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श्रोणि तल संविदाएंएक सफल अभ्यास कार्यक्रम - चाहे आपके कोर को स्थिर करना, अपने दांतों को सुशोभित करना, या मांसपेशियों को मजबूत करना - विशेष रूप से लक्षित मांसपेशियों को "ओवरलोड" करना होगा ताकि वे मजबूत हो जाएं।
बस अपने पेट या दांतों की तरह, आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को अभ्यास की आवश्यकता होती है। श्रोणि तल की मांसपेशियों को स्वस्थ और मजबूत रखने से न केवल लिंग बढ़ सकता है, बल्कि एक मजबूत कोर और एक स्वस्थ पीठ भी विकसित करने में मदद मिलती है, साथ ही साथ
डॉ। पॉलिन चियारेली, फिजियोथेरेपिस्ट, महाद्वीप सलाहकार, प्रोफेसर और महिला वाटरवर्क्स के लेखक : क्यूरिंग असंतोष के अनुसार , आप मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियों को विकसित करने के साथ-साथ जीवन भर के लिए ताकत बनाए रखने के लिए कदम उठा सकते हैं।
ऐसा करने के लिए, आपको सबसे पहले मांसपेशियों की पहचान करनी चाहिए, और फिर उन्हें ताकत और धीरज के लिए आकलन करना चाहिए। उसके बाद, उन्हें मजबूत होने के लिए चुनौती दीजिए।
और अंत में, लंबी अवधि में ताकत बनाए रखने के लिए अच्छा काम जारी रखें।
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श्रोणि तल संकोचन - सावधानी का एक शब्दएक श्रोणि तल संकुचन एक अंदरूनी और ऊपर की दिशा में नीचे की मांसपेशियों का एक निचोड़ है। यह वह क्रिया है जिसे हम सभी करते हैं जब हम अपने आंतों और मूत्राशय को नियंत्रित कर रहे हैं, जिसमें मूत्र के प्रवाह को रोकना शामिल है।
जब आप अपने मूत्राशय को खाली कर रहे हों, तब तक श्रोणि तल संकुचन अभ्यास न करें, न ही श्रोणि तल की मांसपेशियों के लिए एक मजबूत अभ्यास के रूप में मूत्र के प्रवाह को रोकने का उपयोग करें। इसे केवल मांसपेशियों को खोजने और मूल्यांकन करने के तरीके के रूप में उपयोग करें (जैसा कि अगली स्लाइड पर वर्णित है)।
चियारेली बताते हैं कि एक कार्यशील मूत्राशय की जटिलताओं श्रोणि तल (या किसी भी) मांसपेशियों द्वारा पेश मांसपेशी नियंत्रण से परे जाती है। जबकि श्रोणि तल की मांसपेशियां मूत्राशय नियंत्रण को प्रभावित करती हैं, वे अपने पूरे कामकाज का प्रभारी नहीं हैं। इसका मतलब है कि मूत्र के प्रवाह को नियमित अभ्यास के रूप में रोकना आपके मूत्राशय के कार्य को बदतर के लिए बदल सकता है, वह कहती है।
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आवक निचोड़ पाएंमूत्र के प्रवाह को रोकना यह पता लगाने के लिए एक अच्छी तकनीक है कि जब वे अनुबंध करते हैं तो श्रोणि तल की मांसपेशियों को कैसा महसूस होता है। एक श्रोणि मंजिल मजबूती कार्यक्रम बनाने और बनाए रखने में यह पहला कदम है। यदि आप पूरी तरह से और तत्काल मूत्र के प्रवाह को रोकने में सक्षम हैं, तो आप अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने के लिए तैयार हैं। यदि नहीं, तो नीचे वर्णित उंगली परीक्षण आपको अपने श्रोणि तल संकुचन को पहचानने में मदद करेगा। (हम अगले खंड में इस परीक्षा का उपयोग करेंगे।)
श्रोणि तल अनुबंध - महिलाएं
अपनी योनि और अनुबंध में 2 अंगुलियों डालें।
श्रोणि तल अनुबंध - पुरुष
एक उंगली को गुदा में डालें और इसके चारों ओर अपनी मांसपेशियों को कस लें।
