है।

एक स्वास्थ्य जर्नल रखें - यह वह जगह है जहां आप नींद के पैटर्न, रजोनिवृत्ति के लक्षण , आप कैसा महसूस कर रहे हैं और जिन उपकरणों को आप अपने लक्षणों का प्रबंधन करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें ट्रैक कर सकते हैं। आप देखेंगे कि ये टूल कैसे काम कर रहे हैं या यदि आपको किसी अन्य दृष्टिकोण को आजमाने की आवश्यकता है।

अपने डॉक्टर से बात करें - दवाएं या अन्य उपचार उपलब्ध हो सकते हैं जो मदद कर सकते हैं।

• अपने आहार को ट्विक करें - पोषण और रजोनिवृत्ति में , महिला स्वास्थ्य गाइड, ट्रेसी कॉर्र्नर्थ संतृप्त वसा, संसाधित चीनी और उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों को कम करने के दौरान फल, veggies, और पूरे अनाज पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देता है।
• प्रतिस्थापन खोजें - नियमित रूप से खाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी की जांच करें, जैसे कि दही, पनीर, अनाज या रोटी और कम कैलोरी विकल्प खोजने के लिए किराने की दुकान में कुछ समय बिताएं।
• छोटे हिस्सों को खाएं - चिकन का एक छोटा सा टुकड़ा, चिकन को कम करने के लिए थोड़ा कम अनाज, एक कमजोर कम जैतून का तेल खाएं - ये छोटे बदलाव आपको वंचित महसूस किए बिना यहां और वहां कैलोरी को दाग सकते हैं।
• अधिक सक्रिय रहें - स्वस्थ गतिविधि अक्सर रजोनिवृत्ति के दौरान घटती है क्योंकि नींद की कमी, गर्म चमक, चिंता और अवसाद से होने वाली थकान से लड़ना मुश्किल होता है। ऊर्जा पैदा करते समय व्यायाम और दैनिक आंदोलन इन लक्षणों से लड़ने में मदद कर सकता है। घर के कामकाज, कार्यालय या पड़ोस के चारों ओर छोटी पैदल दूरी, हर बार खड़े होकर और बस कुछ भी जो आपको लंबे समय तक बैठने से बचाने में मदद करता है। आपको शांत रहने और अधिक केंद्रित रहने में मदद करने के लिए ध्यान या अन्य तनाव-कमी तकनीकों जैसी चीजों में काम करने की आवश्यकता हो सकती है।

रजोनिवृत्ति के माध्यम से जाने से इसका मतलब वजन कम नहीं होता है, न ही इसका मतलब यह है कि आपका शरीर कुछ बदलावों से गुज़र नहीं पाएगा, चाहे आप क्या करें। अपने नियंत्रण में क्या है इसके साथ काम करने का प्रयास करें: आप कितना कदम उठाते हैं, आप क्या खाते हैं, आप तनाव को कैसे नियंत्रित करते हैं और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को संभालने के प्रयासों को आप सबसे अच्छा तरीका कैसे कर सकते हैं। आप जो कर सकते हैं उसका प्रबंधन करना और अपने शरीर को आपके प्रयासों का जवाब देने की इजाजत देकर आप जिन परिवर्तनों के माध्यम से जा रहे हैं, उनके बारे में स्वस्थ, सकारात्मक दृष्टिकोण रखने में मदद कर सकते हैं।

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