प्रतिरोधी स्टार्च के लिए खाने के लिए सबसे अच्छा खाना

हम सभी आहार फाइबर के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानते हैं, लेकिन एक खाद्य घटक है जो आहार फाइबर का हिस्सा है, जिसे कुछ नया लेकिन अच्छी तरह से योग्य कुख्यातता मिल रही है। प्रतिरोधी स्टार्च सामान्य खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला स्टार्च का एक प्रकार है जो इस तथ्य से अपना नाम कमाता है कि यह पाचन के लिए प्रतिरोधी है। इसका मतलब यह है कि यह आपकी बड़ी आंत में गुजरता है और आपके ओह- अत्याधुनिक आंत वनस्पति के साथ बातचीत करता है।

आम तौर पर जब हम स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं, तो हम सफेद रोटी और पास्ता जैसी चीज़ों के बारे में सोचते हैं। दुर्भाग्यवश, इन सरल स्टार्चों को तेजी से पचा जाता है, अपने शर्करा को आपके रक्त प्रवाह में भेजना, वजन बढ़ाने में योगदान देना और मधुमेह और हृदय रोग के लिए अपना जोखिम बढ़ाना। दूसरी तरफ, प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ शरीर में अवशोषित किए बिना पेट और छोटी आंत से गुजरते हैं। जब प्रतिरोधी स्टार्च आपकी बड़ी आंत में प्रवेश करते हैं, तो वे आपके आंत बैक्टीरिया से किण्वित होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे पदार्थों को जारी करते हैं।

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प्रतिरोधी स्टार्च के स्वास्थ्य लाभ

वैज्ञानिक प्रतिरोधी स्टार्च के स्वास्थ्य लाभों पर अध्ययन करने में व्यस्त रहे हैं। वे देख रहे हैं कि प्रतिरोधी स्टार्च आपके स्वास्थ्य के लिए दो तरीकों से फायदेमंद हो सकता है:

1. वजन प्रबंधन: इस विषय पर प्रारंभिक शोध संकेतों को दिखाना शुरू कर रहा है कि शायद प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ खाने से न केवल लोगों को वजन कम करने में मदद मिल सकती है बल्कि वजन बढ़ाने के साथ-साथ बीमारियों को दूर करने में भी मदद मिल सकती है, जैसे कि:

• हृदय रोग
• मधुमेह
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• उपापचयी लक्षण

2. कॉलन स्वास्थ्य: इसके अलावा, शोधकर्ताओं को कुछ प्रारंभिक साक्ष्य मिल रहे हैं जो संकेत दे सकते हैं कि प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ खाने से संभवतः निम्न में मदद मिल सकती है:

• कोलन कैंसर को रोकें
• इन्फ्लैमेटरी आंत्र रोग के लक्षणों में सुधार करें
• अपने आंत वनस्पति के स्वस्थ संतुलन को प्रोत्साहित करने के लिए एक प्रीबीोटिक के रूप में सेवा करें
• Diverticulitis के खिलाफ सुरक्षा

इन दोनों क्षेत्रों के लिए, हालांकि, इन संभावित स्वास्थ्य लाभों के अभी तक कोई कठोर सबूत नहीं है।

आप कितना प्रतिरोधी स्टार्च खाना चाहिए?

अनुमान है कि आप कितने प्रतिरोधी स्टार्च का उपभोग कर रहे हैं, कम से कम 6 ग्राम से अधिकतम 30 ग्राम तक। यह अनुमान लगाया जाता है कि ज्यादातर अमेरिकियों आमतौर पर प्रति दिन 5 ग्राम से कम उपभोग करते हैं, इसलिए स्पष्ट रूप से सुधार के लिए बहुत सी जगह है! जैसे ही आप अपना सेवन बढ़ाते हैं, धीरे-धीरे ऐसा करें ताकि अवांछित गैस और सूजन का अनुभव करने की संभावना कम हो सके।

नोट: यदि आपके पास चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) है , तो पहले कुछ विकल्प आईबीएस-अनुकूल हैं। बाकी (जो तारांकन के साथ चिह्नित हैं) को कुछ सावधानी की आवश्यकता हो सकती है!

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1. केले

केले प्रतिरोधी स्टार्च का एक स्वादिष्ट स्रोत हैं। जब वे अनियंत्रित होते हैं तो उनके पास प्रतिरोधी स्टार्च की अधिकतम मात्रा होती है - प्रतिरोधी स्टार्च की सामग्री केले के रूप में कम हो जाती है। यदि हरे (अनियंत्रित) केले आपके लिए अधिकतम अपील नहीं हैं, तो आप पाएंगे कि यदि आप उन्हें चिकनी में रखते हैं तो आप बेहतर स्वाद सहन कर सकते हैं।

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2. आलू

कच्चे होने पर आलू वास्तव में प्रतिरोधी स्टार्च का उच्चतम स्तर होता है। लेकिन ऐसा नहीं लगता कि आप बेकार स्पड खाने के लिए बर्बाद हो गए हैं! यदि आप उन्हें खाने से पहले ठंडा होने की अनुमति देते हैं तो आप आलू से प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन भी अधिकतम कर सकते हैं।

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3. चावल

आलू के समान, यदि आप इसे खाने से पहले चावल को ठंडा करने की अनुमति देते हैं तो आप चावल से प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन अधिकतम कर देंगे। प्रतिरोधी स्टार्च के स्तर समान हैं कि पसंद का चावल सफेद या भूरा है या नहीं।