जब आप अपना आंतरिक निचोड़ पाते हैं, तो यह एक आंत्र आंदोलन बनाने के लिए नीचे असर के विपरीत महसूस करेगा। यह आपकी डाली गई उंगलियों के चारों ओर एक आरेखण है। आप अपनी पूंछ और अपनी जघन हड्डी को एक साथ लाने का लक्ष्य रख सकते हैं, और जब आप यह वास्तव में नहीं हो सकते हैं, तो छवि का उपयोग करके आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को एक कामकाजी संकुचन में मिल सकता है।
जबकि आप यह परीक्षण कर रहे हैं, श्वास जारी रखें - अपनी सांस पकड़ने से जिस तरह से मांसपेशियों का उपयोग किया जा रहा है, और परीक्षण के उद्देश्य को हरा देता है।
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दिल लें, आप जो संकुचन महसूस करते हैं वह छोटा हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप संकुचन का पता लगा सकते हैं तो आप श्रोणि तल मजबूत करने के कार्यक्रम के लिए तैयार हैं।
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अपने श्रोणि तल संविदाओं की ताकत और धीरज निर्धारित करेंयह कदम श्रोणि तल मांसपेशियों की ताकत और धीरज का आकलन है।
सबसे पहले, अपने आप को एक लंबे समय तक परीक्षण करें जब आप एक श्रोणि मंजिल संकुचन कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उंगली परीक्षण दोहराएं, लेकिन इस बार अंदर की निचोड़ में मांसपेशियों को पकड़ने वाले सेकंड की संख्या गिनती है। यह पेशी सहनशक्ति का एक उपाय है, या टायर शुरू करने से पहले आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियों को कितनी देर तक जा सकता है।
आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सहन करने के समय की लंबाई के बाद, अगला परीक्षण संकुचन की ताकत के लिए है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों को थकावट से पहले आप इनमें से कितने संकुचन कर सकते हैं? जितना आप कर सकते हैं उतने प्रदर्शन करें। जैसे ही आप जाते हैं और संख्या का ध्यान रखें।
तीसरा कदम यह है कि आप अपने संकुचन के बीच कितना आराम चाहते हैं।
ताकत और सहनशक्ति मूल्यांकन में अंतिम चरण श्रोणि तल की मांसपेशियों के तेज़ काम करने वाले मांसपेशी फाइबर के प्रदर्शन के लिए परीक्षण करना है। ऐसा करने के लिए अंदर की ओर ऊपर की ओर निचोड़ें जितना तेज़ और उतना कठिन हो जितना आप कर सकते हैं, और संख्या को गिनने से पहले कर सकते हैं। ब्रेक के लिए रुकें जब तक आप पूरे सेट के साथ नहीं कर लेते।
इन सभी मापों पर ध्यान दें ताकि आप देख सकें कि आप मजबूत कार्यक्रम के साथ कैसे प्रगति करते हैं।
Chiarelli मूत्र महाद्वीप विशेषज्ञ को देखने की सिफारिश करता है यदि आप इस मूल्यांकन के दौरान किसी भी समय अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों के संकुचन का पता लगाने में सक्षम नहीं हैं।
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श्रोणि तल मजबूत कार्यक्रमश्रोणि तल मजबूत करने के कार्यक्रम के लिए लक्ष्य 10 धीमी निचोड़ों को प्रत्येक 10 सेकंड के लिए, प्रति दिन 3-6 बार पकड़ना है। एक बार फिर, यह ठीक कहां ठीक है कि आप कहां हैं। अपने मूल्यांकन से संख्याओं को लिखकर, आप बढ़ते समय बढ़ सकते हैं। यह अधिक संकुचन करने के लिए खुद को चुनौती देने और / या आपके द्वारा रखे गए समय की मात्रा बढ़ाने के लिए चुनौतीपूर्ण है।