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4. ओट्स

जई से अपने प्रतिरोधी स्टार्च सेवन को अनुकूलित करना थोड़ा मुश्किल है। दुर्भाग्य से, पानी में जई खाना बनाना, क्योंकि हम में से अधिकांश दलिया बनाने के लिए ऐसा करने के आदी हैं, प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को कम कर देता है। जैसा कि आप शायद उन्हें कच्चे नहीं खाना चाहते हैं - जब उनकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री उच्चतम होती है - तो आप यह देखने के लिए उन्हें तबाह करने का प्रयास कर सकते हैं कि वह तैयारी अपील करेगी या नहीं। रोल्ड या स्टील कट ओट प्रतिरोधी स्टार्च के स्रोत के रूप में आपके सबसे अच्छे दांव हैं।

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5. पौधे

पके हुए पौधे, कई उष्णकटिबंधीय आहार के प्रमुख, प्रतिरोधी स्टार्च के उच्च स्तर होते हैं। ये उच्च स्तर पीले और हरे पौधे दोनों में पाए जाते हैं। यदि पौधे आपके आहार का नियमित हिस्सा नहीं हैं, तो आप उन्हें यह देखने का प्रयास कर सकते हैं कि वे इतनी संस्कृतियों में इतने लोकप्रिय क्यों हैं।

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6. चम्मच

यदि चम्मच, जिसे गरबानो बीन्स भी कहा जाता है, आपके आहार का नियमित हिस्सा नहीं हैं, तो आप इन पोषक पावरहाउस से परिचित होना चाहेंगे। वे कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के साथ-साथ प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत होने के साथ-साथ आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।

उन्हें कच्चे खाने की जरूरत नहीं है! पके हुए और / या डिब्बाबंद चम्मच प्रतिरोधी स्टार्च के उच्च स्तर होते हैं। आप सलाद पर चम्मच छिड़क सकते हैं या उन्हें साइड डिश या स्नैक के रूप में आनंद ले सकते हैं।

यदि आपके पास आईबीएस है, तो आपको यह जानकर प्रसन्नता होगी कि डिब्बाबंद चम्मच , अच्छी तरह से धोने वाले , एफओडीएमएपी में कम माना जाता है, उन कार्बोहाइड्रेट जो आईबीएस के लक्षणों में योगदान दे सकते हैं। बस अपना सेवारत आकार 1/4 कप रखें।

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7. मसूर

पके हुए मसूर प्रतिरोधी स्टार्च का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह इस तथ्य के अतिरिक्त है कि दाल पौधे आधारित प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। आप सूप या साइड डिश में मसूर का आनंद ले सकते हैं।

चम्मच के समान, मसूर आईबीएस-अनुकूल (उदाहरण के लिए कम-एफओडीएमएपी) हो सकते हैं यदि वे एक कैन से आते हैं, अच्छी तरह से धोए जाते हैं, और 1/2 कप सेवारत तक सीमित होते हैं।

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8. रोटी

विभिन्न रोटी विकल्प प्रतिरोधी स्टार्च के विभिन्न स्तर प्रदान करते हैं। Pumpernickel रोटी प्रतिरोधी स्टार्च के उच्च स्तर होते हैं। आश्चर्य की बात है कि, रोटी की छड़ें और पिज्जा की परतों में भी उच्च स्तर होते हैं।

यदि आपके पास आईबीएस है, तो उपरोक्त विकल्प आपके लिए एक समस्या हो सकती हैं यदि आप या तो FODMAP फ्रक्टन या प्रोटीन ग्लूटेन के लिए प्रतिक्रियाशील हैं। आपके लिए बेहतर उच्च प्रतिरोधी स्टार्च रोटी विकल्प मकई टोरिलस या कारीगरीदार खट्टे की रोटी (परंपरागत रूप से तैयार) हैं।

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9. हरी मटर *

हरी मटर, पकाए जाने पर भी, प्रतिरोधी स्टार्च का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं। सूप में या एक आसान पक्ष पकवान के रूप में अपने मटर का आनंद लें।

* दुर्भाग्यवश, फोडमैप जीओएस में हरी मटर उच्च पाए गए हैं और इसलिए उन लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकते हैं जिनके पास आईबीएस है।

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10. बीन्स *

अधिकांश प्रकार के पके हुए और / या डिब्बाबंद सेम प्रतिरोधी स्टार्च के अच्छे स्रोत होते हैं। हालांकि, प्रतिरोधी स्टार्च का उच्चतम स्तर सफेद सेम और गुर्दे सेम में देखा जाता है। आप सूप में अपने सेम का आनंद ले सकते हैं, एक स्टैंड-अलोन साइड डिश के रूप में, या चावल के साथ मिश्रित।

* बीन्स आम तौर पर एक उच्च-फोडमैप भोजन होते हैं और इस प्रकार उन लोगों में पाचन लक्षणों में योगदान दे सकते हैं जिनके पास आईबीएस है।

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जौ का दलिया*

अधिकांश व्यंजन जो मोती जौ के लिए जौ कॉल का उपयोग करते हैं - जौ जिसमें बाहरी भूसी को हटा दिया गया है। पर्ल जौ प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। आप सूप, pilafs, या सलाद में मोती जौ का आनंद ले सकते हैं।

* पर्ल जौ को इस तथ्य के कारण उच्च-फोडमैप भोजन माना जाता है जिसमें इसमें फ्रक्टन और जीओएस के उच्च स्तर होते हैं।

_{सूत्रों का कहना है:}

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_{टैप्सेल, एल। "आहार और चयापचय सिंड्रोम: जहां प्रतिरोधी स्टार्च फिट होता है?" वोलोंगोंग रिसर्च ऑनलाइन विश्वविद्यालय}