दोनों गतिविधियों के परिणामस्वरूप मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियों का परिणाम होगा, इसलिए जब तक आप 10 सेकंड 3-6 बार प्रति दिन 10 निचोड़ तक पहुंचने तक 10 निचोड़ तक पहुंच जाएंगे। अपनी प्रगति की निगरानी में मदद के लिए हर कुछ दिनों में उंगली परीक्षण दोहराएं। जब उंगली परीक्षण आपको दिखाता है कि आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियां मजबूत हैं, तो अपने प्रोग्राम में एक या अधिक सेकंड और / या कुछ और प्रतिनिधि जोड़ें।
यहां कुछ अन्य व्यायाम कार्यक्रम हैं जो आपके श्रोणि तल को मजबूत करने के प्रयासों को बढ़ा सकते हैं:
- आंतरिक जांघ काम
- बाहरी जांघ खिंचाव
- अपने हिप पुल को अगले स्तर पर ले जाएं
- कोर सुदृढ़ीकरण
- हैमस्ट्रिंग और लो बैक फिटनेस रूटीन
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एक स्वस्थ श्रोणि तल का आजीवन रखरखावचियारेली के जीवनकाल के लिए एक मजबूत श्रोणि तल बनाए रखने के लिए कई सिफारिशें हैं। यदि आपको उन्हें याद रखना है, तो अपनी नई श्रोणि मंजिल शक्ति को बनाए रखने में आपके दिन से अधिक समय नहीं लगेगा।
- जबकि स्नान में 6 सेकंड के लिए एक आंतरिक निचोड़ प्रदर्शन करते हैं। पूरे बार जब आप शॉवर में निचोड़ते रहें।
- हर बार जब आप अपने मूत्राशय को खाली कर देते हैं तो 3 मजबूत आंतरिक निचोड़ करते हैं, प्रत्येक 5 सेकंड के लिए पकड़े जाते हैं।
- जब आप प्यार करते हैं तो पैल्विक फ्लोर मांसपेशी संकुचन का अभ्यास करें। यह आपके यौन जीवन को बढ़ाएगा जबकि यह आपकी पीठ में मदद करेगा!
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सुझाव और विचारबहुत से लोग, विशेष रूप से उनके कार्यक्रम की शुरुआत में, कूल्हों और श्रोणि की अन्य मांसपेशियों से श्रोणि तल की मांसपेशियों को अलग करने में कुछ समस्याएं होंगी। यह समझ में आता है, क्योंकि बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां बड़ी और शक्तिशाली होती हैं।
सफलता की कुंजी नितंब मांसपेशियों के बिना, केवल श्रोणि तल की मांसपेशियों के अनुबंध की भावना को पहचानना सीखना है। आंदोलन से नितंब मांसपेशियों को हटाने के लिए आप अपने पैरों के साथ खड़े होने के दौरान श्रोणि तल संकुचन का अभ्यास कर सकते हैं और आपकी ऊँची एड़ी के जूते आपके पैर की उंगलियों (पैरों की एक पैर की स्थिति) से अधिक व्यापक हो सकते हैं। (लेकिन अगर यह आपके पीठ दर्द को बढ़ाता है तो ऐसा न करें।) एक बार जब आप आश्वस्त हो जाते हैं कि आप अपने बट की मांसपेशियों का उपयोग किए बिना श्रोणि तल संकुचन कर सकते हैं, तो आप संभवतः अपनी इच्छानुसार किसी भी स्थिति में उन्हें सही ढंग से करने में सक्षम होंगे।
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के साथ, अपने श्रोणि तल को मजबूत करने के कार्यक्रम को शुरू करना भी जोर से चोट, थकान या निराशा का संभावित स्रोत हो सकता है। अब आपके पास ताकत का स्तर स्वीकार करें और धीरे-धीरे लेकिन लगातार बनाएं। आपके द्वारा चलाए गए प्रतिनिधि और सेकंड की संख्या का ट्रैक रखने से आप लंबी अवधि में एक साधु और परिणाम-उन्मुख तरीके से चुनौती के स्तर को बढ़ाने की अनुमति देंगे।
सबसे प्रसिद्ध श्रोणि तल अभ्यास केगल्स हैं। यहां प्रस्तुत अभ्यास अनिवार्य रूप से हैं।
सूत्रों का कहना है:
श्रोणि तल मांसपेशियों प्रशिक्षण अभ्यास। MedlinePlus .Dec 2014. फरवरी 2016 तक पहुंचे।
चियारेली, पॉलिन, महिलाओं के वाटरवर्क्स: असंतोष का इलाज। वॉलसेंड एनएसडब्ल्यू ऑस्ट्रेलिया: जॉर्ज पैरी। 2002।